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Ejercicios de equilibrio: mejora tu estabilidad con rutinas efectivas

Mantenerse activo cuando llegamos a la tercera edad es fundamental para tener un envejecimiento saludable en el que tanto el cuerpo como la mente estén en constante movimiento. Por este motivo, es recomendable incluir ejercicios de equilibrio en la rutina diaria de las personas mayores.

En este artículo, te contamos un poco más acerca de los ejercicios de equilibrio para poder llevarlos a cabo con total seguridad y conciencia.

Introducción a los ejercicios de equilibrio 

Cuando hablamos de ejercicio físico, normalmente, pensamos en ejercicios tales como correr, levantar pesas o hacer determinados deportes como fútbol o baloncesto. Sin embargo, más allá de la actividad física tradicional, se encuentran otro tipo de ejercicios que son fundamentales para el bienestar físico y mental. Estos son los ejercicios de equilibrio.

Estos ejercicios no son complejos de realizar y tienen múltiples beneficios en el cuerpo. Te los contamos todos.

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Importancia del equilibrio en la salud y el bienestar

Aunque pueda parecer algo sin importancia, es fundamental que el equilibrio se mantenga lo más activo posible durante la vejez. Practicándolo se pueden evitar lesiones por caídas o golpes y mejorar los mareos que se produzcan por problemas de visión o en el oído interno.

Funciones del equilibrio en el cuerpo humano

Si piensas en el sentido más importante del cuerpo humano, seguramente no pienses en el equilibrio como uno de ellos. Sin embargo, es esencial para poder llevar una vida normal.

Es el encargado de mantener la estructura del cuerpo y, por lo tanto, hacer que se mantenga equilibrado y que no sufra caídas constantes.

Beneficios de mantener un buen equilibrio

Gracias a tener un buen equilibrio puedes hacer muchas cosas como montar en bicicleta sin caerte o mantenerte de pie sin sentir mareo alguno. Además, esto no solo hace que no sufras daños al no caerte, sino que te da más confianza y te ayuda a estar activo al poder mantener ciertas posturas sin desequilibrarte.

Factores que pueden afectar el equilibrio

El equilibrio depende de que tres sistemas funcionen correctamente. Estos son el sistema vestibular del oído -que es el mayor responsable del equilibrio y la estabilidad-, la vista y el sistema propioceptivo. Este último está formado por sensores que se encuentran en el cuello, torso, articulaciones y pies y que trasmiten señales para indicar al cuerpo dónde está con relación a su alrededor. Si alguno de estos falla, provoca problemas en el equilibrio y pueden darse mareos o vértigos. 

Además, existen otros factores como la edad, si se sufren lesiones físicas o cerebrales o la práctica de ejercicio que pueden llevar a que el equilibrio no esté en su punto óptimo.

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Ejercicios de equilibrio para principiantes

A veces, comenzar una nueva rutina de ejercicios puede ser complicado y dar miedo. Sin embargo, ejercitar el equilibrio es fundamental y para llevarlo a cabo no es necesaria una gran práctica ni habilidad.

Para que puedas empezar a mejorar tu equilibrio, te dejamos aquí algunos ejemplos de ejercicios de equilibrio para principiantes.

Ejercicio del pie a la punta del talón

Seguramente, este ejercicio lo hayas practicado numerosas veces en la vida sin saber que es un ejercicio ideal para el equilibrio. Este consiste en, ya sea de pie o sentado, impulsarse con la punta del pie hacia arriba y aterrizar sobre el talón.

Además de mejorar el equilibrio, también podrás reforzar los músculos en el pie, tobillo y pierna.

Balanceo de piernas

En esta postura, lo único que tienes que hacer es colocarte de pie con los pies juntos y cambiar de peso sobre la pierna izquierda. Tras esto, tienes que balancear la pierna derecha lateralmente hacia arriba y luego dejarla caer hacia la pierna que está en el suelo. Después, solo tendrás que cambiar de pierna y repetir el ejercicio.

Postura del árbol

Si has practicado yoga, ya conocerás esta famosa postura. Para hacerla, solo tienes que estar de pie y subir los brazos por encima de la cabeza. Después, con la mirada puesta en un punto fijo a lo lejos, tienes que pasar el peso del cuerpo sobre la pierna derecha y levantar la otra colocando la planta del pie en el interior del muslo derecho.

