Ejercicios de respiración para relajarse y sus (múltiples) beneficios en personas mayores

Los ritmos de vida cada vez más acelerados y los problemas del día a día hacen que parezca casi imposible el lograr una sensación de calma y tranquilidad. Es necesario identificar cuándo el estrés se apodera del cuerpo y saber poner la vida durante unos minutos en pausa. 

Para lograrlo, podemos acudir a técnicas y ejercicios de respiración para relajarse, sintiendo cómo la calma regresa a nuestro ser. A continuación, te detallamos qué ejercicios de relajación para mayores existen y cómo benefician a la salud física y mental. 

¿Por qué la respiración es clave para la relajación?

¿Sabías que no sabes respirar? La actividad fisiológica y la ansiedad que sentimos se relacionan directamente con la forma en que respiramos. Aunque lo hagamos de forma inconsciente, solo al concentrarnos —inhalando y exhalando profundamente— somos capaces de calmar y relajar nuestro cuerpo, recuperando la paz mental y la sensación de control. 

Si somos incapaces de calmar la ansiedad que sentimos, nuestro organismo activa una alerta y sucede lo contrario: hiperventilamos —ya sea a través de respiraciones cortas o demasiado rápidas— o, por el contrario, demasiado profundas. En ambos casos, inhalamos más oxígeno del necesario, desencadenando malestar físico en forma de mareos, sensación de ahogo, palpitaciones e incluso visión borrosa. 

Ejercicios de Respiración Sencillos y Efectivos

Practicar con cierta regularidad ejercicios de respiración para relajarse puede llegar a producir una sensación de liberación y alivio, ayudándonos a encarar las situaciones complejas con calma y energía. Te presentamos varias opciones para que escojas la que mejor se adapte a tus gustos y necesidades, aunque todas compartan el mismo objetivo: ayudar a que te sientas mejor. 

Respiración diafragmática: Cómo respirar utilizando el diafragma

Este método es uno de los ejercicios de relajación para mayores más recomendados. La técnica de la respiración diafragmática consiste en inspirar poco a poco por la nariz, provocando una respiración lenta y profunda gracias al diafragma (el músculo que se encuentra entre el tórax y el abdomen), y después espirar despacio por la boca. De esta forma, aumentamos la cantidad de oxígeno en sangre, se normaliza la frecuencia cardíaca, disminuye la presión arterial y relajamos todos los músculos del cuerpo.

Para saber que estás realizando adecuadamente la respiración, sitúa una o ambas manos sobre el abdomen y nota cómo asciende y desciende a base de inhalaciones y exhalaciones profundas. Si el pecho es el que se levanta al respirar, no estás realizando una respiración diafragmática. 

Respiración 4-7-8: Una técnica sencilla para relajarse rápidamente

Otro de los ejercicios de respiración para relajarse más extendidos es la respiración 4-7-8, también conocida como «respiración relajante». Esta técnica consta de tres simples pasos: 

1. Inspirar durante 4 segundos. 
2. Retener la respiración durante 7 segundos. 
3. Exhalar durante 8 segundos.

Gracias a este patrón de respiración, disminuimos la sensación de ansiedad o nos ayuda a relajarnos antes de irnos a dormir. Para realizar adecuadamente este ejercicio, se recomienda adoptar una posición cómoda (ya sea sentado o tumbado) y colocar la punta de la lengua en la parte del paladar más próxima a los dientes. Realiza al menos cuatro repeticiones y si practicas esta técnica al menos dos veces al día notarás sus beneficios rápidamente. 

Respiración consciente: Enfocarse en cada inhalación y exhalación

Este método de respiración se basa en desviar la atención hacia distintos puntos del cuerpo y, a la vez, fijarnos en el número de veces que inhalamos y exhalamos. Un ejemplo práctico de estos ejercicios de respiración para relajarse puede ser centrar la atención de nuestros ojos en la punta de la nariz, concentrándonos en esta parte y bloqueando de forma automática otros pensamientos que nos rondan por la cabeza. 

Una vez con la mirada fija en un punto concreto, inhala durante 3 segundos y exhala a lo largo de 6 segundos. De esta forma, logramos que el cuerpo disminuya su estado de alerta, logrando una sensación generalizada de bienestar. 

Soluciones tecnológicas, como el reloj de teleasistencia Senzia, incluyen programas de bienestar que incluyen técnicas de relajación para incorporarlas en el día a día. Si quieres más información, llama gratis al 900 123 700 o manda un mensaje a nuestro WhatsApp. ¡Te atenderemos encantados! 

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Beneficios de la Relajación a través de la Respiración

La respiración es, por norma general, un acto inconsciente e involuntario. Si experimentamos un estado mental alterado, se pueden agravar trastornos como la depresión, la ansiedad o la hipertensión arterial. Manejarla a través de ejercicios de respiración para relajarse aporta múltiples beneficios a nuestra salud física y mental. Algunos de ellos son: 

• Frecuencia cardíaca normal. 
• Mejora de la digestión. 
• Regulación de los niveles de glucosa en sangre. 
• Menor actividad de las hormonas del estrés. 
• Mejora la calidad del sueño en personas mayores. 
• Alivio de la tensión muscular, menor sensación de fatiga. 
• Reducción del dolor crónico. 
• Mejora en el estado de ánimo. 
• Mayor concentración y capacidad de resolución de problemas.

