Nutrición para adultos mayores: Mitos vs. Realidades

La «correcta alimentación» siempre ha estado rodeada de mitos y contradicciones, propagados por las presiones estéticas y las «dietas milagro», que sólo han servido para desinformar sobre una adecuada nutrición para adultos mayores y para el resto de grupos de edad. 

Como ocurre con frecuencia, en el equilibrio está la clave: los macronutrientes son necesarios para el buen funcionamiento del cuerpo, incluyendo a algunos que prácticamente han sido criminalizados, como los carbohidratos. A continuación, vamos a desmentir unos cuantos mitos sobre qué comer, además de enumerar una serie de consejos nutricionales para personas mayores. 

Mitos Comunes sobre Nutrición y Envejecimiento:

¿Debo retirar todo el azúcar de mi dieta porque es malo? ¿Es verdad que si sufro ciertas afecciones debo restringir el consumo de líquidos? ¿Es normal sentir falta de apetito al hacerme mayor? Es posible que alguna vez se te hayan pasado por la cabeza estas preguntas tras mantener conversaciones con personas conocidas o simplemente te preocupe tu alimentación y quieras comer sano. Por ello, es importante desmontar mitos sobre la alimentación en adultos mayores y dar luz al respecto.  

No se necesitan tantas proteínas cuando eres mayor

Las proteínas son macronutrientes que favorecen el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. Al no generarlos por sí mismo, el organismo necesita incluirlos en su dieta habitual para una óptima salud muscular. De hecho, las proteínas abarcan, aproximadamente, el 17% de la masa corporal, siendo su consumo de vital importancia en etapas de crecimiento.

Debemos ingerirlas para sustituir las que el cuerpo desecha. Es muy importante incluirlas en la nutrición para adultos mayores al ser también una etapa clave en el mantenimiento de la salud muscular, pues consumirlas ayuda a la autonomía e independencia en edades avanzadas. 

Los carbohidratos son malos para la salud en la vejez

Los carbohidratos —conocidos también como glúcidos o azúcares— son otro macronutriente indispensable que debemos obtener a través de una alimentación saludable para envejecer bien, por lo que no pueden faltar en la nutrición para personas mayores. Nuestro organismo los transforma en glucosa en sangre, cuya función principal es la de aportar energía a nuestro cuerpo. 

Si se trata de carbohidratos simples, la glucosa se consume al instante y ofrece energía inmediata. Estos carbohidratos están presentes en alimentos como la fruta, la leche o el azúcar. Sin embargo, también existen los carbohidratos complejos, que almacenan la energía y la consumen a fuego lento.

Se recomienda incluir en la dieta carbohidratos que podemos encontrar en alimentos como legumbres, frutas, verduras, semillas, arroz, patatas o pastas integrales. 

La grasa es completamente perjudicial para los adultos mayores

Para desmentir este mito de la nutrición para adultos mayores (y de otros grupos de edad) hay que saber que existen varios tipos de grasas y que pueden perjudicar más o menos al organismo. Las grasas proporcionan energía y ayudan al cuerpo a funcionar adecuadamente, pero acumula calorías altas y no es conveniente abusar de ellas.

Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas aportan al cuerpo nutrientes importantes y pueden ser buenas en las cantidades adecuadas. Podemos encontrarlas en semillas, nueces, aguacates y pescados grasos, como el salmón. Por contraparte, también existen las grasas trans y las saturadas, propias de los alimentos procesados e industriales, y que debemos evitar en pos de nuestro bienestar. 

La hidratación no es importante en la tercera edad

Mantener una correcta hidratación es imprescindible durante toda la vida, especialmente cuando somos niños o personas mayores. Al alcanzar una edad avanzada, y en algunos casos por el envejecimiento cerebral, puede deteriorarse la parte que regula aspectos fisiológicos tan importantes como la sensación de sed, el apetito o la temperatura corporal. 

De hecho, sufrir una deshidratación es bastante frecuente entre los adultos mayores, hasta el punto de ser una causa frecuente de hospitalización. Esta puede aumentar el riesgo de mortalidad e influir en el desarrollo de distintas alteraciones o patologías como: 

• Estreñimiento. 
• Presión arterial baja (hipotensión). 
• Deterioro cognitivo. 
• Mal control de la hiperglucemia en pacientes de diabetes. 
• Aumento del riesgo de caídas en personas mayores. 

