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Prevención de caídas en el adulto mayor

Persona mayor con bastón subiendo unas escaleras agarrándose a la barandilla para evitar sufrir una caída

Las caídas son un tipo de accidente muy frecuente en la tercera edad, algo que puede llegar a ser muy peligroso. A medida que envejecemos aumentan los factores de riesgo por los que podemos sufrir una caída, lo que provoca cierto temor en los más mayores ante la posibilidad de tener un accidente de este tipo.

Por este motivo, es importante saber cómo prevenir las caídas en el adulto mayor y, así, que la probabilidad de caernos sea menor. En este artículo te mostramos una serie de consejos para evitar estos accidentes, en nuestro día a día y en el hogar.

Las caídas sí se pueden prevenir

Según la organización Europen Network for Safety among Elderly (EUNESE), las caídas son la causa predominante de lesiones en personas de edad avanzada. Sin embargo, también afirma que es posible reducir en un 38 % estas lesiones, consiguiendo así mejorar la calidad de vida y la seguridad en la tercera edad.

En primer lugar, para saber cómo prevenir caídas en el adulto mayor es importante conocer los factores de riesgo que pueden provocar estos accidentes. En este sentido, existen dos categorías:

Cuando ya sabemos por qué podemos sufrir una caída, lo siguiente es saber qué hacer para evitarlo.

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Mantente en movimiento (realizar ejercicio físico)

Entre los muchos beneficios de la actividad física, uno de ellos es la prevención de caídas. De esta forma, hay una serie de actividades que realizándolas con frecuencia nos ayudan a evitar el riesgo de caer o tropezar. Para ello, los ejercicios más recomendables son los que nos permiten mejorar la fuerza muscular, la flexibilidad y el equilibrio.

No obstante, antes de empezar una rutina debemos consultar al médico si padecemos de cualquier patología que impida hacer ciertas actividades. Una vez sabemos cuál es la actividad física que más se adaptada a nuestras posibilidades, es necesario hacerla de forma regular para mantener nuestra fuerza, flexibilidad y energía, consiguiendo mantenernos independientes y previniendo una posible caída.

A continuación, te dejamos algunos ejercicios de nivel básico para empezar, cuya intensidad debes aumentar de forma progresiva y evitando sobresfuerzos. Hemos extraído estas actividades del portal Estilos de vida saludables del Ministerio de Sanidad, donde puedes encontrar una serie de vídeos con ejercicios de distintos niveles para población adulta.

Ejercicios de fuerza

Los ejercicios centrados en la fuerza ayudan a desarrollar los músculos y fortalecer los huesos. Con este objetivo, podemos empezar practicando con una actividad que consiste en acercar y alejar una toalla con los pies, para la que hay que seguir los siguientes pasos:

  1. Siéntate en el borde de una silla con la espada recta, las piernas en 90º y una toalla bajo un pie.
  2. Estira la pierna mientras arrastras la toalla, presionándola con el pie.
  3. Vuelve a la posición inicial, manteniendo la presión sobre la toalla.
  4. Cambia de pie y repite.

La duración de este ejercicio inicial es de dos sesiones de 12 repeticiones, es decir, 6 con cada pie. Entre sesiones es recomendable hacer un descanso de 30 segundos.

Ejercicios de equilibrio

Las actividades físicas relacionadas con el equilibrio ayudan a mejorar la coordinación, un ejemplo es el ejercicio de desplazamiento en línea recta, que consiste en:

  1. Coloca un pie delante del otro, pegados.
  2. Deja los brazos relajados al lado del cuerpo.
  3. Desplázate hacia delante y hacia atrás, procurando que los pies no estén separados.
  4. Empieza haciéndolo cerca de una superficie o de alguien al que te puedas agarrar si pierdes el equilibrio.

Para hacer la actividad completa debes recorrer 10 metros hacia delante y luego 10 metros marcha atrás.

También es posible hacer ejercicios de equilibrio durante ciertas acciones diarias como mantener el equilibrio en un pie cuando esperamos en la fila de una tienda o intentar sentarnos y ponernos de pie sin utilizar las manos.

Ejercicios de flexibilidad

Los ejercicios de flexibilidad contribuyen al bienestar de los músculos, lo que se consigue con actividades como formar con tu cuerpo las letras T y L. Para realizar este ejercicio es necesario:

  1. Con la espalda recta, haz la letra T con los brazos, manteniendo los pulgares hacia atrás y el resto de dedos juntos.
  2. Cambia a la letra L pegando los codos flexionados al cuerpo y continua con los pulgares hacia atrás y el resto de dedos juntos.

En cuanto a la duración, para empezar lo más recomendables mantener cada postura 20 segundos.

Otras actividades para prevenir caídas

Además de los ejercicios anteriores, existen otras actividades que también ayudan en gran medida a prevenir las caídas, como son:

Realizando estas actividades conseguiremos prevenir en gran medida las caídas, haciendo nuestros músculos más fuertes y flexibles, mejorando nuestro equilibrio y reduciendo el riesgo de pérdida de la movilidad por deformaciones en las articulaciones o escasez de densidad ósea.

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Consejos para evitar caídas

Si conseguimos evitar accidentes cuando envejecemos lograremos reducir la posibilidad de desarrollar ciertas patologías propias de la tercera edad. En este sentido, algunas de las consecuencias más comunes cuando se sufre una caída son:

Por este motivo, aquí te dejamos una serie de consejos para saber cómo prevenir caídas en el adulto mayor y, así, evitar todas estas consecuencias.

