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¿Cuáles son los mejores ejercicios para personas mayores de 60 años?

04/01/2021

Los ejercicios en la tercera edad son muy favorables para mantener la buena salud y conseguir numerosos beneficios para el cuerpo y la mente. En este sentido, a partir de los 60 años es muy recomendable hacer ciertos tipos de actividades que ayuden a mantenernos activos de forma regular.

De esta forma, conseguiremos mejorar nuestra salud física y mental, además de disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades comunes en la tercera edad. En el siguiente artículo te contamos cuáles son las ventajas de acabar con el sedentarismo y los mejores ejercicios para mayores de 60 años.

Beneficios de hacer ejercicio a partir de los 60 años

Aunque debemos hacer ejercicio físico a todas las edades, el sedentarismo en personas mayores de 60 años repercute rápidamente en el deterioro de la salud y es una de las primeras causas de muerte prematura. Por este motivo, existen numerosas evidencias que demuestran que el envejecimiento activo tiene un impacto muy positivo en la calidad de vida, humor, autoestima, salud y bienestar del adulto mayor.

Estos son algunos de los beneficios que se pueden observar en adultos mayores físicamente activos, respecto a aquellos con cierto nivel de inactividad:

  • Disminución de factores de riesgo que pueden provocar enfermedades cardiovasculares, insuficiencia cardíaca y accidentes cerebrovasculares.
  • Mantenimiento de la presión arterial en valores normales y ayuda a mejorar la hipertensión.
  • Control del porcentaje de grasa corporal y aumento de la masa muscular magra (órganos internos, músculos y huesos).
  • Refuerzo de huesos, evita la pérdida de densidad ósea y ralentiza la aparición de enfermedades como la osteoporosis.
  • Mayor fuerza muscular, flexibilidad y equilibrio. Entrenando se reduce el riesgo de caídas habituales en la tercera edad y ayuda a mantener su independencia durante un mayor periodo de tempo.
  • Cuidado de las articulaciones. Haciendo estiramientos después del ejercicio se pueden evitar desgastes, inflamaciones y pérdida de movilidad por deformaciones en las articulaciones.
  • Liberación de hormonas (endorfinas) que mejoran el estado de ánimo. Además, contribuyen a mitigar los dolores propios de la edad y previenen problemas mentales como la depresión.

Rutina de ejercicios para personas mayores de 60 años

Existen un amplio número de sugerencias a la hora de realizar una actividad física, sea cual sea tu edad, condición física y estado de salud. La Organización Mundial de la Salud (OMS) da una serie de recomendaciones sobre cómo hacer ejercicios en la tercera edad.

En primer lugar, las personas mayores de 60 años deberían realizar alrededor de 150 minutos semanales en total de actividad aeróbica moderada. Sin embargo, teniendo en cuenta la capacidad y estado físico de cada uno, también da la opción de hacer 75 minutos semanales de actividad aeróbica vigorosa o una combinación de ambas. Además, a esta rutina de ejercicios se le debe sumar, dos o tres veces por semana, actividades que fortalezcan el aparato locomotor y para mejorar el equilibrio y la flexibilidad.

Pero, antes de hablar de cuál es la mejor rutina de ejercicios en la tercera edad, hay que saber las tres partes en las que se divide toda sesión de entrenamiento: calentamiento, tabla principal y estiramientos.

Es importante conocer nuestras capacidades antes de hacer ejercicios en la tercera edad para no excedernos.

Ejercicios resistencia o aeróbicos 

Los ejercicios de resistencia comprenden a todos aquellos que aumentan la frecuencia cardíaca y respiratoria, sirviendo especialmente para retrasar el envejecimiento. En cuanto a estas actividades en la tercera edad, se recomienda realizarlas tres días a las semanas alternos, durante 45 minutos, o 20-30 minutos entre 5 y 7 días a la semana.

Entre las actividades aeróbicas ideales para personas mayores de 60 años podemos encontrar:

  • Caminar a un ritmo moderado continuo y por terreno llano.
  • Nadar.
  • Pedalear en una elíptica o en una bicicleta.

Ejercicios de fuerza o anaeróbicos 

Los ejercicios para personas mayores de 60 años centrados en la fuerza, ayudan a desarrollar los músculos y fortalecer los huesos. Concretamente, se recomienda que estas actividades se limiten a 2-3 veces en semana, separando la tabla de ejercicios en: tren superior (espalda, hombros y pecho), tren inferior (cuádriceps, isquiotibiales y glúteos) y zona “core” (músculos que envuelven el centro de gravedad de nuestro cuerpo).

Además, tanto los ejercicios del tren superior como los del tren inferior se pueden realizar con máquinas de polea. Por otra parte, los ejercicios con peso corporal (flexiones, zancadas, sentadillas, etcétera) solo se recomiendan a quienes llevan un tiempo haciendo ejercicio, ya que suponen un esfuerzo mayor. De cada ejercicio se pueden realizar entre 15 y 20 repeticiones.

