Alimentos para la anemia en adultos mayores: cómo combatir la falta de hierro en la dieta

Un cuenco de lentejas con zanahorias, cebolla y pimiento.

El déficit de hierro es una carencia nutricional común que puede tener consecuencias importantes para la salud física, cognitiva y funcional, especialmente en la tercera edad. Según el estudio Global Burden of Diseases 2021, la anemia afecta al 6% de la población española, y cuando no se detecta a tiempo, puede comprometer la energía, la movilidad y el bienestar general de quienes la padecen.

Si bien en muchos casos se prescriben suplementos bajo supervisión médica, a través de una nutrición antianémica y equilibrada podemos elevar los índices de este mineral. A continuación, te contamos cuáles son los mejores alimentos para la anemia en adultos mayores y cómo puedes incorporarlos en tu dieta.

¿Qué es la anemia y por qué es común en adultos mayores?

La anemia es una condición médica que se produce cuando nuestro organismo no produce suficientes glóbulos rojos sanos o hemoglobina que transporte oxígeno a los tejidos del cuerpo para asegurar su correcto funcionamiento.

Este problema se da con bastante frecuencia en la tercera edad, teniendo múltiples orígenes, como las deficiencias nutricionales o las enfermedades crónicas. Tradicionalmente, la anemia se ha considerado como parte natural del proceso de envejecimiento, pero esto ha sido un sesgo por edad que no ha hecho más que restarle importancia, infradiagnosticando otras patologías subyacentes.

Tipos de anemia más frecuentes en la tercera edad

La anemia en personas mayores puede manifestarse de las siguientes formas:

Anemia asociada a enfermedades crónicas. Suele ser el primer síntoma de patologías como la insuficiencia renal crónica o la artritis reumatoide. Este tipo de anemia suele revertirse cuando se pauta un tratamiento adecuado a la enfermedad que la provoca.
Anemia ferropénica. Es la segunda manifestación de anemia más extendida. Se caracteriza porque, tras realizar una analítica se evidencia un déficit de hierro, ya sea porque no lo absorbemos de forma adecuada o porque lo perdemos en exceso. En la población mayor, esta pérdida suele darse a través de las heces debido a patologías, como la gastritis.
Anemia megaloblástica. Se produce ante déficits de ácido fólico y/o vitamina B12 y, aunque apenas produce síntomas, sí que puede generar alteraciones morfológicas. En caso de déficit de B12, la cognición puede verse afectada de forma irreversible, propiciando el potencial desarrollo de enfermedades neurológicas.
Anemia hemolítica. En este caso, los glóbulos rojos se destruyen rápidamente, asociándose a enfermedades como la leucemia o el consumo de ciertos fármacos, como cefalosporinas (un tipo de antibióticos).

Causas comunes: alimentación, enfermedades crónicas, medicamentos

No son pocas las causas asociadas a la falta de hierro, siendo uno de los principales motivos una nutrición donde este mineral escasea. Incorporar alimentos para la anemia en adultos mayores en la dieta semanal es una forma eficaz de prevenir o superar esta condición, y a corto plazo notaremos cómo se aleja la fatiga, el cansancio y el riesgo a sufrir una caída.

Por otro lado, y como hemos ya hemos mencionado, la anemia asociada a enfermedades crónicas se ataja a través de su tratamiento, pues la ingesta de hierro vía oral, folatos o complejos vitamínicos no producirán mejoría. A su vez, también hay algunos fármacos que dificultan la absorción del hierro (como el calcio, antiácidos o ciertos antibióticos, etc.) o que destruyen con rapidez los glóbulos rojos.

Síntomas que pueden indicar anemia

Aunque sus síntomas dependen de la causa y de su gravedad, la Sociedad Española de Hematología y Hemoterapia (SEHH), incluye los siguientes entre los que pueden manifestarse:

Cansancio crónico.
Debilidad.
Trastornos del sueño.
Menor rendimiento cognitivo.
Palpitaciones o dolor en el pecho.
Caída del cabello.
Dolores de cabeza.
Piel pálida o amarillenta.
Síndrome de piernas inquietas.

