Alimentos con calcio: las mejores fuentes para una dieta saludable

¿Sabías que según datos del Banco Mundial, en 2021 las personas de 65 años de edad o más representaban el 9,54% de la población mundial? Cada vez somos más mayores y vivimos más y, por tanto, necesitamos que nuestro cuerpo se encuentre en buen estado para aguantar el paso del tiempo.

Una de las formas más eficaces para mantenernos en un buen estado de salud es a través de una alimentación saludable y variada que nos aporte todos los nutrientes fundamentales. Uno de los más importantes es el calcio, que nos permite tener unos huesos fuertes, algo esencial en la tercera edad.

En este artículo, te hablamos de los alimentos con calcio para que aproveches al máximo tu alimentación para tener unos huesos fuertes.

Introducción a los alimentos ricos en calcio

Seguro que has oído de la importancia de tener unos buenos niveles de calcio para disfrutar de unos huesos y dientes en perfecto estado. Sin embargo, este mineral también es muy necesario para mantener el buen funcionamiento de órganos y músculos.

Una de la forma más fácil, ricas y naturales de obtenerlo es a través de los alimentos. Existe una gran cantidad de alimentos con mucho calcio desde frutas hasta los famosos lácteos. Te contamos más sobre todos ellos un poco más abajo.

Importancia del calcio en la dieta

¿Sabías que el calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano? Al fin y al cabo, se encuentra en los 206 huesos que constituyen nuestro esqueleto. Este mineral es el que nos mantiene fuertes y sanos, y es importante asegurarnos de que tenemos un nivel adecuado para prevenir enfermedades como la osteoporosis.

Una forma de conseguir este nivel es a través de alimentos con calcio. Aunque existen suplementos que nos aportan ese plus de este mineral, a través de una dieta rica en calcio, es súper sencillo mantener un cuerpo sano.

Funciones del calcio en el organismo

Seguro que desde pequeño le has escuchado a tu madre que tienes que tomar leche para crecer y tener unos huesos fuertes. Esto es totalmente cierto ya que ayuda a formar dientes y huesos, pero también tiene muchas más funciones. Ayuda a:

• La coagulación de la sangre.
• La contracción y relajación de los músculos.
• El mantenimiento de un buen ritmo cardiaco.
• La secreción de hormonas.

Recomendaciones de ingesta diaria de calcio

El calcio es un mineral esencial en el cuerpo humano para hablar de una buena salud física. Sin embargo, no a todos nos hace falta el mismo nivel de calcio. La cantidad diaria de calcio depende de la edad y el sexo de la persona.

Las recomendaciones son:

• Niños hasta los 6 meses: 200 mg
• Niños de 7 a 12 meses: 260 mg
• Niños de 1 a 3 años: 700 mg
• Niños de 4 a 8 años: 1000 mg
• Niños de 9 a 13 años: 1300 mg
• Adolescentes de 14 a 18 años: 1300 mg
• Adultos de 19 a 50 años: 1000 mg
• Hombres de 51 a 70 años: 1200 mg
• Mujeres de 51 a 70 años: 1200 mg
• Adultos con más de 71 años: 1200 mg

Factores que pueden afectar la absorción de calcio

Puedes echar mucha agua a un vaso, pero si este tiene agujeros nunca se llenará. Esto pasa en ocasiones con nuestro cuerpo y los minerales y nutrientes que entran. Existen factores que hacen que el calcio no se absorba correctamente y no se alcancen los niveles adecuados a tu edad y sexo.

Entre estos factores están:

• La propia edad. Con el tiempo, al cuerpo le es más complicado absorber calcio ya que nuestro sistema no funciona como antes.
• Determinados alimentos que contienen ácido oxálico y ácido fítico. Estos pueden hacer complejos insolubles con el calcio.
• Una descompensación del calcio y el fósforo.
• El exceso de grasa.
• Un consumo inapropiado de cafeína y alcohol.

