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La actividad física es fundamental en la tercera edad para prevenir afecciones, conservar la autonomía y muchos otros beneficios. Sin embargo, hay personas mayores que cuentan con cierto grado de dependencia que les impide realizar algunos ejercicios.
En estos casos, la actividad física es aún más importante, ya que ayuda a mejorar la movilidad y disfrutar de un envejecimiento saludable. Por este motivo, te dejamos una serie de ejercicios moderados de gimnasia para mayores sentados, una rutina que deberemos realizar de forma regular.
Para evitar las consecuencias del sedentarismo en personas mayores, la actividad física es esencial, sea cuál sea nuestra condición. En este sentido, un anciano con apenas actividad física tiene mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y debilidad física, así como de sufrir caídas, aislamiento y deterioro cognitivo.
No obstante, practicar ejercicios no adecuados para nuestro estado físico o de salud puede ser más perjudicial que beneficioso. Por este motivo, antes de empezar con los ejercicios de gimnasia para mayores sentados, debemos:
Si tenemos en cuenta todos estos consejos de seguridad, seremos capaces de obtener los beneficios de la actividad física sin perjudicar a nuestra salud. Respecto al tiempo que debemos ejercitarnos, lo recomendable para las personas mayores es dedicar al menos 30 minutos de nuestro día a la actividad física.
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Para realizar la siguiente rutina de gimnasia para mayores sentados, además de necesitar una silla, deberemos valorar la intensidad de la actividad que vamos a realizar.
Una vez que ya hemos consultado al médico sobre nuestras limitaciones, lo siguiente es elegir cuantas repeticiones vamos a hacer de cada ejercicio. Lo más recomendable es hacer entre 8 y 10 repeticiones para empezar e ir aumentando el número de forma progresiva.
Aquí te dejamos una lista de ejercicios para mayores sentados que nos ayudarán a fortalecer la musculatura y mejorar la movilidad de las articulaciones, desde las cervicales hasta los tobillos.
Si quieres conocer otras rutinas de ejercicio para personas mayores, que no necesitan estar sentadas, puedes entrar en nuestro artículo: ¿Cuáles son los mejores ejercicios para personas mayores de 60 años?
Con el paso de los años, las articulaciones del cuello pueden llegar a endurecerse y perder movilidad. Por este motivo, los dolores o molestias en el cuello son frecuentes en la tercera edad, además de ser la etapa donde aumenta el riesgo de lesiones de columna cervical.
Estos son algunos ejercicios para fortalecer y flexibilizar las cervicales, necesarios en toda rutina de gimnasia para mayores, sentados o no:
Para que la rutina sea efectiva debemos asegurarnos de que nuestro cuerpo esté estático y no acompañe al movimiento de la cabeza y el cuello. Para ello, podemos ponernos las manos en el pecho.
Asimismo, es importante que, si sentimos algún dolor o molestia al tensionar el cuello, reduzcamos el movimiento a un punto en el que no notemos nada. Poco a poco iremos mejorando y podremos aumentar el movimiento, pero al principio no debemos forzar nuestra musculación.
Practicando estos ejercicios diariamente podremos prevenir lesiones en las cervicales y dolores de cuello comunes en la tercera edad.
Al envejecer, la musculatura de los brazos se va perdiendo y podemos llegar a notarlos débiles y sin fuerza. Esto hace necesario añadir ejercicios de fortalecimiento de brazos en una rutina de gimnasia para mayores sentados.
Dentro de estos ejercicios, vamos a trabajar dos zonas de nuestro cuerpo:
Además de fortalecer los brazos, es importante mejorar la movilidad de sus músculos y articulaciones. Para ello, debemos realizar ejercicios de estiramiento de brazos y trapecio, por ejemplo:
Recuerda que no debemos sentir ningún dolor mientras hacemos los ejercicios para evitar cualquier lesión.
Al igual que en los ejercicios de brazos, la gimnasia con banda de resistencia también sirve para trabajar estas extremidades y el pectoral. En concreto, este accesorio de gimnasia elástico puede usarse en algunos ejercicios de fortalecimiento.
Para realizar este ejercicio debemos seguir los siguientes pasos:
Puedes acompañar el ejercicio con la respiración, exhalando al levantar los brazos e inhalando al bajarlos.
Si en vez de la banda de resistencia queremos utilizar pesas, lo más recomendable es empezar con unas mancuernas de 1 a 1,5 kilogramos para cada mano. En este caso, el ejercicio consistirá en:
Este ejercicio puedes hacerlo con los dos brazos a la vez o alternando, es decir, mientras subes un brazo que el otro baje. Al igual, es recomendable hacer ejercicios de respiración como en el caso anterior.
Debido a que este ejercicio requiere de cierta movilidad en las piernas, si sufrimos de algún trastorno o lesión que nos impide ejercitarnos sin dolor, debemos pasar a la siguiente actividad.
En el caso de no tener problemas de movilidad, estos son los pasos que tenemos que seguir para hacer el ejercicio de piernas:
Con este ejercicio lograremos fortalecer los músculos de la pierna, mejorando capacidades tan importantes en la tercera edad como el equilibrio, la coordinación y la flexibilidad, entre otras. De esta forma, reduciremos el riesgo de sufrir una caída y mantendremos nuestra autonomía personal más tiempo.
Aunque solo vayamos a estirar los dedos, las muñecas y los tobillos, al igual que en otros ejercicios, debemos mantener la espalda recta, sin apoyarla en la silla.
Con el objetivo de conservar la flexibilidad en la parte superior de la espalda, deberemos hacer el siguiente ejercicio de gimnasia para mayores sentados:
Es importante señalar que estos ejercicios para mayores sentados por sí solos no son suficiente para alcanzar por completo el bienestar en la tercera edad. En este sentido, es esencial acompañar la actividad física diaria con una buena dieta y un estilo de vida saludable.
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