15 alimentos para fortalecer el sistema inmunológico: descubre los mejores para tu salud

Son muchas las opciones que tenemos para cuidar de nuestro sistema inmunológico, pero una alimentación variada y rica en vitaminas y minerales es fundamental tanto para sentirnos mejor con nosotros mismos como para frenar el envejecimiento.

No todos los alimentos sirven para cuidar de la misma forma de esta defensa natural, ni todos proporcionan los mismos beneficios. ¿Quieres saber qué te pueden aportar? Aquí te presentamos una selección de 15 alimentos para fortalecer el sistema inmunológico.

Importancia de fortalecer el sistema inmunológico

El sistema inmunológico se encarga de mantener saludable al cuerpo humano, combatiendo infecciones, virus y otras enfermedades. Da igual qué edad tengamos, siempre es muy importante cuidar de esta defensa natural que nos hace sentirnos más saludables, que ayuda a que nuestras heridas y resfriados se curen antes o que sea menor la fatiga que podamos sentir.

Alimentos ricos en vitamina C

La vitamina C es el nutriente estrella dentro de los alimentos para fortalecer el sistema inmunológico. Es necesaria para la formación de vasos sanguíneos, cartílagos, músculo y colágeno en los huesos. También es vital para una curación más rápida: sana heridas tras generar cicatrices, repara y mantiene el cartílago, los huesos y los dientes.

Es un componente antioxidante, es decir, que ayuda a mantener el buen funcionamiento de nuestro organismo, previniendo o retrasando el daño de nuestras células. A su vez, también ayuda a la absorción del hierro.

Naranjas

Son las aliadas más populares para evitar resfriarnos en invierno y el primer alimento que se nos viene a la mente al pensar en la Vitamina C. El ácido cítrico que contiene potencia la acción de la vitamina y esta fruta favorece la absorción intestinal del calcio, además de facilitar la eliminación del ácido úrico. Se recomienda comerla en gajos, aprovechando sus beneficios nutricionales, así como la fibra que aporta. También podemos beberla en zumo, pero de esta forma pierde gran parte de sus propiedades y concentrando una mayor cantidad de azúcares.

Fresas

Esta fruta dulce y poco calórica entra en la lista de alimentos saludables para fortalecer el sistema inmunológico. Es perfecta para dietas equilibradas, además de ser una gran fuente de vitaminas y minerales, especialmente la C. También aporta fibra, hierro, calcio, potasio y magnesio. Son un potente antioxidante que actúa como una aspirina natural —convirtiéndose en un antiinflamatorio que puede ayudar a mejorar afecciones como el reumatismo y la artritis—. Además, regulan el tránsito intestinal, protegen la salud visual, ayudan a eliminar el ácido úrico y son un alimento ideal para introducir en la dieta de las personas diabéticas gracias a su bajo contenido de azúcares naturales.

Kiwis

Se consideran como la fruta más sana y completa de todas. Aunque las naranjas se llevan la fama, el kiwi contiene el doble de vitamina C. Son también un potente antioxidante, ricos en potasio y fibra, con un índice bajo de azúcares naturales, y además ayuda a tener una buena calidad del sueño. Mejora la defensa antioxidante, previniendo el envejecimiento de la piel. En los kiwis también encontramos vitamina K, potasio, ácido fólico y fibra.

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Alimentos ricos en vitamina D

La vitamina D es un nutriente que el cuerpo necesita para fortalecer y mantener saludables los huesos. Tiene propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y neuroprotectoras que ayudan a mantener sanos el sistema inmunitario, los músculos y las células cerebrales. Aquí te mostramos una serie de alimentos ricos en ella.

Salmón

Por sus cualidades, el salmón es uno de los mejores alimentos para fortalecer el sistema inmunológico. Su aporte de proteínas y grasas magras ayudan a renovar el tejido muscular y su alta cantidad de vitamina D fortalece los huesos. También contiene ácidos grasos omega-3, encargados de combatir dolores articulares. Aparte de sus propiedades antiinflamatorias, es una gran fuente de proteínas y minerales, conteniendo calcio, hierro, yodo, magnesio, fósforo y selenio.

Huevos

Los huevos son otro de los grandes aliados del sistema inmunitario. Aportan una de las cantidades más altas de colina, un nutriente fundamental para mantener nuestra salud cognitiva, además de fortalecer nuestra defensa natural en todas las etapas de la vida. Proporcionan un rico aporte de proteínas y contienen la mayoría de las vitaminas, minerales y antioxidantes que necesita el cuerpo humano. Este alimento también aporta hierro, vitamina B12 y yodo.