Ejercicios de equilibrio intermedio

Una vez avanzado en los ejercicios para principiantes, y si la persona mayor se siente cómoda y segura, se pueden llevar a cabo ejercicios de equilibrio un poco más complejos.

Estocada lateral

Este ejercicio no solo ayuda a reforzar el equilibrio, también los músculos de las piernas. Para hacerlo, tienes que estar de pie con los pies separados al ancho de las caderas. Una vez que tengas esta postura, tendrás que dar un paso lateral con la pierna derecha y estirar la izquierda completamente. Luego, solo tienes que repetirlo con el otro lado.

Sentadillas con una pierna

En esta versión de la sentadilla, tendrás que levantar un pie del suelo y adelantar la pierna ligeramente mientras mantienes el equilibrio con la otra. Después, tendrás que bajar haciendo una sentadilla hasta intentar tocar el talón.

Desplazamiento de peso en una pierna

En este caso, simplemente tendrás que cargar el peso de todo el cuerpo de una pierna a otra y mantener el equilibrio en un apoyo.

Ejercicios de equilibrio avanzados

Si el adulto mayor cuenta con una buena movilidad y quiere seguir avanzando en el ejercicio del equilibrio, puede llevar a cabo prácticas más avanzadas.

Saltos laterales 

Tal y como indica el nombre de este ejercicio, este consiste en saltar de lado a lado con los pies juntos. Una versión más compleja y que supone un mayor reto para el equilibrio es saltar de lado a lado con una sola pierna.

Sentadillas en equilibrio sobre una superficie inestable

Aunque existen bases inestables hechas para realizar este tipo de ejercicios, con un simple cojín o una almohada debajo del pie que sirve de apoyo podrás hacerlo sin problema.

Movimientos de equilibrio con bola suiza

Con una pelota de pilates, se pueden hacer múltiples ejercicios de equilibrio. Desde planchas teniendo como base en las manos la bola suiza a tenerla en los pies.

mujer haciendo ejercicios de equilibrio
Tener entrenado el equilibrio es esencial para evitar caídas.

Preguntas frecuentes

Como es posible que tengas algunas dudas en relación con ejercitar el equilibrio, te las resolvemos aquí sin ningún problema.

¿Cuál es la mejor frecuencia para realizar ejercicios de equilibrio?

Como todos los tipos de ejercicios, lo más aconsejable es realizar un entrenamiento de equilibrio de 3 a 5 veces por semana, especialmente si es una persona mayor.

¿Hay alguna edad límite para comenzar a hacer ejercicios de equilibrio?

El ejercicio es bueno en cualquier edad y los de equilibrio no lo son menos. No existe ningún límite de edad para ejercitarse ni nunca es tarde para comenzar a hacerlo.

¿Cuánto tiempo lleva mejorar el equilibrio con ejercicios regulares?

La paciencia es la madre de todas las ciencias y en el ejercicio más aún. No existe un tiempo exacto para que exista una mejora visible del equilibrio. Sin embargo, si que hay estudios que indican que, a las 12 semanas de un entrenamiento constante, comienzan a verse los resultados.

¿Puedo hacer ejercicios de equilibrio si tengo una lesión o condición médica?

Aunque se pueda pensar lo contrario, practicar ejercicio leve o moderado con una lesión o condición médica puede ser muy beneficioso. Por ello, mientras que los ejercicios que se realicen se hagan con conciencia y cuidado, no tendría que haber ningún problema.

¿Es necesario equipo especializado para realizar ejercicios de equilibrio?

En múltiples ocasiones, no nos planteamos hacer ejercicio por la falta de material. Sin embargo, casi toda actividad física se puede hacer sin ningún material extra.

En el caso de los ejercicios de equilibrio pasa lo mismo. Tan solo necesitas tu cuerpo para poder mejorar tu equilibrio y tener un envejecimiento saludable.

Conclusión 

Como hemos visto a lo largo del artículo, mantener el equilibrio en un buen estado es esencial para tener una buena salud física y mental. Por ello, es importante incorporar ejercicios de equilibrio en la rutina de ejercicio diaria.

Además, estos ejercicios no solo tienen consecuencias en el equilibrio, sino que también fortalecen los músculos y la capacidad de la concentración en las personas mayores.

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