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Cómo aumentar la masa muscular de las personas mayores

13/11/2020

Dos pesas pequeñas de 2 kilogramos que sirven como ejercicio de fuerza inicial para aumentar la masa muscular en personas mayores

En la tercera edad se producen numerosos cambios en nuestro día a día pero también en nuestra salud. Cambios que pueden ser totalmente nuevos o que no percibimos de la misma forma que cuando somos más jóvenes como puede ser el caso de la soledad en la tercera edad. Uno de los cambios más habituales es la pérdida de masa muscular.

Esta disminución de musculatura es un problema habitual en la tercera edad y puede tener consecuencias en nuestra salud e incluso en nuestra calidad de vida si no le ponemos remedio. Por eso, en el siguiente artículo te explicamos cómo aumentar la masa muscular en personas mayores.

¿Qué es la sarcopenia? 

La sarcopenia es la pérdida progresiva y generalizada de la masa muscular y de la fuerza llegando a afectar a la calidad de vida de aquellos que la sufren. Este problema de salud, asociado al envejecimiento, aumenta con los años llegando a afectar hasta al 50% de las personas mayores de 80 años

Aunque existen múltiples factores que influyen en su aparición, el desarrollo de la sarcopenia o al menos la aceleración en su avance, suele asociarse a la falta de ejercicio y a una mala alimentación. 

Consecuencias 

La pérdida de masa muscular se asocia además a la aparición de otras patologías y problemas físicos. Así, aquellas personas que padecen sarcopenia tienen un mayor riesgo de sufrir una lesión o fractura ósea, ya que esta está íntimamente relacionada con la pérdida de densidad ósea. 

El cansancio es otra de las consecuencias habituales y que a su vez puede agravar el problema, pues debido a este agotamiento físico se opta por una vida cada vez más sedentaria que incrementa esta pérdida de masa muscular.

Al disminuir el tejido muscular disminuye también su demanda de glucosa por lo que aumentan los niveles en sangre incrementando el riesgo de padecer diabetes de tipo 2 y accidentes cardiovasculares debido al sedentarismo y al aumento también de los niveles de colesterol LDL en sangre. 

Por último, con la pérdida de masa muscular se complica también la regulación de la temperatura corporal y con ello aumenta el riesgo de sufrir hipotermia o golpe de calor, según la época del año. 

Alimentos que ayudan a aumentar la masa muscular 

Evitar el sedentarismo y aumentar la actividad física son claves para prevenir o tratar la sarcopenia y otras complicaciones derivadas de ella. Sin embargo, si tú o alguien de quien cuidas sufre sarcopenia y quieres saber cómo aumentar la masa muscular, debes saber que el ejercicio no lo es todo ya que la alimentación juega también un papel fundamental. Estos son los alimentos que debes incluir en la dieta para conseguir resultados

  • Huevos: Los huevos son uno de los alimentos más completos que existen. Además de ser ricos en proteínas y grasas saludables, son una fuente de vitaminas B y otros nutrientes claves para ganar músculo. 
  • Salmón: Este pescado te ayudará no solo a ganar músculo sino a mejorar tu salud. Además de contener algunas vitaminas B importantes, tiene proteínas y es rico en ácidos grasos Omega-3 que ayudarán además a ganar masa muscular durante la realización de actividad física. 
  • Pechuga de pollo: La cantidad de proteína que contiene la pechuga de pollo la convierte en el alimento clave si quieres ganar musculatura. Además contiene vitaminas B que te ayudarán a rendir mejor durante la práctica de ejercicio. 
  • Yogur griego: El yogur combina proteínas de suero de digestión rápida con proteínas de caseína de digestión lenga, esta unión lo convierte en un alimento ideal para consumir después de ejercitarnos o antes de acostarnos. Si, además es un yogur griego, obtendremos el doble de proteínas que con un yogur normal.
  • Atún: Al igual que el salmón, el atún es un pescado rico en ácidos grasos Omega-3 que nos ayudará a ralentizar la pérdida de masa muscular a partir de cierta edad. Con este alimento además también cubriremos nuestras necesidades de vitamina A así como varios tipos de vitamina B, como la B12, la niacina y la B6.   
  • Quinoa: La energía que nos ofrecen los alimentos con carbohidratos es necesaria para mantenernos activos. La quinoa además de ofrecernos carbohidratos también contiene fósforo y magnesio, por lo que es importante incluirla también en nuestra dieta. 
  • Almendras: El magnesio y el fósforo son minerales que también están presentes en las almendras, ayudándonos a obtener energía y a mantener el correcto funcionamiento de nuestros músculosAdemás, las almendras son ricas en proteína y vitamina E pero debemos moderar su consumo ya que, al igual que otros frutos secos, tiene un alto contenido calórico. 
Un cuenco con almendras que son un alimento que ayuda a aumentar la masa muscular en ancianos
Las almendras y otros alimentos nos van a ayudar a aumentar la masa muscular en personas mayores.

