Recetas navideñas saludables: las mejores ideas para personas mayores

Con la Navidad, regresan las esperadas comidas y cenas familiares. Estos encuentros se caracterizan por sus excesos en la alimentación, por lo que es más complicado que las personas mayores sigan a rajatabla su dieta recomendada. 

Aunque está bien concederse algún que otro capricho, es importante seguir una serie de pautas durante las fiestas para que todo el mundo disfrute al máximo de este tiempo de recogimiento. Te traemos una serie de recetas navideñas saludables que te demostrarán que no es incompatible disfrutar de la comida y seguir nuestra dieta incluso en Navidad.

Consideraciones Nutricionales para Personas Mayores en Navidad

Al ponernos manos a la obra y elaborar menús de navidad para personas mayores, debemos saber sus necesidades nutricionales e intolerancias. También es importante conocer que la digestión es más lenta y pesada al envejecer, por lo que evitar los excesos harán que nuestras fiestas sean memorables, pero no por pasar un mal trago.

Aunque las comidas navideñas destaquen por ser más copiosas, es importante no preparar raciones muy grandes. Es complicado hacerlo cuando la tendencia es la de preparar más platos que de costumbre para no sufrir una mala digestión. 

Lo ideal al preparar recetas navideñas saludables está en la compensación. Intercalar platos ligeros con menús más contundentes puede evitar que se produzca malestar. 

Control del consumo de sal, azúcar y grasas

A la hora de despedir el año, es normal relajar algo más nuestros hábitos, pero es importante seguir controlando la nutrición en los adultos mayores, especialmente de aquellos que tienen alimentos limitados o prohibidos por su médico habitual. Te damos esta serie de recomendaciones ante los nutrientes más restringidos en la tercera edad: 

• Sal. Para eliminar su exceso, incluye aliños en tus recetas navideñas saludables, como el ajo, las especias o el limón. También se recomienda prescindir de carnes rojas y procesadas, refrescos y bollería industrial. En caso de padecer de hipertensión arterial (HTA), limita el consumo de sal a menos de 5 gr. diarios. 
• Azúcar. Toma dulce en pequeñas dosis y procura que sean caseros los turrones, mazapanes y otros dulces propios de estas festividades. Escoge variedades sin azúcar y limítalos una vez al día, pero nunca a la hora de cenar. 
• Alcohol. Siempre y cuando no exista contraindicación médica, puede consumirlo de forma moderada y mientras el producto no sea de alta graduación. Lo ideal está en consumir 1 ó 2 vasos de vino al día. 

Relevancia de la hidratación durante las festividades

Es imprescindible asegurarnos de que las personas mayores beban la suficiente agua para que evitar una deshidratación, siendo un grupo de edad que no siente tanta necesidad de consumir agua. En Navidad, es más frecuente sustituir el agua por otras bebidas, y el ambiente distendido también propicia que no vigilemos que beban la cantidad recomendada: entre 1,5 L y 2L diarios.

Además de beber agua, es importante que nuestras recetas navideñas saludables incluyan alimentos donde el agua sea una parte importante dentro de su composición. En ningún caso, son sustitutivos del agua, pero sí que alimentos como frutas y verduras, tés o infusiones y zumos son un complemento ideal tanto en estas fiestas como en cualquier época del año. 

Adaptación de Recetas Tradicionales para Personas Mayores

Con un poco de imaginación y conociendo al dedillo las necesidades de cada comensal, hasta las recetas más tradicionales pueden convertirse en menús de Navidad para personas mayores adaptados para que todo el mundo disfrute de una cena inolvidable. Te decimos cómo: 

Sustituciones por ingredientes más saludables

Por suerte, siempre existen alternativas para lograr que unas recetas navideñas saludables al gusto de cada persona. El propio Ministerio de Sanidad propone aplicar ciertos cambios para que nuestros menús sean tan sabrosos como saludables: 

• Si queremos hacer una salsa como acompañamiento, sustituimos la nata o el queso como base por salsas de yogur desnatado. 
• Moderar la cantidad de sal y aceite al aliñar. 
• Si queremos tomar un zumo, que sea de fruta fresca, y no de productos envasados. 
• Al preparar repostería casera, opta por aceite de oliva o girasol. Añade el azúcar justo para respetar las necesidades nutricionales de la persona.