Es importante tener todos ellos en cuenta para poder conseguir que todo el calcio que conseguimos diariamente a través de alimentos con mucho calcio se quede en nuestro cuerpo.

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Alimentos lácteos ricos en calcio

La mejor forma de introducir todos los minerales y nutrientes que necesita nuestro cuerpo en el organismo es a través de los alimentos. Aparte de ser una opción completamente natural para conseguir esto, es una forma deliciosa de obtenerlo.

Si piensas en como tomar más calcio, seguro que te vienen a la mente los lácteos. Te contamos un poco más sobre ellos.

Leche y productos lácteos

La leche es de los alimentos más ricos en calcio que existen. Además, su composición favorece a absorberlo, más del 85% de su contenido puede entrar en el organismo sin problema.

Quesos y yogures

Los alimentos derivados de la leche como son los yogures y quesos son una muy buena opción para conseguir el calcio diario necesario.

Entre los quesos con mayor cantidad de este mineral están el gruyere, el roquefort y el emmental. Además, este tipo de alimentos aporta otros nutrientes como son proteína, fósforo y vitamina A y B12.

De igual manera, los yogures son otro de los alimentos que contienen calcio por excelencia y que más permiten que se pueda absorber.

Alternativas lácteas fortificadas con calcio

No hace mucho tiempo, el único lácteo que se podía encontrar en el mercado era la leche de animal y esa era la única que contenía calcio. Sin embargo, ahora existen muchas opciones vegetales como la leche de soja o de almendras que están fortificadas. Es decir, se le añade nutrientes por necesidades nutricionales.

Alimentos vegetales ricos en calcio

Aunque pueda parecer algo raro, no sólo los alimentos lácteos están repletos de calcio. Los vegetales pueden llegar a ser una gran fuente de este mineral, solo hay que saber cuáles son los indicados.

Vegetales de hoja verde oscuro

¿Nunca te han dicho que cuánto más color tenga un alimento sus propiedades son más intensas? Esto pasa con los vegetales de hojas verdes oscuras como el brócoli, el kale, las acelgas o las espinacas.

En este tipo de vegetales, los nutrientes que más abundan son las vitaminas como la A o E y minerales como el calcio y el hierro.

Legumbres y tofu

Ya has visto que el calcio es muy importante para la salud. De él depende en gran parte nuestro estado físico. Por eso, es importante buscar este mineral en todos los alimentos que consumamos.

Aunque podamos pensar lo contrario, alimentos como las legumbres y el tofu son ideales para conseguir el calcio necesario diario. Además, son una excelente fuente de proteínas.

Frutos secos y semillas

Si no te gusta la leche o tienes algún tipo de alergia a la proteína de la leche de vaca, existen muchas alternativas para ingerir calcio a través de otros alimentos. Los frutos secos y semillas son una excelente opción.

Por ejemplo, las almendras, las avellanas o las semillas de sésamo contienen una muy buena cantidad de calcio.

Otros alimentos fuentes de calcio

El calcio no es un material que produzcamos de forma natural. Por ello, hay que asegurarse de recibir las cantidades diarias a través de la alimentación.

Te mostramos todas las opciones para conseguir alcanzar los niveles de calcio recomendados.

Pescados y mariscos

Nuestros amigos del mar también nos ayudan a obtener calcio. Por ejemplo, en cuanto a pescados, las sardinas en aceite nos dan 340 mg de calcio por gramos.

En cuanto a mariscos, las gambas y los langostinos son una gran fuente de calcio. Aportan 220 mg por cada 100 gramos y contienen otros nutrientes imprescindibles para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo como son vitaminas o zinc.

Alimentos fortificados con calcio

Hoy en día, es normal que en los alimentos se introduzcan distintos nutrientes que por sí mismos no tendrían. Esto también pasa con el calcio.

Algunos de los productos enriquecidos más habituales son las leches vegetales, derivados de lácteos como mantequillas o yogures, zumos o la sal yodada.

