5 ejercicios para combatir la osteporosis

La osteoporosis es una dolencia crónica que en sus etapas iniciales apenas muestra señales, por lo que suele pasar bastante desapercibida. El ejercicio físico es una respuesta eficaz a la hora de saber cómo combatir la osteoporosis, tanto antes de ser diagnosticada como a la hora de convivir con la enfermedad. 

Es normal sentir temor a la hora de aventurarse a hacer ejercicio con esta condición, pero mantenernos activos es uno de los grandes aliados —junto con una alimentación equilibrada— para hacer frente a la afección. A continuación, te detallamos 5 ejercicios para combatir la osteoporosis. Eso sí, antes de comenzar con una rutina de ejercicios para fortalecer los huesos, deberás consultar con un especialista que te recomiende los más beneficiosos según tu condición. 

¿Qué es la Osteoporosis?

La osteoporosis es una enfermedad crónica caracterizada por la disminución de la densidad de los huesos debido a la pérdida del tejido óseo. Esta afección hace que los huesos sean menos resistentes al soportar peso o al sufrir traumatismos, provocando que se fracturen con mayor facilidad. 

Factores de riesgo

Existen una serie de factores de riesgo a tener en cuenta a la hora de saber cómo combatir la osteoporosis, sobre todo si perteneces a los diversos grupos de población vulnerables, que son los siguientes: 

• Por sexo. Las mujeres son más propensas a desarrollar osteoporosis. 
• Edad. Cuanto mayores somos, es más probable que aparezca la afección. 
• Si eres caucásico o asiático, el riesgo es mayor. 
• Antecedentes familiares.
• Las personas con estructuras corporales pequeñas pueden correr un mayor riesgo. Esto se debe a que podrían tener menor masa ósea que emplear a medida que envejecen. 

Beneficios del Ejercicio para la Osteoporosis:

Los ejercicios para fortalecer los huesos son muy importantes para convivir con osteoporosis. Las rutinas específicas disminuyen el riesgo de caídas y de fracturas por fragilidad, además de ayudar al aumento de la densidad mineral ósea. Es muy importante que los ejercicios sean previamente prescritos por un especialista para reducir el riesgo de lesiones y garantizar un efecto positivo en su calidad de vida.

Mantener la autonomía e independencia en cualquier etapa vital es sinónimo de bienestar físico y mental. Al padecer osteoporosis, debes buscar actividades que disfrutes y que sean seguras para ti, teniendo en cuenta tu estado de salud en general y cuán grande es la pérdida de masa de los huesos. 

Entre los beneficios del ejercicio para la salud ósea, encontramos: 

• Reducción del riesgo de fractura por fragilidad. 
• Reducir el riesgo de caídas en personas mayores. 
• Aumento de la fuerza muscular. 
• Mejora del equilibrio. 
• Disminución y/o alivio del dolor. 

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5 Ejercicios Recomendados

Los ejercicios de bajo impacto son los más indicados para hacer frente a esta afección. Antes de comenzar, debes consultar con tu médico, pues es posible que te someta previamente a pruebas como un chequeo general del estado físico o a una densitometría ósea (es decir, una medición de la densidad ósea). A continuación, te sugerimos 5 ejercicios para combatir la osteoporosis: 

Ejercicios de Resistencia:

Entre los 5 ejercicios para combatir la osteoporosis que proponemos, los de resistencia ayudan a prevenir la pérdida de calcio de los huesos. A la hora de establecer una rutina, hay que tener en cuenta la fragilidad de los huesos de la espalda, por lo que se exige máxima precaución. 

Todos los ejercicios seguros con osteoporosis deben ser de bajo impacto y cada movimiento ejecutarse de forma correcta. Ejercicios sencillos como ligeros levantamientos de piernas pueden ser de ayuda. Sirviéndonos de una silla, elevamos entre 10 y 15 veces nuestra pierna flexionada hacia arriba. De igual modo, y si disfrutas de andar, las caminatas son también ejercicios muy recomendados si sufres osteoporosis. Se recomienda caminar entre 3 y 7 días por semana, en sesiones de entre 20 y 60 minutos. 

Ejercicios de Peso Corporal:

Este tipo de ejercicios para fortalecer los huesos también dan respuesta a cómo combatir la osteoporosis. Consisten en hacer rutinas de ejercicios aeróbicos de pie y que sean los huesos los que resistan el peso del cuerpo al trabajar de forma directa en piernas y caderas para detener la pérdida ósea. A su vez, ayudan a la circulación sanguínea y son buenos para la salud cardíaca. 

Las flexiones son un buen ejercicio de peso corporal. Tumbados sobre una esterilla, tomamos posición de plancha y hacemos una serie de entre 5 y 10 flexiones. Si el médico lo recomienda, puede aumentar hasta el doble de repeticiones o reducirlas para su bienestar. Por otro lado, las sentadillas también pueden ayudarnos a mitigar el efecto de esta afección. ¿Cómo las hacemos? Alineamos las caderas con el tronco y descendemos 10 veces, como si nos sentásemos en el aire, y sin presionarnos. Si lo necesitas, puedes ayudarte de un soporte estable. 

Entrenamiento de Fuerza con Pesas:

De los 5 ejercicios para combatir la osteoporosis, los ejercicios de fuerza presentan múltiples beneficios para la salud ósea. Entre ellos, está la estimulación de células encargadas de mejorar esta masa, pues con el entrenamiento de fuerza generaremos hueso nuevo que el organismo emplea para adaptarse a las cargas mecánicas. 