Técnicas de cocción más adecuadas

Para elaborar unos ricos menús de Navidad para personas mayores, la simplicidad en la cocina es clave. La cocción es uno de los métodos más beneficiosos y recomendados, sencillos y que respetan sus necesidades a la hora de comer. Te sugerimos técnicas como: 

• Cocción lenta. Este método permite preparar guisos, carnes y verduras. La cocción lenta ablanda los alimentos, siendo ideal en la elaboración de comidas de fácil masticación. 
• Cocción al vapor. Permite mantener la frescura y nutrientes de cualquier alimento, volviéndolo tierno y fácil de masticar. 
• Horneado y asado. Opta por estas técnicas, en lugar de freír. Asar u hornear retiene los nutrientes y produce texturas más suaves y fáciles de comer. 

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Ejemplos de Menús Navideños Saludables

Menú 1 

Primer plato: Crema de puerros con crujiente de jamón

Segundo plato: Rape en salsa verde con almejas

Guarnición: Brochetas de boniato glaseadas con naranja, miso y miel

Postre: Crema de yogur desnatado con puré de mango y lima

Menú 2

Primer plato: Bisque de langostinos

Segundo plato: Pollo al horno con especias

Guarnición: Coliflor asada al pimentón con frutos secos

Postre: Carpaccio de piña con vainilla, coco, lima y granada

Menú 3: Centrado en personas con diabetes

Entrante: Croquetas de verduras y queso

Primer plato: Espárragos a la plancha con ensalada de brotes

Segundo plato: Conejo al horno

Postre: Batido de plátano bajo en azúcares

Menú de Navidad para dietas blandas

Un menú navideño adaptado a una dieta blanda supone un reto aún mayor, pues difícilmente podrá seguirlo toda la familia, a excepción de algún plato. Lo más sencillo para todos es plantear en exclusiva una serie de recetas navideñas saludables para la persona que necesita una dieta blanda. Te sugerimos la siguiente: 

Entrante: Consomé navideño

Primer plato: Puré de patatas

Segundo plato: Lubina a la sal

Postre: Tiramisú

Menú navideño bajo en sodio

Entrante: Almejas a la marinera

Primer plato: Ensalada de queso de cabra con vinagreta de membrillo

Segundo plato: Rollitos de pollo con verduras en tempura

Postre: Semifrío de plátano y macadamia

Consejos para la Preparación y Presentación de los Menús

Con la edad, las personas pueden sufrir falta de apetito o hiporexia, que suele venir dada ante una reducción de la actividad física, por la toma de ciertos medicamentos que modifican el sabor de las comidas, o por la pérdida de piezas dentales. No debemos desatender las señales —como puede ser una pérdida de peso repentina— para evitar la desnutrición. 

Técnicas de presentación atractiva

Antes de arremangarnos y comenzar a preparar cualquiera de los menús de Navidad para personas mayores para sorprender, es muy importante saber que cada detalle, hasta el más mínimo, cuenta para abrir el apetito de nuestros comensales. Los colores pueden ayudar a que nuestra comida "entre por los ojos" y que el plato sea mucho más atractivo. Adornar con verduras, mezclar distintos tonos de frutas y verduras de temporada, o disponerlo de forma simétrica son algunos ejemplos con los que lograr este efecto. 

Tampoco podemos olvidarnos de la importancia de la presentación en la mesa. Una adecuada colocación de tus recetas navideñas saludables también influye en la percepción, por lo que se recomienda una disposición tan atractiva como organizada. 

Involucrar a las personas mayores en la preparación

Es posible que tu ser querido antes participara más en la elaboración de la cena o comida de Navidad y que ahora la responsabilidad recaiga en otras personas. Si siempre ha disfrutado de ello, anímale a participar en la elaboración de la cena para que las recetas navideñas saludables tengan su toque único. Ambos podréis aprender de los consejos culinarios de cada uno, además de que la persona sentirá una enorme satisfacción al haber contribuido en una de las comidas más importantes del año. 

Importancia de la Compañía y el Entorno durante las Comidas

La comida está cargada de significado y muchas veces expresa un cariño que las palabras no pueden transmitir. El acto de comer siempre ha sido un ritual social que no disfrutaríamos del mismo modo si no lo compartiéramos junto a nuestros seres queridos. 

Acompañar a la comida con un ambiente acogedor, adornado con motivos navideños para la ocasión, limpio y ordenado, elevará la sensación de bienestar de todos los comensales que se reúnan en torno a la mesa. 

Conclusión

Como has visto, ofrecer recetas navideñas saludables es posible y está al alcance de todos los paladares y necesidades. Es importante conocer las posibles patologías que presente una persona —ya sea diabetes, hipertensión, colesterol,..— para dar con los platos adecuados. A la hora de llevar a cabo nuestros menús de Navidad para personas mayores, también es importante conocer las técnicas de cocina que más le beneficiarán y que conserven todos los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento de su organismo.