Nutrientes clave para prevenir y tratar la anemia

La nutrición para adultos mayores debe ser completa, es decir: no debe faltar ningún macronutriente esencial para el correcto funcionamiento del organismo, aún más vital al alcanzar edades avanzadas. Los alimentos con hierro para combatir la anemia que debemos incluir en nuestras comidas son de diversa índole, pero es importante que cuenten con un aporte de los siguientes minerales y vitaminas:

Hierro: función y tipos (hemo y no hemo)

Existen dos tipos de hierro que podemos encontrar en el amplio abanico de alimentos para la anemia en adultos mayores: el hierro hemo y no hemo. El primero es el que encontramos en productos de origen animal, que se encuentra en mayor proporción y absorbe en torno a un 15-35% del total ingerido.

Por otro lado, el hierro no hemo está presente en los alimentos de origen vegetal, de los cuales asimilamos entre un 2-20% de este valioso mineral. Esto se debe, principalmente, a que la fibra de estos productos interactúa con el hierro y reduce la absorción, aunque también depende de cuán saludable sea nuestra dieta.

Vitamina B12 y ácido fólico

La falta de vitamina B12 —también conocida como deficiencia de cobalamina— se produce cuando el cuerpo no es capaz de producir suficientes glóbulos rojos sanos, debido a anemias asociadas a la carencia de esta vitamina. Unos índices adecuados ayudan al correcto funcionamiento del sistema nervioso y a generar estas células, además de glóbulos blancos y plaquetas saludables, indispensables para nuestro sistema inmunitario.

El ácido fólico (vitamina B9) ayuda a la regeneración celular y del tejido conectivo, a la creación de proteínas y glóbulos rojos —previniendo anemias megaloblásticas—. Los alimentos para la anemia en adultos mayores que contienen las mayores cantidades de esta vitamina son: hortalizas de hoja verde, guisantes y judías y cítricos.

Vitamina C como potenciador de la absorción

La vitamina C y el hierro saben cómo trabajar en equipo, pues gozan de una relación sinérgica en la absorción y aprovechamiento de este mineral. Esta misma acción hace que los alimentos para la anemia en adultos mayores que contienen esta combinación de vitaminas y minerales sean excelentes, sobre todo, para dietas exclusivamente vegetales.

Esta interacción genera un entorno ácido en el intestino, facilitando su absorción a pesar de la presencia de fibra. Y sus beneficios no se quedan ahí: la vitamina C es un componente clave de los alimentos que fortalecen el sistema inmunológico, estimulando la producción de glóbulos blancos.

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Alimentos ricos en hierro recomendados para adultos mayores

Antes de ingerir cualquier tipo de suplemento, es recomendable seguir una dieta antianémica. Comer con frecuencia alimentos para la anemia en adultos mayores tiene múltiples beneficios: favorece la formación y el buen funcionamiento de la hemoglobina, mejora el rendimiento físico e inmunitario, además de fortalecer nuestra salud cognitiva al potenciar nuestra concentración y memoria. Estos son los mejores alimentos con hierro para combatir la anemia que puedes incluir en tu día a día:

Carnes magras (ternera, pollo, hígado)

Las carnes magras de ternera, pollo o pavo son excelentes fuentes de hierro hemo. De media, la carne magra de ternera aporta entre 2,5 y 3 mg. de hierro por cada 100 gramos, siendo el lomo y el solomillo las que mayor cantidad contienen de este mineral. El pollo, aunque en menor cantidad, aporta entre 1,1 y 1,8 mg. de hierro por cada 100 gramos.

Sin embargo, el rey de los alimentos para combatir la anemia en adultos mayores es el hígado de ternera, concentrando aproximadamente 7,2 mg. de hierro por cada 100 gramos. A pesar de su aporte concentrado, debe moderarse su consumo por su alto contenido en grasas saturadas y colesterol, por lo que se recomienda consumirlo entre 1 ó 2 veces por semana.