Cómo aumentar la masa muscular en personas mayores: ejercicios 

Desarrollar mayor musculatura no es algo que solo importe en la tercera edad, sino todo lo contrario, y las formas de conseguirlo son también similares con independencia de la edad. Así, la nutrición es fundamental para conseguir nutrientes esenciales y obtener también la energía necesaria al igual que el ejercicio. Sin embargo, si quieres saber cómo aumentar la masa muscular en personas mayores debes saber que debes abordarlo de una forma diferente a cómo lo harías en otra edad. 

Y es que a partir de cierta edad o sobre todo si tenemos algún problema de salud, debemos de tener cuidado con los cambios que realicemos con nuestra dieta o el ejercicio que practiquemos para evitar que lo que a priori es algo saludable para nosotros, pueda convertirse en un problema. Por eso lo más recomendable es siempre consultar con nuestro médico de cabecera. 

Cantidad y frecuencia

Al empezar a hacer ejercicio debemos tener cuidado y no excedernos tanto en intensidad como en frecuencia. Lo primero es consultar con nuestro médico cuál es la actividad física recomendada para adultos y, dependiendo de nuestra condición física, realizarla dos o más días a la semana en sesiones de unos 30 minutos. 

Es importante tener en cuenta que aunque queramos saber cómo aumentar la masa muscular en personas mayores rápidamente, esto requiere de un trabajo constante y exponencial, empezando con menor frecuencia e intensidad para ir poco a poco aumentando y evitar así lesiones u otros problemas. Además, con este mismo objetivo, debemos de tratar también de ir alternando y fortalecer los grupos principales de músculos sin ejercitar los mismos dos días seguidos de forma que estos descansen y se recuperen correctamente para la siguiente sesión. 

Beneficios del ejercicio en personas mayores 

Si seguimos las pautas indicadas por nuestro médico y realizamos ejercicio moderado y vamos aumentando su intensidad poco a poco, conseguiremos grandes resultados. Pero además de mejorar la masa muscular y la fuerza y por lo tanto obtener una mayor autonomía, el ejercicio en personas mayores ofrece otros grandes beneficios.

Un mayor nivel de masa muscular ofrece además una mayor resistencia ante cirugías u hospitalizaciones y por lo tanto está ligada a una mayor tasa de supervivencia. Así, se ha comprobado hasta un 60% más de supervivencia en mujeres con cáncer de mama con mayor tejido muscular. También se han registrado hospitalizaciones y permanencia en Unidad de Cuidados Intensivos de menor duración en aquellos pacientes con mayores niveles de tejido muscular. 

Por regla general muchas de las patologías comunes en la tercera edad ven aumentada su incidencia cuanto menor es la masa muscular, como es el caso de enfermedades cardiovasculares, renales o incluso el alzhéimer. 

El ejercicio físico y ese aumento en la masa muscular te ayudará a tener, por tanto, una mejor salud pero también una mayor calidad de vida

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