15 recetas de cenas ligeras y ricas para personas mayores

¿Sientes tal hinchazón por las noches que eres incapaz de conciliar el sueño? Si realizas cenas pesadas, es probable que influyan en la calidad de tu descanso, además de sentir otro tipo de malestares por comer mucho o demasiado rápido. 

Es posible que al principio te abrumes y no sepas muy bien qué comer a última hora del día, pero no te preocupes. En este artículo, te detallamos una serie de recetas de cenas para personas mayores con las que innovar en en tu menú de forma saludable y, poco a poco, notarás que sientes un mayor bienestar.

¿Por qué es importante hacer cenas ligeras y nutritivas para mayores?

Al ser un momento del día de nula actividad física, es importante incluir cenas ligeras para personas mayores en nuestra dieta, pues los alimentos se procesan más despacio. Es importante también cenar teniendo en mente que lo ideal es hacerlo al menos dos horas antes de irnos a dormir para evitar una digestión pesada, pues podemos sufrir hinchazón, ardor de estómago o insomnio.

Si queremos lograr una buena nutrición para adultos mayores, debemos saber que en la virtud está la clave. Tanto una cena copiosa como saltarse esta comida son decisiones desacertadas. Muchas personas creen que de esta forma regularán su peso, pero se produce el efecto contrario y se genera más grasa en la siguiente comida. 

Apostar por recetas de cenas para personas mayores puede hacer que notes los siguientes beneficios de forma progresiva: 

• Sueño más reparador y mayor energía a lo largo del día. 
• Mejora la digestión. 
• Ayuda a mantener un peso adecuado. 
• Refuerza el sistema inmunitario. 
• Favorece la regeneración muscular.  

Nutrientes esenciales en la dieta de las personas mayores

Existen muchos mitos sobre lo que realmente se considera «nutrición adecuada», donde es frecuente aconsejar hacia un grupo general la restricción de ciertos alimentos. Lo primero que debes saber es que el cuerpo no genera nutrientes esenciales por sí mismo, por lo que precisa de todos los macronutrientes para que funcione correctamente (excepto, en las restricciones que nos especificará nuestro médico de cabecera). 

Si queremos innovar en nuestras recetas de cenas para personas mayores, debemos apostar por una dieta equilibrada, incorporando todos los macronutrientes en su justa medida. Una dieta compuesta en su mayoría por frutas y verduras, proteínas de alta calidad —que encontrarás en las carnes magras, de aves y huevos o en el pescado azul y el marisco—, cereales integrales y un gran aporte de líquidos (agua y, si te cuesta incorporarla, puedes recurrir a infusiones).

Los alimentos que se desaconsejan incluir en las cenas ligeras para personas mayores son: las frituras, los postres dulces, las bebidas gaseosas, los alimentos procesados y el alcohol. 

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Recetas fáciles y deliciosas para todas las estaciones

Al principio, puede que nos cueste organizar un menú semanal si no lo hemos realizado antes. Si es el caso, ¡no te preocupes! A continuación te presentamos una amplia variedad de recetas de cenas para personas mayores, específicas para cada época del año, donde podrás aprovechar al máximo los beneficios de los alimentos de temporada en tus comidas.

Verano: Ensaladas frescas, sopas frías, pescados a la plancha

Debido a sus elevadas temperaturas, el verano es la época donde más se recomienda apostar por las comidas frescas para personas mayores. Te sugerimos una serie de recetas que pueden inspirarte: 

Ensalada campera 

La ensalada campera es una de las recetas de cenas para personas mayores ideales para el verano. Para realizarla adecuadamente, necesitarás: 

Ingredientes (2 personas): 

• 400 gr. de patata. 
• 1 cebolla. 
• 3 tomates de pera. 
• 1 pimiento verde. 
• 1 pimiento rojo. 
• 2 huevos cocidos. 
• 1 lata de atún al natural. 
• 10 aceitunas (al gusto). 
• Aceite de oliva virgen extra. 
• Vinagre.
• Zumo de limón. 
• Pimienta negra molida. 
• Sal. 

