Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico en personas mayores

Toser, reír, hacer un esfuerzo o incluso pasear pueden provocar pequeñas fugas de orina en algunas personas mayores. Aunque se trata de un problema frecuente no debe tomarse como una consecuencia inherente a la edad pues, en muchos casos, se trata de un suelo pélvico debilitado. 

Cuando este conjunto de músculos pierde fuerza, pueden aparecer problemas como la incontinencia urinaria o la sensación de pesadez en la pelvis. La buena noticia es que a través de buenos hábitos y ejercicios específicos es posible fortalecerlo y prevenir sus complicaciones. ¡Te contamos cómo! 

¿Qué es el suelo pélvico? 

El suelo pélvico comprende los músculos y tejidos que descansan en la parte inferior de la pelvis. Ejecuta distintas funciones: sostiene órganos vitales (como la vejiga, el útero o la próstata) para garantizar su correcto funcionamiento, controla la retención y expulsión de orina o heces y, también, estabiliza la postura actuando como soporte central para la columna y la pelvis. 

¿Cómo cambia el suelo pélvico con el envejecimiento? 

Conservar la fortaleza en este conjunto de músculos en la vejez es esencial tanto para hombres como para mujeres. Cuando alcanzamos una edad avanzada, un suelo pélvico fuerte es indispensable para prevenir la incontinencia urinaria y fecal, evitar que nuestros órganos desciendan (prolapso) y mejorar la estabilidad de nuestra postura. Si lo tonificamos, mantendremos la autonomía, reduciremos el riesgo de caídas y fracturas y evitaremos el aislamiento social que pueden traer consigo estos problemas.

Este debilitamiento puede darse por diversos factores: pérdida de masa muscular (sarcopenia), cambios hormonales, estreñimiento crónico, cirugías previas o una vida más sedentaria, algo muy habitual tras la jubilación. En el caso de las mujeres, la menopausia disminuye la elasticidad de los tejidos y producen menos colágeno, alterando la normal sujeción de los órganos. Por otro lado, en los hombres también influyen los problemas de próstata. 

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Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico en personas mayores

Los ejercicios de Kegel son la principal herramienta para fortalecer el suelo pélvico en mujeres y hombres. Consisten en contraer y relajar los músculos que utilizamos para contener la orina o evitar la salida de gases. Para realizarlos correctamente, se debe adoptar una postura cómoda, inspirar por la nariz y contraer el suelo pélvico elevando con suavidad la musculatura hacia dentro y hacia arriba. 

Una vez localizados los músculos y sabiendo cómo debemos controlar la respiración, pueden realizarse la siguiente serie de ejercicios: 

• Contracciones lentas. Contrae los músculos del suelo pélvico como si trataras de retener la orina. Mantén la contracción entre 3 y 5 segundos, y relaja los siguientes 3-5 segundos. Repeticiones: 10-15. 
• Contracciones rápidas. Aprieta y relaja el suelo pélvico en una serie de 10 repeticiones seguidas. Esto ayudará a mejorar la capacidad de respuesta de la musculatura cuando tosemos, reímos o estornudamos. 
• Contracción mantenida. Contrae este grupo de músculos y mantén la tensión durante 10 segundos sin contener la respiración. Descansa unos segundos y realiza entre 5 y 10 repeticiones. 
• Elevador pélvico. En este ejercicio, tendrás que imaginar el suelo pélvico como un ascensor que sube varios pisos. Para ello, se contraerán los músculos poco a poco, aumentando la intensidad de forma gradual hasta el máximo nivel de contracción. Repeticiones: 5-10. 

En personas mayores, se aconseja entrenar entre dos y tres veces al día, evitando contraer durante los ejercicios el abdomen, los muslos o los glúteos. La constancia es más importante que la intensidad, por lo que es mejor hacer pocas repeticiones correctamente que forzar la musculatura. 

¿Cuándo se notan los resultados de fortalecer el suelo pélvico?

Entrenar el suelo pélvico es un proceso gradual, por lo que deberemos tener paciencia y constancia si queremos ver resultados. En personas mayores, los primeros signos de mejora del control de la vejiga suelen darse tras 3 o 6 semanas de práctica continuada. Una vez notamos progresos, es recomendable no abandonar el hábito, pues sus efectos son acumulativos y preventivos frente a posibles recaídas. 

Los avances se consolidan a partir de los 3 o 4 meses, pero este plazo puede variar según cada persona. Factores como la regularidad en la práctica, el estado inicial de la musculatura o la gravedad de la incontinencia influyen de forma decisiva en los tiempos. Mientras que los casos más leves presentan mejorías con mayor rapidez, en cuadros de incontinencias más severas o con un suelo pélvico muy debilitado, los beneficios completos pueden aparecer en 6 o 12 meses.

Estos resultados también van de la mano de seguir hábitos con los que mantener un suelo pélvico saludable. Entre ellos, destacan limitar el consumo de sustancias que irritan la vejiga, como la cafeína o el alcohol, mantenernos en nuestro peso ideal y evitar forzar de forma excesiva este grupo de músculos al ir al baño, pues aumenta la presión sobre la zona. 

Preguntas Frecuentes (FAQ)

¿Pueden hacer ejercicios de Kegel tanto hombres como mujeres mayores?

Sí, tanto hombres como mujeres mayores pueden hacer ejercicios de Kegel. El debilitamiento afecta a ambos por igual, y son altamente efectivos para fortalecer el suelo pélvico, prevenir o mejorar problemas de incontinencia, evitar prolapsos y mejorar la calidad de vida.  

¿Cómo sé si estoy haciendo bien los ejercicios para fortalecer el suelo pélvico?

Para saber si estás haciendo bien los ejercicios para fortalecer el suelo pélvico, tendrás que sentir cómo los músculos de esta zona se contraen de forma ascendente, cerrándose y elevándose hacia el interior de tu abdomen. Es decir, la fuerza que hagas debes ser «hacia adentro», nunca empujando al exterior (como al miccionar).   

¿Caminar ayuda a fortalecer el suelo pélvico? 

Caminar no fortalece directamente el suelo pélvico, pero sí ayuda a mantenerlo activo al mejorar la circulación sanguínea, mantener el tono muscular, reducir la presión intraabdominal y ayuda a prevenir el sedentarismo.