Leche fortificada

La leche fortificada se obtiene tras añadir vitaminas y minerales que, además de promover un desarrollo sano en la infancia, también ayuda a prevenir deficiencias y otros problemas de salud afines en cualquier etapa vital. Al enriquecerla, se incluyen vitaminas A, B12, D, ácido fólico, hierro y yodo. Esto reduce el padecimiento de anemias y mejora la función cerebral.

Alimentos ricos en zinc

Este nutriente ayuda al desarrollo de glóbulos blancos, las células del sistema inmunitario que reconocen y destruyen los virus y bacterias invasoras de nuestro cuerpo. Al igual que la vitamina C, favorece en la rápida cicatrización de las heridas, ayuda a asimilar y almacenar la insulina y metabolizar las proteínas. Aquí te mostramos algunos alimentos para fortalecer el sistema inmunológico ricos en zinc.

Almendras

Las almendras son uno de los frutos secos más ricos en zinc. Por otro lado, aportan una gran cantidad de calcio, convirtiéndose en un buen alimento para cuidar los huesos. Tienen propiedades antiinflamatorias, son un gran antioxidante gracias a que albergan vitamina E, además de contener potasio, manganeso o quercetina.

Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza son buenos alimentos para fortalecer el sistema inmunológico por sus múltiples propiedades: son antiinflamatorias, antisépticas, antioxidantes y diuréticas. Contienen hierro, refuerzan sentidos como la vista o el olfato y además funcionan como un antidepresivo natural, pues contienen L-triptófano, uno de los reguladores de los niveles de serotonina.

Carne de res magra

Es una de las carnes rojas que más zinc aportan a nuestro organismo, además de ser una fuente rica de proteínas. La carne de res magra alberga muy pocas grasas saturadas y también contiene antioxidantes, que luchan contra los radicales libres, actuando contra la oxidación celular. También son fuente de vitaminas como la B12, magnesio, potasio, hierro y fósforo.

El salmón, los huevos o las almendras son alimentos saludables para fortalecer el sistema inmunológico.

Alimentos ricos en antioxidantes

Los antioxidantes tienen un papel muy importante para el buen funcionamiento del sistema inmunitario. Frenan la oxidación de las células al luchar contra los radicales libres, unas moléculas que contienen oxígeno, donde algunas son dañinas para el cuerpo, afectando células de ADN o proteínas, entre otras. Su papel es clave en la reducción de tumores y enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas.

Bayas

Las bayas son tan variadas como beneficiosas. La baya de sauco es otro de los alimentos para fortalecer el sistema inmunológico. Además de su gran cantidad de antioxidantes, contiene vitaminas A, B y C, y minerales como potasio, hierro, calcio, socio, magnesio y zinc. Por otro lado, los arándanos son ricos en antioxidantes gracias a la antocianina, un tipo de flavonoide (químico natural) que también ayuda a reforzar nuestro sistema de defensa natural.

Espinacas

Esta hortaliza contiene muchos nutrientes esenciales y antioxidantes. Contiene flavonoides, carotenoides que protegen la salud visual y vitaminas A, C y E, además de ser una importante fuente de calcio, hierro, potasio y magnesio. Son también proveen al organismo de betacaroteno, propiedad que potencia nuestro sistema inmune. Se recomienda comer las espinacas crudas o, sobre todo, hervidas, para aprovechar aún más sus propiedades.

Tomates

Los tomates no sólo cuentan con componentes antioxidantes, sino que también son fuente de vitaminas y minerales, como A, B, C y E, potasio y fósforo. Son buenos para eliminar los radicales libres que ayudan al proceso de envejecimiento del cuerpo, favorecen el desarrollo de enfermedades y previenen de enfermedades cardiovasculares. Son un aliado ideal para reforzar las defensas, defendiendo al organismo de virus e infecciones.

Alimentos ricos en probióticos

Los probióticos naturales no pueden faltar en la lista de alimentos para fortalecer el sistema inmunológico. Contienen microorganismos vivos que benefician nuestra salud y nos protegen de posibles enfermedades, además de evitar la proliferación de bacterias dañinas para el organismo o de ayudar a controlar el colesterol. A continuación, te mostramos unos cuantos ejemplos de ellos.

Yogur

Los yogures naturales son excelentes probióticos que ayudan a mantener el intestino sano. El yogur contiene vitamina A, B, D, es un alimento con calcio, omega-3, y es rico en fósforo, magnesio y potasio. Debemos evitar los yogures con sabores y, si quisiéramos aderezarlos, lo ideal es añadir miel, fruta fresca o frutos secos.