Preparación: 

1. Lava y pela las patatas. 
2. Pela los huevos.
3. Pon agua a hervir y cuece los huevos y las patatas durante 10 minutos. 
4. Escurre las patatas y déjalas enfriar. 
5. Lava los pimientos, ábrelos y quítale las semillas. Después, córtalos en cubos o tiras, como más te guste. 
6. Pica la cebolla y los tomates. 
7. Combina todos los ingredientes en una fuente y añade las aceitunas. Salpimenta y mezcla. 
8. Para la vinagreta, emulsiona el aceite, el vinagre y el zumo de limón. Una vez ya lo tengas, ponlo sobre la ensalada y, ¡a comer! 

Mazamorra cordobesa

Al pensar en una sopa fría, ideal para soportar las temperaturas más altas, nuestra mente se traslada hacia los míticos gazpacho o salmorejo. Sin embargo, te sugerimos innovar en tus cenas ligeras para personas mayores sorprendiendo con una mazamorra cordobesa. 

Ingredientes (2 personas): 

• 100 gr. de miga de pan del día anterior. 
• 500 ml. de agua. 
• 2 huevos. 
• 50 gr. almendra cruda y sin piel. 
• 1 diente de ajo. 
• 1 pellizco de sal. 
• 2 cucharadas de vinagre de vino blanco. 
• Aceitunas negras sin hueso (al gusto). 

Preparación: 

1. Remoja el pan en agua durante 10 minutos. 
2. Introduce el pan, las almendras, el ajo, el vinagre y la sal en el vaso de la batidora. 
3. Tritura durante 5 minutos hasta que tu crema tenga una textura lisa. 
4. Incorpora aceite poco a poco. 
5. Rectifica el sabor con agua, sal y vinagre. 
6. Deja reposar en la nevera un mínimo de dos horas. 
7. Cuece los huevos e incorpóralos a tu crema junto a un par de aceitunas picadas. 

Lubina a la plancha con ensalada de calabacín

Ingredientes (4 personas): 

• 700 gr. de lubina. 
• 2 patatas. 
• 2 calabacines. 
• 1 ajo. 
• 30 gr. mantequilla. 
• 1 ramillete de perejil fresco. 
• Sal y pimienta (al gusto). 

Preparación: 

1. Pela y corta las patatas y los calabacines en rodajas finas. 
2. Pela y pica el ajo en trozos muy finos. 
3. Añade agua en una cazuela y añade agua y un poco de sal.
4. Sumerge las patatas, el ajo y los calabacines y cuécelo a fuego suave entre 15-20 minutos. Escurrir y reservar. 
5. Pica el ramillete de perejil y mézclalo con la mantequilla. 
6. Saca los lomos de la lubina, salpiméntalos y déjalos reposar sobre una vaporera. 
7. Reparte la mantequilla de perejil sobre los lomos. 
8. Mete la vaporera dentro de la olla con agua y perejil. Deja que repose al fuego durante 10 minutos. 
9. Sírvelo con un poco de caldo de la cocción.
10. Añade aceite de oliva, sal y pimienta al gusto a la ensalada de calabacín. 

Otoño: Cremas de verduras, guisos ligeros, carnes estofadas

Con la vuelta a la rutina, el aumento de las lluvias y el cambio horario, también vienen consigo nuevos productos de temporada, donde las cremas de verduras, los guisos y la carne estofada son las protagonistas del otoño. No te las pierdas. 

Crema de champiñones

Ingredientes (4 personas): 

• 350 gr. de champiñones
• 400 ml. de caldo de verduras 
• 1 cebolla dulce
• 1 diente de ajo
• Tomillo seco
• Romero seco
• Cebollino
• Pimienta negra molida 
• Sal 
• Aceite de oliva virgen extra

Preparación: 

1. Pica la cebolla y el diente de ajo. 
2. Pon aceite en una olla o cazuela y pocha la cebolla, añadiendo un toque de sal. 
3. Cuando la cebolla empiece a ablandarse, añade el ajo y cocina durante un par de minutos. 
4. Suma los champiñones (ya cortados). Salpimenta y remueve. 
5. Añade el tomillo y el romero y espera a que se doren. 
6. Añade el caldo. Tapa el recipiente, reduce la temperatura y deja cocer durante 10 minutos. 

