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Estiramientos para personas mayores

27/10/2022

Realizar estiramientos es muy aconsejable a cualquier edad, pero cuando somos mayores mucho más. Nuestros músculos y articulaciones no son iguales y necesitan un especial cuidado.

Para mantener en perfecto estado nuestro cuerpo y poder darle todos los cuidados necesarios de forma segura, es fundamental conocer todo acerca de los estiramientos para mayores.

Tipos de estiramientos para personas mayores

Antes de empezar a realizar ningún estiramiento, es necesario conocer los diferentes tipos de estiramientos para adultos mayores que existen para así saber cuáles se adaptan más a nosotros y al tipo de ejercicio que realizamos. De esta forma, evitaremos daños provocados por malas ejecuciones.

Estiramientos estáticos

Los estiramientos estáticos son estiramientos que se hacen en reposo y hasta el límite de lo confortable. Estos se realizan en una determinada posición y durante un tiempo determinado (entre 15 y 30 segundos).

Como en este tipo de estiramiento no está implícito el movimiento, el gasto energético es mucho menor que en otro tipo de estiramientos. Además, al ser movimientos lentos y en calma, hay una mayor relajación del músculo y, por lo tanto, una reducción de la sensación del dolor.

Estiramientos dinámicos

Los estiramientos dinámicos son aquellos que se realizan de manera activa, pero de forma controlada y suave. Lo que se busca en estos estiramientos para mayores es alargar la fibra muscular, de tal forma que el músculo se vaya preparando para realizar la actividad física. Pequeños saltos y balanceos son algunos ejemplos de ejercicios de estiramientos dinámicos.

En resumidas cuentas, estos estiramientos aumentan la fuerza y flexibilidad de los músculos a diferencia de los estáticos que solo mejoran la tolerancia a la incomodidad que supone el estiramiento.

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¿Por qué son beneficiosos los estiramientos en la tercera edad?

Los estiramientos se pueden realizar antes o después de hacer ejercicio, pero la verdad es que pueden ejecutarse en cualquier momento, aunque no se haya hecho previamente otra actividad.

Por este motivo, cualquier persona puede beneficiarse de ellos, incluidas las personas mayores que no puedan realizar deporte por su condición física. A estas no solo les dan una mayor flexibilidad y capacidad de movimiento, sino que también les evitan ciertos dolores, o les ayudan a reducir el estrés.

Entrando más en detalle, algunos de los mejores beneficios de los ejercicios de estiramientos para mayores son:

  • Mayor flexibilidad. Esto facilita realizar acciones tan cotidianas como asearse o vestirse. Además, cuanta más flexibilidad tenga la persona adulta, mejor movilidad tendrá.
  • Mayor resistencia física. Realizar estiramientos antes y después de hacer cualquier tipo de ejercicio hace que la persona mayor tenga más capacidad física para hacer ese ejercicio a un ritmo más alto o durante más tiempo.
  • Evitan problemas de postura. Al llegar a la vejez, es habitual perder musculatura y coger malas posturas. Gracias a los estiramientos, esta musculatura se fortalece y se pueden evitar dolores y deformidades.
  • Favorecen la relajación. Mientras que se hacen estiramientos, nuestro cerebro se enfoca en el movimiento que se está realizando y, con ello, evitamos que vengan ciertos pensamientos estresantes.

¿Con qué frecuencia deben realizar los estiramientos las personas mayores?

Aunque cada persona es un mundo, lo recomendable es hacerlos de 2 a 4 veces por semana. Además, si estos acompañan a otro tipo de actividad física, según el National Institute Of Aging , cada ejercicio de estiramiento hay que realizarlo de 3 a 5 veces cada sesión y mantener la posición un máximo de 30 segundos.

Dicho esto, es importante saber cuáles son los estiramientos para mayores de 60 más recomendables para cada una de las partes del cuerpo.