Incorporando la Relajación en la Rutina Diaria

Saber cuándo alejarnos del mundanal ruido es otra forma de autocuidados, y muchas veces somos incapaces de hacerlo impulsados por el vertiginoso ritmo al que nos vemos arrastrados. Es muy posible también que suframos situaciones dolorosas que se escapan a nuestro control y eleven el malestar emocional. Incluir ejercicios de relajación para personas mayores en el día a día puede reducir la tensión acumulada, generar claridad mental y procurar una sensación de bienestar.

Ejercicios de estiramiento suaves

Los estiramientos para personas mayores son una forma de entrenamiento físico que ayudan al cuerpo a liberar tensión, favoreciendo la relajación y la concentración en el momento presente. Si queremos realizarlos, debemos primero conocer qué nos limita y cuál es el que mejor se adapta a nuestras necesidades. 

Una de las grandes ventajas de estos entrenamientos es que pueden realizarse en cualquier momento, sin importar nuestra condición física, además de complementarse como anillo al dedo con los ejercicios de respiración para relajarse. Si se realizan de forma rutinaria, poco a poco notarás una mayor flexibilidad y capacidad de movimiento, menos dolor y un descenso del estrés. 

Meditación guiada

La meditación guiada o mindfulness forma parte de los ejercicios de respiración para relajarse que te sugerimos. Esta forma de dar carpetazo a las emociones negativas ha adquirido una gran popularidad en los últimos años. 

Para realizarla, deberás sentarte (o tumbarte) en un lugar cómodo y tranquilo, y cerrar los ojos. Después, inhala profundamente por la nariz, escogiendo cualquiera de los ejercicios de respiración arriba mencionados, y exhala despacio por la boca. Durante este proceso, céntrate en un pensamiento específico que sea uno de tus «lugares reconfortantes», para mantener la atención del momento. Si otros pensamientos se cruzan en tu mente, no te ofusques: déjalos estar, pero intenta reconducirlo al que te ayudará a dejar la mente en blanco. 

Si te cuesta hacer esa visualización, puedes ayudarte de podcasts o de música relajante/ruido blanco para llevarlo a cabo. La meditación guiada es una forma de entrenar la mente, así que cuanto más la practiques, lograrás permanecer más en calma, reduciendo la ansiedad y el estrés, y mejorando el autocontrol y la concentración. 

Yoga para mayores

El yoga para personas mayores es una opción excelente si queremos incorporar ejercicios de relajación y respiración en nuestra rutina diaria. En concreto, esta práctica conecta cuerpo y mente a través de la respiración consciente, que condiciona la ejecución de cada movimiento. 

Esta disciplina, además de ser un ejercicio de bajo impacto que se adapta a las necesidades y estado de cada persona, mejora el estado de ánimo, regula el hambre y el sueño, combate el estrés y aumenta la atención de la persona, siendo uno de los ejercicios de relajación para mayores más extendidos y populares. 

Creando un ambiente relajante

No sólo a través del entrenamiento se logra disminuir la sensación de estrés, sino que construir un ambiente adecuado es vital para que los ejercicios de respiración para relajarse ayuden a lograr este objetivo. Para ello, se recomienda llevarlos a cabo en un entorno tranquilo, con la luz apagada —o una luz ambiental ligera—, sin ruidos, y con una temperatura óptima.

Para potenciar la sensación, puedes acompañar este ritual con música relajante o ruido blanco, a escoger el que más te ayude a calmar tu mente. Por otro lado, si es a través del sentido del olfato cuando logras un mayor estado de paz, puedes incorporar la aromaterapia para alcanzar la relajación. 

¿Cuándo consultar a un profesional?

En ocasiones atravesamos situaciones en las que las técnicas de relajación resultan insuficientes. Si tratamos de apaciguar el malestar y perseveran señales de alerta, como palpitaciones, trastornos del sueño, irritabilidad, problemas de concentración o tensión e inquietud generalizada, se recomienda visitar a un profesional de la salud para que evalúe su caso. 

Conclusión

Practicar ejercicios de respiración para relajarse pueden ayudarte si sientes que tus emociones se desbordan y necesitas parar para recuperar tu paz mental. Como todo ejercicio, requiere entrenamiento y, cuanto más lo practiques, más sencillo te resultará alcanzar un estado de calma. Estos métodos de relajación pueden combinarse también con el ejercicio físico: ya sea a través de estiramientos o el yoga, donde la respiración condiciona los movimientos a ejecutar. Tras darte a conocer este abanico de opciones, ¿ya sabes qué ejercicios de relajación para mayores se adapta a tus gustos y necesidades?