Porrusalda

Ingredientes (4 personas): 

• 1/2 kg. de puerros.
• 300 gr. de patatas. 
• 300 gr. de zanahorias. 
• 1L de caldo de verduras.
• 30 ml. de aceite de oliva virgen extra. 
• Pimienta negra molida.
• Sal.  

Preparación: 

1. Limpia de tierra los puerros y lávalos. A su vez, lava las patatas.  
2. Trocea la parte tierna de los puerros.
3. Pela y corta las zanahorias y las patatas. 
4. Pocha los puerros en una olla. Añade aceite de oliva. 
5. Introduce las zanahorias y las patatas. 
6. Añade caldo de verduras. Tapa y cocina la sopa durante 30 minutos. 
7. Comprueba que la patata esté bien cocida y, ¡ya puedes comer una deliciosa porrusalda! 

Estofado de ternera con patatas

Ingredientes (4 personas): 

• 750 gr. de carne de ternera para guisar.
• 500 gr. tomate triturado. 
• 150 ml. caldo de carne. 
• 30 gr. harina de maíz refinada. 
• 4 zanahorias. 
• 3 dientes de ajo. 
• 2 patatas grandes. 
• 2 hojas de laurel. 
• 1 cebolla mediana. 

Preparación: 

1. Si no hemos comprado ya carne troceada y limpia de grasa, proceder con ello. 
2. Salpimenta la carne y rebózalo con la harina de maíz. 
3. En el mismo aceite, pocha los dientes de ajo ya pelados y machacados, y la cebolla pelada y picada muy fina. 
4. Pela las zanahorias y trocéalas en porciones grandes. 
5. Rehoga durante un par de minutos antes de añadir la carne. 
6. Añade el tomate triturado, el caldo de carne y las hojas de laurel. 
7. Salpimenta al gusto. 
8. Cuécelo todo a fuego suave y con la cacerola a medio tapar durante 1 hora. Añade caldo o agua si se evapora demasiado. 
9. Mientras esperas, pela y trocea las patatas e inclúyelas cuando haya pasado la hora de cocción previa. Una vez añadidas, cuece durante 10 minutos hasta que estén tiernas y hayan cogido el sabor del estofado. 
10. Déjalo reposar antes de servir. 

Invierno: Sopas calientes, purés, legumbres

En la época marcada por los encuentros familiares y que, durante un par de días, aumentamos la ingesta de alimentos, puede ser complicado seguir a rajatabla un menú de recetas de cenas para personas mayores. Sin embargo, te sugerimos una serie de comidas con las que irte a dormir con una sensación de saciedad, y no de hinchazón. 

Sopa castellana

También se le conoce como «sopa de ajo». Entre las cenas ligeras para personas mayores ideales para el invierno, es especialmente recomendada para mantener el cuerpo caliente y quedarnos con buen sabor de boca. 

Ingredientes (4 personas): 

• 100 gr. de pan. 
• 100 gr. de jamón. 
• 1/2 L caldo de pollo. 
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra. 
• 1 cucharada pequeña de pimentón dulce. 
• 4 huevos. 
• 8 dientes de ajo. 

Preparación: 

1. Cocina el jamón y los ajos en láminas. 
2. Rebanamos y cortamos el pan. 
3. Fríe el pan junto con los ajos y el jamón. 
4. Añade la cucharadita de pimentón. 
5. Vierte el caldo de pollo y cocínalo a fuego suave durante 15 minutos. 
6. Casca los huevos, tapa el recipiente y cocina a fuego lento durante 5 minutos más. 

¡Disfruta de tu sopa castellana! 

Vichyssoise con pera

Ingredientes (4 personas): 

• 500 ml. de caldo de pollo. 
• 3 peras de conferencia. 
• 2 puerros. 
• 1 cebolla. 
• 1 patata. 
• Pimienta blanca. 

Preparación: 

1. Corta los puerros en rodajas y échalos a una olla. Añade aceite de oliva y cocínalos a fuego medio durante 5 minutos. 
2. Pela la cebolla, córtala en trozos e incorpórala al recipiente. Deja reposar durante otros cinco minutos. 
3. Realiza el mismo procedimiento que en los pasos 1 y 2, pero ahora con la patata. 
4. Añade el caldo y deja cocer durante 10 minutos. Adereza con sal y pimienta. 
5. Pela y trocea las peras. Añádelas y deja cocer durante 5 minutos más. 
6. Bátelo todo bien y, ¡a comer! 