Legumbres (lentejas, garbanzos, alubias)

En el apartado vegetal, las leguminosas no pueden faltar dentro de cualquier dieta rica en alimentos con hierro para combatir la anemia. Las lentejas cocidas son las que contienen una mayor cantidad de hierro, pues concentran 3,3 mg. por cada 100 gramos. Las legumbres que también aportan este mineral a nuestras comidas son las judías blancas y los garbanzos, que aportan alrededor de 2,9 mg. por cada 100 gramos de cada ingrediente.

Verduras de hoja verde (espinacas, acelgas)

Todas las verduras de hoja verde, como el apio, el berro, la rúcula o la achicoria, se caracterizan por su bajo aporte calórico y por ser fuentes esenciales de vitamina K, fundamental para la buena coagulación de la sangre. Sin embargo, las que más destacan son las espinacas y las acelgas.

Tienen un alto contenido en vitaminas (A, B, C y E) y minerales (calcio, hierro, magnesio y potasio), además de ser unos alimentos ideales dentro de las dietas ricas en fibra. Las espinacas aportan alrededor de 4,1 mg. de hierro por cada 100 gramos, y es mejor consumirlas cruda para conservar todos los nutrientes. Por su parte, las acelgas ofrecen unos 3,5 mg. por cada 100 gramos.

Frutos secos y semillas (almendras, sésamo)

La Organización Mundial de la Salud (OMS), recomienda ingerir 5 gr. diarios de frutos secos (como almendras o pistachos) por su elevado aporte de hierro, formando parte indispensable dentro de los alimentos para la anemia en adultos mayores.

Las almendras aportan, aproximadamente, 4,3 mg. de hierro por cada 100 gramos de alimento, además de ser una gran fuente de vitamina E, magnesio, fibra, potasio, calcio, fósforo y zinc. Si la consumes, es más nutritiva con piel que pelada. Los pistachos, por su parte, concentran tal que 7,2 mg. por cada 100 gramos.

Por su parte, las semillas de sésamo tienen un aporte de hierro de 14,6 mg. por cada 100 gramos de alimento, sobre todo las de color negro. No sólo favorecen la salud cardiovascular, sino que también reducen el estrés, favorecen el tránsito intestinal y tienen propiedades fotoprotectoras, ideales para el cuidado de la piel en la tercera edad.

Cereales fortificados y productos integrales

Los cereales fortificados son alimentos caracterizados por sus dosis añadidas de nutrientes esenciales, como pueden ser hierro, ácido fólico o vitaminas del grupo B y otros minerales. Este tipo de cereales suelen aportar entre 4 y 18 mg. por ración, aunque siempre debemos revisar la etiqueta nutricional para confirmar su contenido exacto. A su vez, la absorción mejora si a nuestros cereales les agregamos frutas ricas en vitamina C, como kiwis, fresas o mandarinas.

El mijo es un cereal que no puede faltar en nuestra lista de alimentos con hierro para combatir la anemia, pues no sólo es un estupendo aliado para dietas libres de gluten, sino que su aporte férrico es de, aproximadamente, 9 mg. por cada 100 gramos, siendo uno de los cereales más ricos en este mineral.

Carne a la plancha en su punto, con algo de sangrado. — La carne magra forma parte de los mejores alimentos con hierro para combatir la anemia.

Casos en los que se necesita suplementación

Si tras seguir una dieta rica en alimentos para la anemia en adultos mayores no notas mejoría, puede ser necesario recurrir a suplementos de hierro vía oral o, bajo prescripción médica, a tratamientos con concentraciones superiores a 80 mg. En cualquier caso, es esencial que sigas siempre las indicaciones y controles de los profesionales de la salud.

Cuándo es necesario tomar hierro o vitamina B12

Si existen déficits diagnosticados o problemas de absorción, incorporar alimentos con hierro para combatir la anemia no es suficiente. Esta suplementación suele indicarse si se detecta anemia ferropénica a través de una analítica, y se dan síntomas persistentes, como fatiga, mareos o pérdidas de sangre, sobre todo tras cada deposición.