Ejercicios de flexibilidad

Los ejercicios de flexibilidad ayudan al bienestar de los músculos y se caracterizan por ser actividades de estiramiento de baja intensidad para no sentir dolor. En este caso, se puede hacer este entrenamiento tres veces a la semana, con estiramientos de entre 15 y 30 segundos y respiración normal.

En este grupo se incluye la danza, el taichi, el yoga, o los ejercicios en el agua que no requieran mucha exigencia. Si se tienen problemas de flexibilidad es aconsejable utilizar una toalla o una cuerda para ayudarse, pero con cuidado de no forzar ni realizar una hiperextensión ni rebotes.

Ejercicios de equilibrio 

Las actividades físicas relacionadas con el equilibrio ayudan a mejorar la coordinación y son necesarias en todas las rutinas de ejercicios para personas mayores de 60 años.

Se incluyen actividades como:

  • La pata coja: consiste en levantar una pierna doblando la rodilla. El ejercicio debe repetirse tres veces, con cada pierna, y para empezar puedes apoyarte en una silla u otro punto de apoyo. Luego, solo deberás usar un dedo para sostenerte y, por último, te soltarás del todo, tú decides la intensidad del ejercicio según tus capacidades.
  • Marcha en línea recta: ponte de pie y coloca uno de tus talones delante de los dedos del otro pie. Continúa dando cada paso de esta forma, con cuidado de no perder el equilibrio, hasta llegar a 20 en línea recta.
  • Marcha con elevaciones: es el siguiente paso al ejercicio anterior, dando cada paso levantando la rodilla o llevando el talón al glúteo. En caso de poder hacerlo sin apoyo, también podemos elevar los brazos durante la marcha.
  • Marcha hacia atrás: otra opción es realizar los ejercicios anteriores marcha atrás.
  • Elevaciones laterales: de nuevo, ponte de pie y eleva una pierna hacia el lateral, manteniendo la postura durante 10 segundos y, después, repetir el ejercicio con la otra pierna, hasta 10 veces con cada una.
  • Desplazamientos laterales: continuamos con la marcha en línea recta, solo que esta vez con desplazamiento lateral. Pudiendo ayudarnos de un punto de apoyo para no perder el equilibrio, comenzamos con 10 pasos normales a cada lado, después dando el paso estando de puntillas y, para terminar, con el talón.
  • Desplazamientos cruzando piernas: este ejercicio consiste en realizar el punto anterior, pero cruzando las piernas, dando un paso poniendo el pie derecho por delante del izquierdo, y en el siguiente paso por detrás.
  • Caminar sentado: manteniéndonos sentados, se deben levantar las piernas (por lo menos 30 cm.) simulando que andamos.
  • Levantamiento simultáneo de pie: mientras estamos sentados, levantamos un brazo apuntando el techo y la rodilla contraria doblada durante 10 segundos. Repetir 20 veces alternando entre cada extremidad.
  • Levantamiento de brazo: mantenemos una silla que pese poco o el palo de la escoba con un brazo delante de nuestros ojos 10 segundos. Hasta 20 veces alternando entre los dos brazos.

Entre otras cosas, estas actividades permiten adquirir una cierta destreza, aportando seguridad a la hora de realizar cualquier actividad del día a día.

Consejos a tener en cuenta 

En resumen, acabar con el sedentarismo nos aportará grandes beneficios tanto a nivel físico como emocional. Por ello, aquí tenéis una serie de consejos para aprender a cuidarnos ahora en el presente para que en el futuro no nos arrepintamos de no haber hecho más actividad física:

  • Es conveniente empezar con una actividad ligera y aumentar gradualmente con el tiempo. Para empezar, con una hora a la semana es suficiente.
  • Elige actividades que diviertan y entretengan, y empieza a practicarlas como si fuera tu primera vez haciendo ejercicio. Tras unos meses, podremos aumentar la intensidad de los ejercicios, todo de manera progresiva.
  • Si no realizas ninguna actividad física, cualquier actividad inferior a lo mínimo recomendado será más beneficiosa que no hacer nada en absoluto. Mientras menos tiempo se pase en una silla, sillón o cama mucho mejor.
  • Si padeces alguna discapacidad, tendrás que adaptar estas recomendaciones en función de tu capacidad de ejercicio que puedes consultar en tu centro de salud.

Respecto al último punto, es importante tener en cuenta nuestra condición actual para empezar un entrenamiento y ver que se puede hacer y que no. Entre las enfermedades que hay que tener en cuenta, y en las que se ha demostrado que el ejercicio ayuda a cambiar la salud de los que las padecen, son: alzhéimer, derrames cerebrales, enfermedades del corazón y diabetes.

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