Hazte un reconocimiento médico

Uno de los pasos más importantes a la hora de prevenir caídas es conocer nuestro estado de salud, físico y mental. Para ello, debemos hacernos un reconocimiento médico completo que nos muestre si padecemos de algún factor de riesgos intrínseco, los cuales hemos mencionado anteriormente, para conocer nuestra probabilidad de sufrir una caída y cómo prevenirlas.

Asimismo, es importante que preparemos para la cita médica las siguientes cuestiones:

Con todo esto el médico puede hacerse una idea de los factores de riesgo con los que contamos e identificar estrategias específicas de prevención de caídas. Además, en la cita también se puede pedir evalúen nuestra fuerza muscular, equilibrio y estilo de caminar.

Usa zapatos cómodos

Una de las claves para saber cómo prevenir las caídas en adultos mayores es conocer qué tipo de calzado estamos utilizando. En este sentido, es fundamental que nuestros zapatos nos proporcionen seguridad y comodidad, incluso dentro del hogar.

Un calzado seguro debe cumplir con las siguientes características:

En cuanto a zapatos no seguros, estos son sus principales elementos:

Persona caminando con un calzado con cordones, adecuado para prevenir caídas en la tercera edad
Para prevenir las caídas de adultos mayores es importante asegurarnos de que el calzado que usan, además de seguro y cómodo, se ajusta bien a sus pies y está en buen estado.

Algunos consejos para prevenir caídas en el hogar

Como ya se ha mencionado, existen muchos factores por los que un anciano tiene mayor riesgo a sufrir una caída, siendo uno de ellos la falta de adaptación del entorno a sus necesidades de movilidad. En este sentido, muchas personas se encuentran con obstáculos y elementos en su propio hogar que dificultan su día a día y limitan su autonomía, además de poderles causar una caída que haría la situación aún peor.

Aquí te dejamos algunos consejos para prevenir caídas de adultos mayores en su propio hogar, adaptando su entorno y evitando potenciales peligros.

Quita de la casa cualquier cosa que pueda ser peligrosa

Al igual que en el artículo en el que explicábamos cómo levantar a una persona que no se puede mover, es importante que el espacio por dónde el mayor va a moverse esté libre de obstáculos y elementos peligrosos. Por ejemplo, podemos conseguir un hogar más seguro con medidas como:

Ilumina el espacio habitable

Otra medida necesaria es mantener la casa bien iluminada. Aunque hayamos comprobado que no hay ningún obstáculo que dificulte nuestra movilidad en casa, a veces es difícil evitar por completo que haya objetos con los que podemos tropezar. Por este motivo, es fundamental que el domicilio esté bien iluminado y podamos ver por donde caminamos, lo que es más sencillo con elementos como:

Al igual, también es recomendable contar con luces nocturnas en lugares como el dormitorio, el baño y los pasillos, ya que estas lámparas emiten una luz mucho más tenue que las tradicionales, pero que nos permiten ver si necesitamos levantarnos por la noche sin interferir con nuestros ciclos de sueño.

Ten especial cuidado en el baño y en las escaleras

Una de las partes de la casa donde se sufren más caídas es el baño, por lo que hay que prestar a esta habitación una especial atención. Cuanto más riesgo tenga un adulto mayor a caerse, más deberemos adaptar la zona de baño a sus necesidades, con medidas como:

Existen muchas herramientas para facilitar las tareas de aseo a nuestros mayores, como los elevadores para el inodoro o las sillas de baño, que hay que tener en cuenta según las necesidades de movilidad de la persona mayor y su riesgo a caerse.

Al igual, muchas de las caídas que pueden prevenirse ocurren en las escaleras de nuestra casa. No obstante, las consecuencias de estos accidentes suelen ser mucho más severas que si nos pasa en una superficie plana, por lo que es importante conocer cómo prevenir caídas del adulto mayor al subir o bajar por las escaleras.

Entre los consejos que debemos tener en cuenta a la hora de utilizar las escaleras, estos son los más recomendados y sencillos de aplicar:

Otras medidas para usar las escaleras de forma segura ya las hemos mencionado, como son tener buena iluminación para ver dónde pisamos, retirar todos los objetos de la escalera que puedan ser un obstáculo y no utilizar las escaleras descalzo o con calzado no seguro.

Usa dispositivos de asistencia

Según la condición de salud del adulto, los dispositivos de asistencia o teleasistencia son una gran ayuda para garantizar su seguridad, salud y bienestar. Por ejemplo, para mejorar nuestra movilidad y evitar accidentes podemos encontrar productos como bastones o los andadores. Estos objetos tienen dos ventajas, como prevenir caídas en el adulto mayor y aumentar, al mismo tiempo, su autonomía.

Sin embargo, si tenemos un alto riesgo de caernos o ya hemos sufrido alguna caída antes, es recomendable llevar un teléfono móvil o dispositivo de teleasistencia domiciliaria. De esta forma, nos sentiremos seguros y, en caso de caída, podremos avisar con rapidez y recibir ayuda de forma inmediata.

Qué debe tener en cuenta el cuidador

Junto con todos los elementos mencionados a lo largo del artículo, los cuidadores de personas mayores son una pieza clave para evitar las caídas en la tercera edad. En este sentido, la persona encargada de los cuidados debe llevar a cabo una serie de tareas que le permiten prevenir cualquier caída del adulto mayor.

Aunque hay pacientes que por sus condiciones de salud necesitan cuidados más exhaustivos, siempre debemos intentar que conserven la mayor independencia y autonomía posible. El objetivo es velar por la seguridad del paciente, mientras que mejoramos su autoestima, humor, salud y calidad de vida. De esta forma, evitaremos el sedentarismo y la soledad en las personas de edad avanzada, consiguiendo que disfruten de un envejecimiento activo.

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