Por su parte, los complementos de vitamina B12 se pautan en pacientes con anemia megaloblástica, bajos niveles de esta vitamina en sangre o con patologías que dificultan su absorción, como gastritis o resecciones intestinales. Ambos suplementos deben ser indicados y supervisados por profesionales sanitarios.

Recomendaciones médicas y control de dosis

El hierro se absorbe mejor en ayunas, aunque se recomienda tomarse con algo de comida si causa molestias digestivas o para evitarlas. A su vez, no se debe mezclar ni con leche, ni con calcio, para asegurar una correcta asimilación. Aunque dependerá de la recomendación médica, lo más aconsejable es consumirlo en días alternos o con dosis más bajas (15-50 mg./día) para mejorar su tolerancia y eficacia.

Para no olvidar tu dosis con regularidad, la teleasistencia domiciliaria no sólo es un completo servicio de atención ante emergencias, sino que también te recuerda tus tomas de medicación que te haya pautado tu médico. Además, si tienes dudas respecto a cualquier suplemento de hierro o B12, nuestro equipo médico profesional te orientará en lo que necesites.

Posibles efectos secundarios de los suplementos

La suplementación férrica puede conllevar ciertos efectos secundarios, que variarán en función de la tolerancia de cada paciente:

Molestias gastrointestinales, como náuseas, cólicos o malestar abdominal.
Estreñimiento.
Heces oscuras. Es lo habitual, por lo que no deberías preocuparte.
Reflujos.
Sabor metálico en la boca.

Una hidratación abundante, una dieta rica en fibra para evitar el estreñimiento y una alimentación para la anemia en adultos mayores, con las que poder reducir la dosis suplementaria, son algunas recomendaciones para que los efectos secundarios remitan.

Consejos prácticos para una alimentación antianémica en la tercera edad

Una vez ya sabemos cuáles son los mejores alimentos con hierro para combatir la anemia, ahora sólo deberemos hacerlos atractivos, adaptarlos en función de las necesidades de cada persona, y siempre que sea necesario, acudir a profesionales de la nutrición para crear una dieta antianémica personalizada.

Texturas y presentación de alimentos para facilitar la masticación

Al envejecer, corremos un mayor riesgo de perder piezas dentales o de tener digestiones más pesadas, siendo fundamental establecer un menú de comidas fáciles de masticar. Las carnes magras pueden suponer un reto, por lo que es mejor ofrecerlas picadas, guisadas o deshilachadas, haciendo más fácil su textura y posterior digestión.

Las legumbres deben estar bien cocidas y triturarse, haciendo platos deliciosos en forma de purés, cremas o hummus. Las verduras de hoja verde también pueden presentarse en purés y mezclaras con patatas o cereales cocidos, generando texturas tan suaves como apetecibles.

Hidratación y hábitos de comida regulares

Mantener una buena hidratación es esencial, sobre todo en la tercera edad, cuyo organismo tiende a reducir la sensación de sed. Esta disminución de la alerta natural puede provocar deshidratación o golpes de calor, sobre todo en épocas de temperaturas elevadas. Para prevenir ambos casos, es imprescindible beber entre 1,5 y 2 L de agua diarios, además de complementar los líquidos con zumos naturales o caldos suaves.

A su vez, establecer un horario regular de comidas ayuda a mantener los niveles de energía y facilita la absorción de minerales, como el hierro o el calcio. Hacer 5 comidas diarias evita largos periodos de ayuno y mejora la tolerancia digestiva.

Supervisión nutricional con apoyo profesional

Además de supervisión médica, una correcta alimentación para la anemia en adultos mayores debe ir acompañada de asesoramiento nutricional. Es importante evaluar de forma individualizada las necesidades de hierro, cómo es su asimilación y posibles carencias asociadas a otras patologías crónicas o tratamientos. De esta forma, se garantiza un plan nutritivo equilibrado, seguro y adaptado, que ayudará a combatir el déficit férrico y a mejorar la calidad de vida, previniendo complicaciones a largo plazo.