La hidratación es, por tanto, un aspecto fundamental a cuidar dentro de la nutrición para personas mayores, sobre todo, si sufren alguna patología que les dificulte beber o haga que se les olvide por ausencia de sed. 

Realidades sobre Nutrición y Envejecimiento:

El equilibrio es clave dentro de la nutrición para personas mayores (y no tan mayores). Es por ello que no demonizar ciertos alimentos y seleccionar los que contienen los nutrientes más beneficiosos harán que todo el mundo mantenga una relación más amable con una alimentación saludable para envejecer mejor. 

Importancia de una Dieta Balanceada:

Lo más básico que hay que saber respecto a la alimentación para adultos mayores es que, a través de una dieta equilibrada que incluya todo tipo de macronutrientes, se puede alcanzar una buena calidad de vida. Es importante escoger todo tipo de alimentos saludables, pues además, según la Organización Mundial de la Salud (OMS) "llevar una dieta sana a lo largo de toda la vida ayuda a prevenir la malnutrición en todas sus formas".  

A la hora de seguir una alimentación saludable para envejecer bien, nuestro menú debe incluir:

• Una rica variedad de frutas y verduras. 
• Cereales integrales. 
• Limitar las grasas saturadas (encontradas en alimentos como: mantequilla, grasa de la carne de res y en aceites vegetales, como el de coco o palma) y las grasas trans, propias de los alimentos procesados. 
• Ingerir grasas beneficiosas, como las que aportan las nueces, los aguacates o los pescados grasos. Si necesita utilizar algún tipo de aceite, priorice el de oliva. 
• Beber al menos 2L de agua, incluso aunque no tenga sensación de tener sed. 

Proteínas para la Salud Muscular:

Las proteínas ayudan al buen mantenimiento de la masa muscular en la tercera edad, que disminuye al llegar a una edad avanzada. Para gozar de una buena salud muscular, además de complementar la alimentación con ejercicios de fuerza para personas mayores, se recomienda aumentar la ingesta proteica a través de alimentos ricos en calcio, como la leche o los yogures naturales, la carne, el pescado y los huevos. 

Dentro de los consejos nutricionales para personas mayores, se recomienda un aporte estimado del 15% del valor calórico total dentro de una dieta equilibrada. Es importante remarcar que se trata de un aporte general, por lo que deberá consultar con su especialista si desea saber cuál es la cantidad de proteínas más saludable según su caso. 

Carbohidratos como Fuente de Energía:

Al hacernos mayores, tenemos menos energía de forma habitual, así que es indispensable incluir carbohidratos en una alimentación saludable para envejecer bien. De hecho, si practicas ejercicio físico de forma habitual o quieres animarte a ello, es de vital importancia incluirlos en tu dieta habitual, sobre todo para recuperar energía tras un entrenamiento. 

A su vez, reducir los carbohidratos en nuestra dieta puede afectar a nuestra cognición. Es decir, al no tomar la suficiente cantidad de glucosa, indispensable para el buen funcionamiento del cerebro, se obtienen peores resultados en tareas que requieren hacer uso de la memoria. Sin embargo, un exceso de carbohidratos también deteriora esta función por lo que consumirlos en su justa medida es lo más beneficioso, sobre todo a la hora de conservar una buena memoria en edades avanzadas.  

Grasas Saludables para el Corazón y el Cerebro:

Aunque se criminalicen constantemente, las grasas aportan ciertos beneficios dentro de una equilibrada nutrición en la tercera edad. Grasas como la omega-3 pueden ayudar en la prevención de demencias, como el alzhéimer, y en general contribuyen a la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, reducen la inflamación y la construcción de membranas celulares, además de mantener la temperatura corporal.

Hidratación para la Salud General:

A la hora de mantenernos hidratados, debemos saber que el agua es la mejor aliada para recuperarnos de una deshidratación. Es cierto que no a todo el mundo le resulta tan fácil ingerir este líquido, por lo que podemos recurrir a zumos naturales, bebidas deportivas con electrolitos o, sobre todo en verano, época de mayor propensión a sufrir una deshidratación, gazpacho. 