Potaje de garbanzos

Ingredientes (4 personas):

• 400 gr. de garbanzos secos. 
• 4 dientes de ajo. 
• 4 tomates. 
• 4 huevos.
• 3 cebolletas. 
• 3 patatas. 
• 10 ml. de vinagre de Jerez. 
• 1 cucharada pequeña de pimentón dulce. 
• 1L caldo de pollo. 
• 1 pan de hogaza duro cortado en rebanadas. 
• 1 manojo grande de espinacas. 
• Aceite de oliva virgen extra. 
• Pimienta y sal. 

Preparación: 

1. La noche de antes, deja en agua fría los garbanzos.
2. Pica las cebolletas y los dientes de ajo. 
3. Pocha la cebolleta y añade sal y aceite de oliva. Después, añade el ajo y deja sofreír durante unos minutos con atención para que no se queme. 
4. Añade el pimentón dulce y remueve. Después, agrega el tomate, el laurel y otra pizca de sal. 
5. Vierte los garbanzos escurridos, un chorrito de vinagre y remueve bien durante un par de minutos. 
6. Cúbrelo todo con el caldo de pollo. Haz que ebulla, tapa el potaje, baja la intensidad del fuego y que cueza alrededor de 1h-1:30h. 
7. A la hora, agrega unas patatas limpias, peladas y cortadas. 
8. Comprueba el nivel de líquido, pues la textura no debe quedar aguada. 
9. Mientras se cuece, aprovecha para hervir los huevos y que vayan enfriándose. 
10. Echa espinacas al gusto, añade los huevos cocidos y, ¡que aproveche!  

Primavera: Salmón al horno, tortillas de verduras, ensaladas variadas

Con la llegada de la primavera y tras los excesos de las navidades, es más fácil incorporar en nuestra dieta una serie de recetas de cenas para personas mayores con las que lograr una digestión sin molestias. Te invitamos a preparar las siguientes:  

Salmón al horno

Ingredientes (5 personas): 

• 1 kg. salmón fresco. 
• 2 patatas. 
• 2 cebolletas. 
• 2 tomates. 
• 1 pimiento verde. 
• Sal y pimienta (al gusto). 

Preparación: 

1. Pelar y cortar las patatas en rodajas. 
2. Picar el pimiento y la cebolleta en juliana. 
3. Picar el tomate en rodajas finas. 
4. Una vez todo cortado, hacer una cama con los ingredientes en la bandeja del horno. Sazonar y añadir un poco de aceite de oliva y agua. 
5. Hornear a 190º durante 20 minutos hasta ver que todo esté bien pochado. Espolvorear pimienta negra al gusto. 
6. Colocar el lomo del salmón sobre la cama de verduras y añadir aritos de cebollera. 
7. Cocinar todo durante 10 minutos. 

Tortilla de espinacas y tomate

Ingredientes (4 personas): 

• 6 huevos. 
• 2 chalotas. 
• 2 tomates. 
• 1 bolsa de espinacas frescas. 
• 1 cebolleta. 
• Aceite de oliva virgen extra. 
• Sal y pimienta (al gusto).

Preparación: 

1. Pela y pica las chalotas y los tomates en cuadrados; pica la cebolleta en aros. 
2. Bate los huevos y salpimenta. 
3. Saltea las chalotas con aceite de oliva y añade el tomate para pocharlo todo junto. Después, añade la mitad de las espinacas y saltea. 
4. Incorpora el huevo y mézclalo con las verduras. 
5. Cuaja la tortilla en una sartén con una pizca de aceite.
6. ¡Ya puedes comerte esta deliciosa tortilla! 

Ensalada de primavera con queso feta, tomate, pepino y pimiento

Ingredientes (4 personas): 

• 4 tomates maduros. 
• 2 pepinos pequeños. 
• 2 pimientos verdes pequeños. 
• 250 gr. de aceitunas negras. 
• 200 gr. de queso feta. 
• 1 cebolla morada.
• Perejil. 
• Aceite de oliva. 
• 2 cucharadas pequeñas de vinagre. 
• Sal. 