Opciones de suplementos de calcio

A veces, los nutrientes que nos facilitan los alimentos de forma natural no son suficientes. En estos casos, es lógico pensar en suplementos que nos den ese pequeño chute.

Sin embargo, los suplementos de calcio no son para todo el mundo, ya que pueden ser malos si se tienen determinadas enfermedades. Entre los suplementos que existen hoy en día ser encuentran el carbonato de calcio y el citrato de calcio.

Preguntas frecuentes

Cuando estamos hablando de asuntos relacionados con la salud, es normal que tengamos algunas dudas. Como es probable que las tengas sobre los alimentos con calcio, nosotros te las resolvemos.

¿Cuánto calcio se absorbe realmente de los alimentos?

Normalmente, de todo el calcio que tomamos al día en una dieta normal, de unos 600 a unos 1000 mg, se absorbe el 30-40%.

¿Qué otros nutrientes son importantes para la absorción y utilización del calcio?

Para que nuestro cuerpo pueda absorber correctamente el calcio, son necesarias determinadas vitaminas como la vitamina D. Este nutriente se puede obtener a través de diversos alimentos como las yemas de huevos y al exponerse al sol.

¿Qué ocurre si no se consume suficiente calcio?

El calcio es imprescindible para tener unos huesos fuertes y en forma. Si no conseguimos todo el calcio que necesitamos a través de nuestra dieta, con el tiempo, nuestros huesos se debilitarán y aumentará el riesgo de osteoporosis.

¿Qué grupos de población tienen mayor riesgo de deficiencia de calcio?

Cuando envejecemos, es más sencillo tener deficiencia de minerales y nutrientes en nuestro cuerpo. Esto no es diferente al calcio. Las personas mayores son la que, por el estilo de vida que llevan y la alimentación que siguen, pueden tener más problemas de tener bajos niveles de calcio.

¿Cómo puedo asegurarme de obtener suficiente calcio si soy intolerante a la lactosa o vegano?

Como hemos comentado anteriormente, existen múltiples opciones para obtener suficiente calcio a través de alimentos que no contengan la proteína de la lactosa, como las bebidas vegetales, y de suplementos nutricionales.

¿Cuáles son los mejores alimentos con calcio aparte de la leche?

Además de la leche, existen otros alimentos ricos en calcio que puedes incorporar en tu dieta. Algunos de ellos incluyen el tofu, las almendras, las semillas de sésamo, las legumbres, y ciertos vegetales de hoja verde como la col rizada y el brócoli.

¿Cómo puede la alimentación en calcio beneficiar a mi sistema inmunológico?

Mantener una buena ingesta de calcio no solo es vital para la salud ósea, sino que también juega un papel crucial en el funcionamiento del sistema inmunológico. El calcio ayuda a activar ciertas células inmunitarias y a mantener la comunicación entre ellas, lo que es esencial para una respuesta inmunitaria efectiva.

¿Los alimentos enriquecidos con calcio son una buena opción para mi dieta?

Sí, los alimentos fortificados con calcio pueden ser una excelente alternativa para quienes tienen dificultad para obtener suficiente calcio a través de la dieta. Algunos ejemplos de alimentos enriquecidos son los jugos de fruta, la avena y ciertos tipos de pan.

¿Qué alimentos con calcio son recomendables para quienes hacen dieta vegana?

Para las personas veganas, es importante incluir fuentes de calcio de origen vegetal. Algunas opciones son los vegetales de hoja verde oscuro, los frutos secos, las semillas, los legumbres, el tofu y las bebidas vegetales enriquecidas con calcio.

Conclusión: la clave para un sistema inmunológico fuerte y una salud ósea excepcional

El calcio es un mineral esencial para mantener el buen estado de nuestros huesos y dientes. La manera más sencilla de obtenerlo es a través de alimentos ricos en calcio como la leche o determinados vegetales. Sin embargo, existen muchas opciones para mantener un nivel óptimo de calcio como son suplementos o alimentos enriquecidos.