Apertura de brazos

Un ejercicio que permite llevar a cabo este estiramiento de los brazos es el abrir los brazos en cruz e intentar que vayan para atrás lo máximo posible. Es recomendable realizarlo de 10 a 15 segundos, hasta sentir una pequeña sensación de tirantez.  

Sin embargo, este es solo un ejemplo de todos los estiramientos que se pueden llevar a cabo para que se produzca esa apertura de brazos. Existen muchos otros y algunos de ellos requieren de algún tipo de elemento que ofrezca una cierta resistencia.

Mujer mayor haciendo estiramientos.
Los estiramientos no sólo proporcionan flexibilidad, también fuerza y resistencia para llevar a cabo las tareas diarias.

Barbilla al pecho

El cuello es una de las partes del cuerpo más olvidada y una de las que más sufre en el día a día. Para prevenir problemas de cuello y cervicales, un estiramiento muy bueno es el de llevar tu barbilla al pecho.

Para hacerlo, solo tienes que colocar las manos detrás de la cabeza y flexionar el cuello lentamente, bajando la barbilla hasta donde puedas sin causarte ningún tipo de dolor durante 20 segundos.

Estirar cadera

El dolor de cadera es uno de los grandes protagonistas de la vejez. De hecho, las intervenciones quirúrgicas dedicadas al reemplazo de cadera en España son una de las que más se llevan a cabo anualmente por la gran cantidad de roturas de caderas que sufren las personas mayores. 

Aunque es imposible prevenir de forma total llegar a este punto, sí que pueden realizar estiramientos para mantener la cadera lo más sana y en forma posible.

Uno de los ejercicios de estiramiento para mayores destinado a la cadera más sencillo es subir la rodilla al pecho, estando de pie, y hacer un gran círculo con ella. De esta forma, se abre la cadera y se mueve en todas las direcciones.

Estirar tríceps

Un ejercicio que permite llevar a cabo este estiramiento de los tríceps es el de estirar el brazo en paralelo. Para hacerlo, se debe tener la espalda firme y recta, cruzar uno de los brazos por delante del torso y sujetar con la mano contraria a la altura del codo. Con unos 15 segundos es suficiente y la persona sentirá un gran alivio.

Es fundamental practicar este tipo de estiramientos porque las lesiones de codo están directamente relacionadas con este músculo. Cuidarlo es evitar posibles dolencias a futuro en esta articulación.

Estirar cuádriceps

Este estiramiento es uno de los más conocidos por todo el mundo, ya que cuando se practican deportes como el running es uno de los primeros que se hacen. 

Para poder llevarlo a cabo solo es necesaria una pared para apoyarte y algo de maña para coger tu tobillo y llevar el talón hacia arriba y atrás hasta sentir un estiramiento en la parte delantera del muslo. Con hacerlo durante 30 segundos en cada pierna es suficiente y los beneficios son muchos.

Recomendaciones para realizar los estiramientos

Como has podido comprobar, los beneficios de los estiramientos para adultos mayores son muchos y de todo tipo. Sin embargo, deben realizarse de una determinada manera para evitar que provoquen más daño que alivio.

Algunas recomendaciones para aprovecharse de todos los beneficios de estirar son:

  • No intentar estirar hasta que te duela. Es normal sentir tensión, pero no dolor. Si esto pasa, es que has estirado demasiado.
  • No saltes. Si haces esto, puedes llegar a lesionarte y hacer que estés más rígido.
  • Añade movimiento a los estiramientos. Los movimientos suaves, como los de taichí o yoga, pueden ayudarte a ser más flexible en determinados movimientos. Además, ayudan a reducir las caídas en adultos mayores.
  • Concéntrate en los principales grupos musculares. De esta forma, estirarás los músculos y articulaciones que usas con mayor frecuencia.

Llevar a cabo estiramientos, junto una alimentación saludable y una vida activa, es fundamental si se quiere disfrutar de un envejecimiento saludable, en el que vivir experiencias nuevas con amigos y familia sin miedo a lesiones ni accidentes derivados de una mala forma física. 


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