Preparación: 

1. Pon el queso feta en un colador para quitarle el suero. Después, córtalo en dados. 
2. Limpia, lava y escurre los pimientos. Luego, córtalos en aros. 
3. Lava los tomates y pélalos. 
4. Pela la cebolla y córtala en rodajas finas. 
5. Lava, pela parcialmente los pepinos y córtalos en trozos pequeños. 
6. Mete en un recipiente todas las hortalizas y el queso ya preparados. Añade las aceitunas y remuévelo todo bien. 
7. Incorpora el aliño. Mezcla el aceite, el vinagre y la sal. Pica perejil. Vierte el aliño en tu ensalada y ya estará lista para servir. 

Consejos para cocinar para personas mayores

Durante el proceso de envejecimiento normal, se suceden una serie de cambios fisiológicos que pueden provocar necesidades especiales en la alimentación, ya sea por padecimiento de enfermedades crónicas o por pérdida de piezas dentales, entre otros casos. 

En caso de que se presenten dichas necesidades, se recomienda, para empezar, hacernos un chequeo con el que corroborar qué podemos y no podemos comer, para ceñirnos a una dieta saludable y no incorporar alimentos que, por desconocimiento, no debemos incluir en nuestras cenas ligeras para personas mayores. 

Para que entren por los ojos, es muy importante hacer una presentación atractiva, pues muchas personas pueden no querer comer alimentos si, a primera vista, no parece una comida apetecible. Incluir texturas fáciles de masticar y salsas caseras y ligeras también ayuda a combatir la falta de apetito en ancianos. 

Recetas especiales para necesidades específicas

A continuación, te sugerimos una serie de cenas ligeras para personas mayores que precisen comidas específicas para lograr una alimentación nutritiva y que beneficie al organismo. 

Para problemas de masticación: Purés, cremas, alimentos triturados

Según la dificultad que tenga la persona a la hora de masticar o tragar, existen multitud de recetas de cenas para personas mayores que van desde purés (como los de arriba descritos) a dietas blandas. Los huevos revueltos o las sopas cremosas son opciones excelentes, pero también se recomienda incluir en la dieta platos suaves como pasteles de verduras o bacalao al pil pil. 

Desde Atenzia, te sugerimos la siguiente receta: 

Tortitas de pavo y champiñones

Ingredientes (4 personas): 

• 125 gr. de pavo. 
• 200 ml. de leche. 
• 200 gr. de champiñones. 
• 300 gr. de harina. 
• 10 gr. de levadura. 
• 2 ajos frescos (y 2 dientes de ajo). 
• 3 huevos. 
• 1 rebanada de pan frito. 
• 1 cebolleta. 
• Aceite de oliva virgen extra. 
• Sal y perejil. 

Preparación:

1. Mezcla la levadura y la harina y tamízala en un bol amplio. 
2. Añade los huevos, 1 cucharada de aceite, un chorrito de leche y una pizca de sal. Deja que repose durante 15 minutos. 
3. Pica los ajos frescos y los sombreros de los champiñones. Guarda los tallos para elaborar la salsa. 
4. Sazona el ajo y el champiñón y ponlos a rehogar en una sartén con aceite de oliva. 
5. Corta el pavo a cuadraditos y añádelos a la sartén. Saltea durante un par de minutos. 
6. Incorpora el pavo y los champiñones a la masa, y mezcla durante unos minutos. Después, calienta una sartén con un chorrito de aceite. 
8. En un cortapastas, añade una cucharada de la masa de harina y levadura. Cuaja la masa a fuego suave en la nueva sartén durante 2-3 minutos por lado. Haz lo mismo con el resto de la masa. 
9. Pica los dientes de ajo y la cebolleta para pocharlos. Vierte un chorro de aceite. Después, agrega los tallos de los champiñones picados. Sazona y rehoga. 
10. Añade pan frito y agua. Cocina durante 10 minutos y añade el perejil ya picado. 

