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¿Cuáles son los mejores ejercicios para personas mayores de 60 años?

Persona mayor haciendo yoga, un ejercicio muy recomendable para realizar en la tercera edad

Los ejercicios en la tercera edad son muy favorables para mantener la buena salud y conseguir numerosos beneficios para el cuerpo y la mente. En este sentido, a partir de los 60 años es muy recomendable hacer ciertos tipos de actividades que ayuden a mantenernos activos de forma regular.

De esta forma, conseguiremos mejorar nuestra salud física y mental, además de disminuir el riesgo de desarrollar enfermedades comunes en la tercera edad. En el siguiente artículo te contamos cuáles son las ventajas de acabar con el sedentarismo y los mejores ejercicios para mayores de 60 años.

Beneficios de hacer ejercicio a partir de los 60 años

Aunque debemos hacer ejercicio físico a todas las edades, el sedentarismo en personas mayores de 60 años repercute rápidamente en el deterioro de la salud y es una de las primeras causas de muerte prematura. Por este motivo, existen numerosas evidencias que demuestran que el envejecimiento activo tiene un impacto muy positivo en la calidad de vida, humor, autoestima, salud y bienestar del adulto mayor.

Estos son algunos de los beneficios que se pueden observar en adultos mayores físicamente activos, respecto a aquellos con cierto nivel de inactividad:

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Rutina de ejercicios para personas mayores de 60 años

Existen un amplio número de sugerencias a la hora de realizar una actividad física, sea cual sea tu edad, condición física y estado de salud. La Organización Mundial de la Salud (OMS) da una serie de recomendaciones sobre cómo hacer ejercicios en la tercera edad.

En primer lugar, las personas mayores de 60 años deberían realizar alrededor de 150 minutos semanales en total de actividad aeróbica moderada. Sin embargo, teniendo en cuenta la capacidad y estado físico de cada uno, también da la opción de hacer 75 minutos semanales de actividad aeróbica vigorosa o una combinación de ambas. Además, a esta rutina de ejercicios se le debe sumar, dos o tres veces por semana, actividades que fortalezcan el aparato locomotor y para mejorar el equilibrio y la flexibilidad.

Pero, antes de hablar de cuál es la mejor rutina de ejercicios en la tercera edad, hay que saber las tres partes en las que se divide toda sesión de entrenamiento: calentamiento, tabla principal y estiramientos.

Dos mujeres caminando ayudadas por bastones, un buen ejercicio para mayores de 60 años que sufren algún problema de movilidad
Es importante conocer nuestras capacidades antes de hacer ejercicios en la tercera edad para no excedernos.

Ejercicios resistencia o aeróbicos 

Los ejercicios de resistencia comprenden a todos aquellos que aumentan la frecuencia cardíaca y respiratoria, sirviendo especialmente para retrasar el envejecimiento. En cuanto a estas actividades en la tercera edad, se recomienda realizarlas tres días a las semanas alternos, durante 45 minutos, o 20-30 minutos entre 5 y 7 días a la semana.

Entre las actividades aeróbicas ideales para personas mayores de 60 años podemos encontrar:

Ejercicios de fuerza o anaeróbicos 

Los ejercicios para personas mayores de 60 años centrados en la fuerza, ayudan a desarrollar los músculos y fortalecer los huesos. Concretamente, se recomienda que estas actividades se limiten a 2-3 veces en semana, separando la tabla de ejercicios en: tren superior (espalda, hombros y pecho), tren inferior (cuádriceps, isquiotibiales y glúteos) y zona “core” (músculos que envuelven el centro de gravedad de nuestro cuerpo).

Además, tanto los ejercicios del tren superior como los del tren inferior se pueden realizar con máquinas de polea. Por otra parte, los ejercicios con peso corporal (flexiones, zancadas, sentadillas, etcétera) solo se recomiendan a quienes llevan un tiempo haciendo ejercicio, ya que suponen un esfuerzo mayor. De cada ejercicio se pueden realizar entre 15 y 20 repeticiones.

Ejercicios de flexibilidad

Los ejercicios de flexibilidad ayudan al bienestar de los músculos y se caracterizan por ser actividades de estiramiento de baja intensidad para no sentir dolor. En este caso, se puede hacer este entrenamiento tres veces a la semana, con estiramientos de entre 15 y 30 segundos y respiración normal.

En este grupo se incluye la danza, el taichi, el yoga, o los ejercicios en el agua que no requieran mucha exigencia. Si se tienen problemas de flexibilidad es aconsejable utilizar una toalla o una cuerda para ayudarse, pero con cuidado de no forzar ni realizar una hiperextensión ni rebotes.

Ejercicios de equilibrio 

Las actividades físicas relacionadas con el equilibrio ayudan a mejorar la coordinación y son necesarias en todas las rutinas de ejercicios para personas mayores de 60 años.

Se incluyen actividades como:

Entre otras cosas, estas actividades permiten adquirir una cierta destreza, aportando seguridad a la hora de realizar cualquier actividad del día a día.

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Consejos a tener en cuenta 

En resumen, acabar con el sedentarismo nos aportará grandes beneficios tanto a nivel físico como emocional. Por ello, aquí tenéis una serie de consejos para aprender a cuidarnos ahora en el presente para que en el futuro no nos arrepintamos de no haber hecho más actividad física:

Respecto al último punto, es importante tener en cuenta nuestra condición actual para empezar un entrenamiento y ver que se puede hacer y que no. Entre las enfermedades que hay que tener en cuenta, y en las que se ha demostrado que el ejercicio ayuda a cambiar la salud de los que las padecen, son: alzhéimer, derrames cerebrales, enfermedades del corazón y diabetes.

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