Guía práctica de gimnasia en casa para personas mayores

Mantener una rutina semanal de gimnasia para personas mayores es esencial para garantizar una vida autónoma y social, siempre que prefieras entrenar en grupo. Sin embargo, mucha gente se siente más cómoda realizando gimnasia en casa, ya sea porque tiene problemas de movilidad o porque se libera de la sensación de "estar rezagado" dentro de un grupo, obedeciendo únicamente a sus propios ritmos.

En este artículo, te recomendamos una serie de ejercicios que puedes incluir en tu rutina de gimnasia en casa, además de un entrenamiento semanal cuyo objetivo está en lograr un envejecimiento activo. 

Beneficios de la gimnasia en casa

La gimnasia para personas mayores aporta los siguientes beneficios: 

• Fortalecimiento muscular. En la vejez, perdemos más masa muscular, lo que nos vuelve más vulnerables. Al hacer ejercicios de fuerza, combatimos la sarcopenia (pérdida de masa muscular) y logramos mayor autonomía. 
• Mayor flexibilidad y movilidad. La gimnasia en casa mejora la elasticidad articular, además de reducir la rigidez y el dolor crónico. 
• Cuida de la salud cardíaca y ósea. La gimnasia para personas mayores ayuda al control de la tensión arterial, reduce el colesterol y combate la osteoporosis. 
• Previene las caídas. El ejercicio mejora el equilibrio y la coordinación, algo fundamental para evitar caídas y mantener la independencia. 
• Bienestar emocional. Entregarnos al deporte nos ayuda a reducir el estrés, la depresión o la ansiedad, además de mejorar nuestra autoestima y estado anímico. 
• Salud cognitiva. La gimnasia también ralentiza el envejecimiento cerebral al mejorar la atención, el razonamiento y la memoria. 

Entrenamiento de fuerza: el antídoto contra la pérdida muscular

Una gimnasia para persona mayores realmente ideada en su bienestar debe incluir entrenamiento de fuerza. Al envejecer, aumenta la pérdida de masa muscular, volviéndonos más vulnerables a caídas, lesiones y roturas. Para realizarlos en casa, no es necesario contar con un equipamiento costoso: basta con nuestro propio peso corporal o cargas ligeras (como bandas elásticas o botellas de agua).

Algunos de estos ejercicios son: 

• Elevación de talones. Haz tres series de 10 repeticiones de este ejercicio que, además de fortalecer las piernas, también mejora el equilibrio. 
• Pesas con botellas. Dobla ligeramente las rodillas y baja el tronco agarrando una botella con cada mano para fortalecer la zona posterior. Series: 2. Repeticiones: 10-15. 
• Curl de bíceps. Ayúdate de botellas o mancuernas ligeras y flexiona tu brazo hacia los hombros. Series: 3. Repeticiones: 10. 
• Zancadas con apoyo. Da un paso adelante y baja la rodilla ayudándote de una silla para mayor seguridad y estabilidad.

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Equilibrio dinámico: prevención ante las caídas

Incorporar a nuestra rutina ejercicios de equilibrio nos permitirá disfrutar de una vejez plena. ¿Por qué son importantes? Además de que disminuye el riesgo de caídas, favorecen el reaccionar con rapidez, fortalecen la musculatura y dan estabilidad, además de que llenarnos de confianza e independencia al practicarlos semanalmente. 

Algunos ejemplos de este tipo de ejercicios son: 

• Equilibrio en un pie. Para empezar, 2 series de 20 segundos. 
• Caminar en línea recta. Anda situando un pie por delante del otro durante 30 pasos en dos repeticiones. 
• Balanceo de piernas. Colócate de pie con los pies juntos y que una de tus piernas soporta todo el peso. Balancea la que queda en el aire durante 20 segundos. Después, cambia la pierna y repite el ejercicio. 
• Sentadillas con apoyo. Con ayuda de una serie, flexiona las rodillas como si te fueses a sentar. Realiza dos series de 10-15 repeticiones, siempre manteniendo la espalda recta. 

A la hora de hacer ejercicio, muchas personas mayores llevan consigo relojes de teleasistencia porque desean mantener una vida activa sin renunciar a la seguridad en todo momento. Innovaciones tecnológicas como Senzia no solo detectan caídas sin necesidad que la persona pulse el botón SOS, sino que también cuentan con un plan de bienestar integral con ejercicios variados y consejos de salud. 

Rutina semanal de ejercicios para favorecer la autonomía

A continuación, te sugerimos un plan semanal de movilidad funcional para que puedas hacer gimnasia en casa: 

Preguntas Frecuentes (FAQ)

¿Es mejor la gimnasia en grupo o individual en casa?

No, no es mejor la gimnasia en grupo que la que podamos hacer por nuestra en cuenta en casa. Se recomienda que cada persona practique ambas opciones, y así, decidir con cuál siente mayor comodidad al entrenar.

¿Cuántas veces por semana es recomendable entrenar en casa?

Para personas mayores, se recomienda entrenar en casa de 3 a 5 días por semana, adaptando la intensidad a la capacidad individual.

¿Qué ejercicios están totalmente contraindicados?

Los ejercicios que están totalmente contraindicados en la vejez son: alto impacto (como correr), ejercicios de fuerza con mucho peso, sentadillas profundas, isométricos prolongados, abdominales y ejercicios con rotaciones bruscas de columna.