Para personas con diabetes: Recetas bajas en azúcar

Para llevar a cabo una dieta para personas con diabetes, es vital incorporar alimentos que reduzcan la glucosa en sangre de sus pacientes. Un menú saludable, acompañado de un tratamiento farmacológico y de ejercicio regular, permite controlar los niveles de azúcar en el organismo y sus consecuentes complicaciones que deriven de esta enfermedad crónica. Es recomendable que estas recetas de cenas para personas mayores diabéticas incorporen: pescados y grasas saludables y alimentos ricos en fibra. 

Te dejamos una receta para que puedas empezar a sentar las bases de tu menú: 

Guisado de pollo y verduras

Ingredientes (2 personas): 

• 3 filetes de pechuga de pollo.
  
• 2 hojas de acelgas.
  
• 1 calabacín. 
• 1 zanahoria. 
• 1 diente de ajo. 
• 100 gr. de repollo. 
• 2 cucharadas de aceite de oliva. 
• Sal y pimienta.

Preparación: 

1. Salpimenta las pechugas de pollo. 
2. Pela y corta la zanahoria, el repollo, el pimiento y el calabacín en juliana.
3. Pica la acelga y el ajo en trozos muy finos. 
4. Pon a calentar una sartén y agrega una cuchara de aceite de oliva. Primero, sofríe el ajo y saltea el repollo; una vez hayan transcurrido dos minutos, añade los vegetales. 
5. Rectifica el punto de sal. Remueve durante dos minutos, añade una cuchara de aceite de oliva y sofríe el pollo, vuelta y vuelta, durante 5 minutos. 
6. Una vez empiece a dorarse, añade los vegetales y, si es necesario, corrige el aderezo. 

Para aquellos con problemas de digestión: Alimentos fáciles de digerir

Al envejecer, para algunas personas puede resultar todo un reto comer, pues pueden sufrir hinchazón y otros malestares. Cocinar recetas de cenas para personas mayores que sean saludables y fáciles de digerir puede hacer que se reencuentre con el placer que es comer. Además, apostar por estos alimentos también aporta otros beneficios como: combatir los reflujos y los gases, prevenir la obesidad y reducir los trastornos del sueño en las tercera edad. 

Para empezar, te sugerimos: 

Ensalada de tomate y pimiento verde

Ingredientes (4 personas): 

• 10 tomates rojos. 
• 2 pimientos verdes. 
• 1 cebolla grande. 
• 1 aguacate. 
• 2 cucharadas de vinagre de vino tinto. 
• Perejil picado. 
• Pimienta negra molida. 
• Aceite de oliva virgen extra. 

Preparación: 

1. Lava las hortalizas. 
2. Pica las cebollas, el tomate, el pimiento y el aguacate en cubos. 
3. Una vez listos todos los ingredientes en una ensaladera amplia, añade un condimento compuesto por perejil, aceite de oliva y vinagre de vino tinto. Remueve bien durante un par de minutos. 
4. Añade la pimienta negra y, ¡listo para servir!

Ideas para hacer las comidas más divertidas y sociales

El acto de comer siempre ha sido un ritual enteramente social y que disfrutamos de compartir con las personas a las que queremos. Sin embargo, cocinar recetas de cenas para personas mayores puede ser un acto más solitario, ¡aunque no tiene por qué! Puede ser también un momento de acercamiento y también ayudar a la persona a sentirse más satisfecha consigo misma una vez ha realizado el trabajo. 

Si te gusta elevar la diversión, puedes hacer estas cenas más divertidas y creativas decorando los platos con los ingredientes y aderezos, creando con esto una presentación más apetecible. El ambiente también es muy importante para disfrutar de la comida: un entorno limpio, ordenado y acogedor nos ayudará para disfrutar de una cena deliciosa y ligera. 

Conclusión

Como has visto, existen una gran variedad de cenas para personas mayores y, a su vez, para aquellas que requieran de una dieta especial con la que mantener a raya su condición. Veremos cómo nuestro descanso y energía mejoran si apostamos por cenas ligeras para personas mayores, ayudando al buen funcionamiento del cuerpo a través de una comida deliciosa. ¿Hay alguna de las recetas de arriba que te haya entrado por los ojos y quieras probar?