Chucrut

Este plato de col blanca fermentada es un excelente probiótico natural gracias a su capacidad para producir ácido láctico, responsable de la producción de energía, y convirtiéndolo en uno de los alimentos saludables para fortalecer el sistema inmunológico. Es una fuente rica de antioxidantes, vitamina C y hierro. Sus propiedades ayudan a tener una flora intestinal saludable que estimula la producción de anticuerpos naturales y reduce el riesgo de infección. A su vez, es fuente de menaquinona, vital para el buen mantenimiento de unos huesos fuertes.

Kéfir

Esta bebida fermentada, de creciente popularidad en los últimos años, contiene un alto nivel de probióticos que fortalecen el sistema inmunitario, además de aumentar la defensas y mejorar la digestión. Su efecto se potencia al combinarlo con leche de cabra o vaca, pero también podemos encontrarlo en formato yogur. El kéfir rico en calcio, proteínas y vitamina B, siendo un gran aliado contra la osteoporosis.

Preguntas frecuentes

¿Cuáles son los beneficios de fortalecer el sistema inmunológico?

Tener un sistema inmunológico sano ya de por sí es imprescindible para su buen funcionamiento, haciendo que evitemos contraer enfermedades e infecciones. En cambio, si además de encontrarnos bien y lo cuidamos a través de buenos hábitos y una alimentación saludable, notaremos incluso una mejoría física.

¿Cómo se pueden incorporar estos alimentos en la dieta diaria?

Los alimentos para el sistema inmunológico son muy diversos y ofrecen una amplia variedad de combinación. Los arriba mencionados son algunos ejemplos detallados. Si por ejemplo nos cuesta tener una dieta repleta de alimentos saludables, podemos ir introduciéndolos poco a poco para así acostumbrarnos a los sabores y texturas.

¿Existen alimentos que debemos evitar para mantener un sistema inmunológico fuerte?

Existen alimentos contraindicados para el sistema inmunitario porque reducen las defensas. El alcohol, el exceso de cafeína, sal y azúcares, y las grasas saturadas perjudican esta barrera natural. Algunos ejemplos de estas grasas saturadas son la mantequilla, el queso, la leche entera, el helado, el chocolate o aceites naturales como el de coco y el de palma.

¿Es necesario tomar suplementos para fortalecer el sistema inmunológico?

Una de las maneras más efectivas de fortalecer nuestras defensas es el aumento del consumo de vitamina, aunque es cierto que existen suplementos que nos ayudan a lograrlo. Con una dieta variada y rica en alimentos para fortalecer el sistema inmunológico, no es necesario tomar ningún suplemento adicional. En caso de necesitarlos, es el profesional sanitario el que debe prescribirlos, siempre y cuando los considere necesarios para el paciente.

¿Qué otros hábitos son importantes para mantener un sistema inmunológico saludable?

Una dieta equilibrada y baja en azúcares es fundamental, pero realizar actividad física con regularidad, dormir lo suficiente, no consumir bebidas alcohólicas o tabaco, y evitar en la medida de lo posible situaciones de estrés son factores fundamentales a la hora de tener un sistema inmunológico saludable.

¿Todos los sistemas inmunológicos son iguales?

No, el sistema inmunológico puede variar significativamente de una persona a otra. Factores como la genética, la edad, el estilo de vida y la presencia de condiciones médicas preexistentes pueden influir en la fortaleza del sistema inmunológico de cada individuo. Por esto, es importante adoptar un enfoque personalizado y holístico hacia la salud inmunológica, teniendo en cuenta las necesidades y circunstancias únicas de cada persona.

¿Puede la falta de sueño afectar al sistema inmunológico?

Definitivamente, la falta de sueño puede tener un impacto negativo en el sistema inmunológico. Durante el sueño, el cuerpo libera proteínas llamadas citocinas, algunas de las cuales ayudan a promover el sueño. Ciertas citocinas necesitan aumentar cuando tienes una infección o inflamación, o cuando estás bajo estrés. La privación del sueño puede disminuir la producción de estas citocinas protectoras, además de afectar la producción de anticuerpos, haciendo al cuerpo más susceptible a enfermedades.

Conclusión: La Importancia de un sistema inmunológico fuerte a lo largo de la vida

Para un buen sistema inmunológico es fundamental cuidarnos en cada etapa de nuestra vida, pero especialmente a edades avanzadas. Con esta lista de 15 alimentos para fortalecer el sistema inmunológico se pueden crear dietas equilibradas para proteger nuestra barrera natural. Una alimentación adecuada y unos buenos hábitos mantenidos en el tiempo favorecen un envejecimiento saludable y una envidiable calidad de vida.