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Las mejores comidas para personas mayores

27/01/2021

Comer saludable es esencial para poder tener una buena salud en todas las etapas de nuestra vida. Sin embargo, con el envejecimiento pueden surgir una serie de problemas que dificulten nuestra capacidad de alimentarnos de la forma correcta. En este sentido, existen ciertas patologías en la tercera edad que afectan a la dentadura, el aparato digestivo o la producción de saliva, las cuales impiden obtener los nutrientes necesarios de una dieta saludable y balanceada.

Por este motivo, es necesario conocer cuáles son las mejores comidas para personas mayores, según los nutrientes que aportan y que son imprescindibles para evitar ciertas enfermedades y hacer que nuestro organismo funcione de la forma correcta.

¿Por qué son importantes las comidas en las personas mayores?

En la tercera edad se dan una serie de circunstancias que hacen que una buena alimentación sea más importante que en cualquier otro momento de nuestra vida. Es decir, los cambios que se producen en el organismo cuando envejecemos exigen que elijamos con cuidado los alimentos que ingerimos, su proporción y variedad. Respecto a lo último, cuanto más equilibrada sea una dieta más beneficios tendremos para nuestra salud.

Concretamente, hay cinco nutrientes y macronutrientes esenciales que deben incorporar, en su justa medida, las comidas para personas mayores, como son:

Proteínas

En primer lugar, nuestro organismo necesita de proteínas para formar tejidos y sanar después de una cirugía. Pero, aún más importante, este macronutriente nos aporta la energía necesaria para superar el día a día. Entre los alimentos ricos en proteína se encuentran:

  • Carne, pescado y aves (pollo, pavo).
  • Leche, queso y yogur (en especial, el griego).
  • Huevos.
  • Frutos secos y sus mantequillas.
  • Productos de soja, la leche de soja y el tofu.

Carbohidratos

En este grupo de alimentos se encuentran los almidones y azúcares, que deben comprender la mitad de las calorías que consume una persona. En concreto, los carbohidratos deben provenir de:

  • Verduras con almidón (patatas, arvejas, calabacín, maíz, etcétera).
  • Granos enteros (avena, arroz integral).
  • Cereales.
  • Panes, evitando el blanco.
  • Pasta.

Grasas

Respecto a este otro grupo de macronutrientes, las grasas sirven como fuente de energía, para asimilar vitaminas y sintetizar hormonas. Sin embargo, se debe tener cuidado con el tipo de ácidos grasos que consumimos. Por ejemplo, las más recomendables son:

  • Aceite de oliva.
  • Aguacate.
  • Frutos secos, como las nueces (ricas en omega-3), y semillas.
  • Carnes blancas.

Fibra

Hay dos tipos de fibra y es importante consumir ambos para mantener la salud intestinal, evitando trastornos como diarrea o estreñimiento, y reducir los niveles de colesterol y glucosa. La fibra soluble se encuentra en la cebada, la avena y la fruta fresca sin piel y la fibra insoluble se encuentra en la piel de las frutas y verduras, las legumbres, las semillas y los granos enteros. Además, si mezclamos frutas y verduras o las hacemos zumo, la fibra todavía se encuentra ahí si la pulpa no se quita.

Vitaminas y minerales

Por último, las vitaminas y los minerales se encuentran en todos los alimentos, por lo que, si seguimos una dieta equilibrada, no necesitaremos un suplemento vitamínico.

Respecto a las primeras, las principales son la Vitamina A, que aporta salud visual, y la Vitamina C, que favorece la defesa de las células. Por otra parte, los minerales más importantes son el potasio, para ayudar al funcionamiento de los nervios y las articulaciones, el calcio, para formar y proteger dientes y huesos, y el hierro, para el crecimiento y desarrollo del cuerpo.

Es importante que las comidas para personas mayores no contengan azúcares añadidos, calorías vacías y otros elementos perjudiciales como los fritos y el alcohol.

Cómo comer de manera saludable

Debido a ciertas patologías de la tercera edad u otros cambios que experimentamos cuando envejecemos, las personas mayores se consideran un grupo de riesgo de sufrir desnutrición. Asimismo, la malnutrición repercute en la aparición o agravamiento de enfermedades, lo que a su vez afecta negativamente en el estado nutricional del anciano.

Para evitar ese círculo de malestar, es importante conocer las causas de que se deje de comer en la tercera edad y así prevenir una mala alimentación. Por ejemplo:

  • Problemas para masticar o tragar los alimentos.
  • Deterioro de los sentidos del gusto, olfato y vista.
  • Alteraciones digestivas y alimenticias, como la hipoxia.
  • Soledad, aburrimiento y depresión.
  • Problemas de movilidad.
  • Consumo de medicamentos.

En conclusión, estas son cinco recomendaciones para prevenir una mala alimentación, las cuales deberemos acompañar con comidas para personas mayores saludables y ricas en nutrientes:

  1. Organizar comidas caseras o cocinar con un amigo. También puede servir tener algunas comidas en un centro para adultos mayores.
  2. Beber muchos líquidos durante la comida, si se tienen problemas para tragar.
  3. Preparar comidas fáciles de masticar, si se sufre de una pérdida de dentadura u otros problemas bucales
  4. Agregar color y textura para hacer más interesantes los alimentos u otras formas de abrir el apetito a una persona mayor.
  5. Si no se come lo suficiente, intentar alimentarse a lo largo del día, más allá del desayuno, comida y cena, con tentempiés ligeros y saludables.

Organizar un menú semanal con comidas para mayores

Como se ha mencionado anteriormente, es necesario incorporar a nuestra dieta toda una serie de nutrientes y macronutrientes para que nuestro organismo funcione correctamente y podamos llevar una vida saludable. Además, también debemos saber cómo distribuir las comidas para personas mayores a lo largo del día para beneficiarnos de los valores nutricionales de los alimentos de la forma más completa.

Para ello, te dejamos una lista de elementos necesarios que hay que tener en cuenta para organizar un buen menú para personas mayores:

  • Para un buen desayuno es necesario contar con comidas ricas en hidratos de carbono, proteínas, fibra y calcio.
  • Lo mejor para consumir hidratos y fibra por la mañana son los cereales, a poder ser integrales, y la avena.
  • Es recomendable tomar tres raciones de lácteos cada día, si no se tienen intolerancias.
  • Mínimo cinco raciones de frutas o verduras cada día.
  • Se pueden tomar entre tres y cuatro huevos por semana, evitando hacerlos fritos.
  • Consumir pescado azul, mínimo, y carne roja, máximo, una vez por semana.
  • Añadir al menú más raciones de carne blanca que de pescado.
  • Incorporar a la dieta sobre todo alimentos altamente nutritivos como frutos secos o legumbres.

    Un ejemplo para organizar un menú variado y sano, lo podemos encontrar en la dieta mediterránea, ya que incluye frutas, verduras y legumbres en abundancia, ciertas cantidades de lácteos y pescado, y un escaso consumo de carne. Con todas estas recomendaciones sobre comidas para personas mayores, además de una mínima actividad física y social, podremos disfrutar de un envejecimiento activo y con salud.

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