Si tiene o quiere unas mancuernas, asegúrese que no superen entre los 0,5 kg. y el 1 kg. de peso para poder realizar ejercicios de flexiones de brazos con ellas, o incorporarlas a las sentadillas arriba mencionadas. De hecho, los ejercicios de flexiones de brazos son perfectos como ejercicios de iniciación para mejorar la fuerza de la parte superior del torso poco a poco. 

Ejercicios de Equilibrio y Flexibilidad:

Para que los 5 ejercicios para combatirla osteoporosis sean completos, debemos también reforzar el equilibrio y la flexibilidad, pues son claves para llevar una vida lo más autónoma e independiente posible. Para comenzar con ejercicios de equilibrio y flexibilidad, debemos realizar un calentamiento previo y uno posterior, al menos durante diez minutos y de forma suave. 

A nivel general, se recomiendan hacer estiramientos de forma estática, conservando la posición. Por ejemplo, mantenerse quietos mientras levantamos una pierna, nos ayudará a ejercitar el equilibrio. La respiración en los ejercicios de flexibilidad es muy importante, pues ayuda a resistir a la hora de estirarnos para ganar flexibilidad de forma progresiva y sin presionarnos, pues un progreso lento también implica progresar. 

Se desaconsejan los estiramientos donde tengamos que flexionar la columna vertebral o los que tengamos que doblar la cintura. Como siempre, consulta con tu médico para que te aconseje cuáles son los mejores estiramientos para ti.

Actividades de Bajo Impacto:

Mantener un bajo impacto en nuestros ejercicios es indispensable para saber cómo combatir la osteoporosis. El yoga adaptado para personas mayores es una actividad de bajo impacto, pero muy completa tanto para la salud mental como física. Es un ejercicio no agresivo y muy adaptable: pues las hathas (posturas del yoga) se adaptan a las necesidades de cada persona y ayudan de forma muy positiva al fortalecimiento de los huesos. 

Si el agua es un elemento en el que siempre nos hemos sentido cómodos, la natación también es una opción muy interesante y que podemos valorar para mantenernos activos. No surte tanto efecto dentro de los 5 ejercicios para combatir la osteoporosis, por lo que debería ser complementaria, sobre todo si siempre nos ha gustado ejercitarnos a través del medio acuático. 

Consejos Prácticos:

Como sucede en cualquier tipo de rutina que queramos integrar en nuestra vida diaria, debemos realizarlo poco a poco y, si lo deseamos, con supervisión. De hecho, es conveniente que las primeras sesiones de ejercicio sean supervisadas tanto para conocer nuestras limitaciones como para ir personalizando los ejercicios para fortalecer los huesos y hacer los más adecuados en función del estado de nuestra condición física. 

Mejorar la alimentación es indispensable. Seguir una dieta equilibrada y con alimentos ricos en calcio es vital si sufres osteoporosis. Hacer ejercicio es muy importante, pero este pilar se tambalea sin una alimentación rica en la que sostenerse. Estos buenos hábitos, si nunca se han implementado, es cierto que es tarea ardua incorporarlos en nuestro día a día, pero con paciencia y voluntad estas rutinas aparecerán sin darnos apenas cuenta.

Preguntas Frecuentes

¿Puede prevenirse la osteoporosis?

A día de hoy, hay múltiples formas de prevenirla y tratarla para que no tome ventaja y afecte a nuestra calidad de vida. Para ello, los hábitos más recomendables son los siguientes: 

• Ejercicio regular y desde edades tempranas. Si queremos empezar más mayores, no hay que desanimarse, pero sí empezar siendo conscientes de nuestras limitaciones. 
• Tomar el sol y prevenir la deshidratación. 
• Dieta saludable, variada, equilibrada, rica en vitamina D y con bajo contenido en sal. 
• No fumar ni beber alcohol. 
• Evitar más de una taza de café diaria. La cafeína puede interferir en la adecuada absorción del calcio. 

¿Hay algún ejercicio contraindicado?

Se deben evitar las secuencias de alto impacto: correr o los ejercicios de fuerza con pesas de muchos kilogramos pueden provocar fracturas en estructuras óseas más débiles. También hay que tener cuidado con los movimientos relacionados con la columna vertebral: hay que evitar las actividades donde la espalda gira bruscamente y/o se inclina hacia los costados sin mover la cintura. 

Si quiere mantenerse activo a la par que sentir seguridad, los relojes de teleasistencia son una opción a tener en cuenta. Soluciones tecnológicas como Senzia ayudan a conservar un estilo de vida saludable, sin importar cuál sea la intensidad de tu entrenamiento. De esta forma, se promueve la independencia sin renunciar tanto tú como tus seres queridos a la tranquilidad y protección que aporta la teleasistencia domiciliaria. 

Conclusión

Si padeces osteoporosis, es normal pensar que la actividad física puede ser más un agravante que un aliado, pero nada más lejos de la realidad. Los 5 ejercicios para combatir la osteoporosis que te sugerimos pueden ayudarte en tu día a día a llevar un estilo de vida más independiente, pues fortalecer los músculos te ayuda a proteger los huesos y, a su vez, reduce el riesgo de tener estas lesiones. Consultar a tu médico para determinar qué ejercicios para fortalecer los huesos es muy importante, pues nunca debes comenzar sin una supervisión previa.