A su vez, para seguir una correcta nutrición para adultos mayores, debe evitar bebidas azucaradas, con cafeína o teína, gaseosas y con alcohol, pues aumentan la deshidratación corporal. 

De hecho, no sorprende que mantenernos hidratados aporte múltiples beneficios, teniendo en cuenta que nuestro organismo se compone de un 70% de agua. Entre sus beneficios, encontramos: 

• Suministra nutrientes para un correcto funcionamiento. 
• Mejora de la circulación sanguínea. 
• Prevención de enfermedades cerebrovasculares y mejora de la función cognitiva. La deshidratación crónica propicia un mayor riesgo de accidentes cerebrovasculares y mantenerse hidratado favorece la concentración y la memoria.
• Estado de ánimo. Mejora el bienestar mental.

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Consejos Prácticos para una Nutrición Saludable en la Vejez:

Es un hecho que conforme los años pasan, es necesario abrazar una alimentación saludable para envejecer bien. Al adentrarnos en la vejez, es necesario reducir las calorías vacías de nuestra dieta y potenciar el consumo de proteínas, fibra y vitaminas. Además, es importante que sea fuente de calcio, hierro y demás minerales esenciales, que se pueden encontrar en alimentos ricos para fortalecer el sistema inmunológico. 

Seguir una dieta balanceada como la arriba mencionada, además de mantener cuerpo y mente activos también ayudan a lograr un envejecimiento saludable. También se debe tener en cuenta si la persona necesita tomar medicamentos de forma habitual (como suele ocurrir en edades avanzadas), pues estos podrían dificultar la absorción de nutrientes y, por lo tanto, aumenta el riesgo de que una persona mayor sufra malnutrición. 

Preguntas Frecuentes:

¿Cómo distingo qué alimentos son más saludables?

Es habitual sentir confusión a la hora de qué alimentos incluimos en nuestra cesta de la compra. Quizá lo hayas hecho muchas veces sin prestar atención, pero es conveniente fijarse en la información nutricional que aporta cada producto. Comprobar el tipo de grasa que tiene el alimento o evitar el exceso de sal o los azúcares añadidos es muy importante al escoger lo que comemos. De igual modo, aunque sean productos orgánicos, también es conveniente fijarnos en qué contienen, pues pueden no ser tan sanos como aparentan. 

¿Existe algún alimento prohibido? 

No, no existen los alimentos prohibidos dentro de la alimentación saludable para envejecer bien. El equilibrio y las porciones adecuadas son la clave para lograr una nutrición para adultos mayores beneficiosa. 

¿Con una alimentación adecuada es suficiente?

Es bien sabido que una correcta alimentación ayuda a mejorar la calidad de vida, pero mantener el cerebro activo o hacer ejercicio de forma regular también contribuyen al bienestar en edades avanzadas. Los servicios de teleasistencia han evolucionado de tal modo que ya es posible materializar el deseo de sentirse seguro con el de llevar una vida activa. 

Senzia es un reloj de teleasistencia que geolocaliza a la persona usuaria, detecta caídas al instante o mide la frecuencia cardíaca, entre otras funcionalidades. De esta forma, se garantiza la tranquilidad y seguridad tanto dentro como fuera de casa, además de apostar por un envejecimiento activo. Si quieres más información, llama al teléfono gratuito 900 123 700 y resolveremos todas tus dudas. 

Conclusión

Es normal sentir confusión a la hora de saber qué consejos nutricionales para personas mayores seguir y cuáles desechar. No demonizar alimentos es muy importante, pues nuestro organismo necesita macronutrientes que aseguren su buen funcionamiento. También se recomienda consultar con un especialista para saber si debemos limitar algún alimento que no nos sea beneficioso, al igual que tratar de hacer ejercicio activo (tanto físico como mental), pero sin presionarnos. Desmontar mitos alrededor de la comida nos ayudará a alcanzar una alimentación saludable para envejecer bien y, por tanto, disfrutaremos de una mayor calidad de vida.