Dieta rica en proteínas para prevenir la pérdida muscular

Existen muchos mitos alrededor de cómo afectan las proteínas a las personas mayores y: ni es mala para ellas, ni necesitan menos que el resto. De hecho, son esenciales para evitar la pérdida de masa muscular y conseguir que el organismo funcione correctamente. 

A continuación, te contamos cómo beneficia una dieta rica en proteínas a las personas mayores, qué perfiles necesitan aumentar su consumo proteico y cuáles, por cuestiones médicas, deben moderar su consumo. 

¿Por qué son importantes las proteínas en la dieta de las personas mayores?

La nutrición de los adultos mayores debe ser completa o, dicho de otra manera, no debe faltar en ella ningún macronutriente. Las proteínas, en concreto, son clave para garantizar la salud y el bienestar de las personas mayores, pues ayudan a mantener la fuerza muscular, ayudan al buen funcionamiento del sistema inmunológico y son indispensables en otros procesos fisiológicos esenciales. 

Como siempre, una alimentación adaptada según necesidades es lo más recomendable, sobre todo si se producen pérdidas de peso repentinas, se padece una enfermedad crónica o agua, o la persona está hospitalizada. En estas situaciones, el cuerpo no procesa de forma eficiente las proteínas, exigiendo una mayor ingesta para que el organismo no tenga carencias que puedan afectar a su autonomía o independencia. 

Las principales razones por las que las personas mayores no absorben suficientes proteínas son variadas: falta de apetito (hiporexia), dificultad para tragar (disfagia), problemas de masticación... incluso las dificultades económicas son razones frecuentes porque no pueden acceder a proteínas de calidad. Si, además, tenemos en cuenta que al envejecer se reduce la actividad y hay una mayor tendencia al sedentarismo, el cuerpo tiene más probabilidades de deteriorarse antes de tiempo. 

¿Qué personas se pueden beneficiar más de una dieta rica en proteínas?

Existen ciertos perfiles nutricionales o de salud a los que les beneficia más un mayor aporte proteico en su alimentación semanal. Estos son: 

• Personas mayores con pérdida de masa muscular o sarcopenia. 
• Adultos mayores con hiporexia, bajo peso, déficit de hierro o riesgo de desnutrición. 
• Personas en procesos de recuperación tras cirugías, hospitalizaciones o enfermedades prolongadas.
• Adultos mayores que realizan actividad física o ejercicios de fuerza con regularidad. 
• Personas vegetarianas o veganas que necesitan asegurar un aporte adecuado de proteínas de calidad. 
• Pacientes con enfermedades crónicas musculares, siempre bajo supervisión médica. 
• Personas mayores con fracturas o riesgo elevado de osteoporosis. 
• Adultos mayores con dificultades de movilidad que necesitan preservar su autonomía e independencia.

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Mejores fuentes de proteínas para una persona mayor

En las personas mayores, tenemos que priorizar proteínas de alto valor biológico y fácil digestión, pues ayudan a mantener la masa muscular y prevenir la sarcopenia. Los expertos recomiendan repartir el consumo de proteínas a lo largo del día e incorporarlas en cada comida principal para una mejor absorción del organismo. 

Por norma general, se recomienda el consumo de 1,2 a 1,5 g./día de proteína por cada kilo que pesemos, aunque esta cantidad puede aumentar en las situaciones arriba descritas. Para conseguirlo, es recomendable combinar proteínas animales y vegetales dentro de una alimentación equilibrada y saludable. 

Entre las principales fuentes de proteínas destacan: 

• Pescado. Su fácil digestión lo hace idóneo para las personas mayores, además de ser un aporte importante de proteínas de calidad. 
• Carnes magras. Carnes como el pollo, pavo o conejo, aunque cocinadas al vapor o a la plancha.
• Legumbres. Las lentejas, garbanzos o las judías son excelentes fuentes de este macronutriente y también protagonizan las dietas ricas en fibra. 
• Huevos. Contienen todos los aminoácidos esenciales y son fáciles de preparar y consumir. 
• Lácteos bajos en grasa. La leche, el yogur, el kéfir o el queso fresco, además de aportar proteínas, son indispensables también en las dietas ricas en calcio. 
• Cereales integrales. El arroz, la avena o el trigo integral funcionan estupendamente para completar el aporte proteico. 
• Frutos secos y semillas. Las nueces, pistachos, almendras, chía o lino son unos complementos nutricionales excelentes. 
• Proteínas vegetales alternativas. Idóneas para personas con opciones vegetarianas o veganas: tofu, soja o bebidas vegetales enriquecidas. 
  

Ejemplo de menú rico en proteínas para personas mayores

En Atenzia, te proponemos el siguiente menú rico en proteínas con ideas que incorporar a tu dieta. Eso sí, no olvides consultar a tu médico/a habitual si quieres reforzar tu consumo proteico para evitar contraindicaciones en la salud.

Precauciones y recomendaciones médicas

Aunque una alimentación rica en proteínas aporte múltiples beneficios en la tercera edad, siempre se deben ajustar al estado de salud y necesidades de cada persona. Estas dietas están contraindicadas en casos de enfermedad renal crónica, insuficiencia hepática o ciertas patologías metabólicas, y sus menús tienen que ser supervisados por profesionales de la salud.

A su vez, aunque esto es aplicable a cualquier tipo de dieta, debemos tener en cuenta si la persona tiene dificultades para masticar o tragar, por lo que adaptaremos la textura de los alimentos. Garantizar una ingesta segura abrirá su apetito y evitará riesgos de atragantamiento o desnutrición.

También es importante saber que no todo el mundo necesita la misma cantidad de proteínas. Factores como la edad, el nivel de actividad física, la pérdida de peso involuntaria o la presencia de enfermedades frecuentes en la vejez pueden alterar las necesidades nutricionales. Por ello, es imprescindible acudir a revisiones periódicas, además de adoptar hábitos saludables como una alimentación equilibrada o ejercicio físico semanal para fortalecer nuestro cuerpo. 

Preguntas Frecuentes (FAQ)

¿Es seguro aumentar la proteína en personas mayores?

Si, por norma general, es seguro aumentar la proteína en la dieta de las personas mayores, especialmente para evitar la pérdida de masa muscular. Antes de hacerlo, es indispensable consultar con su médico/a habitual para que dé el visto bueno a una alimentación rica en este macronutriente. 

¿Qué pasa si una persona mayor no come suficiente proteína?

Si una persona mayor no come suficiente proteína, puede sufrir una pérdida acelerada de independencia y autonomía. Es decir, si hay déficit proteico, aumentan las probabilidades de sarcopenia, fragilidad ósea, úlceras por presión (escaras), caídas y fragilidad de la piel. Asimismo, la falta de este macronutriente puede afectar a la memoria, además de provocar fatiga mental, mayor riesgo de depresión e irritabilidad. 

¿Es mejor la proteína animal o vegetal en la tercera edad?

Ambas fuentes proteicas son importantes en la alimentación de la tercera edad. Sin embargo, la clave está en el equilibrio: debemos priorizar fuentes vegetales para la salud cardiovascular, pero también incorporar proteínas animales magras que nos ayuden a mantener la masa muscular.