Dieta para bajar el colesterol: alimentos recomendados

Tener el colesterol alto es más frecuente de lo que pensamos y, en la mayoría de los casos, no provoca síntomas visibles. Mantenerlo bajo control es muy importante para evitar una acumulación en nuestras arterias y, en consecuencia, aumentar el riesgo de sufrir enfermedades del corazón. 

Sin embargo, pequeños cambios como una vida activa, cuidar la alimentación y seguir las recomendaciones médicas cuando sea necesario son clave para proteger la salud cardíaca. Sigue leyendo y descubre qué es el colesterol, qué alimentos te ayudan a reducirlo y cuáles son los tratamientos más habituales que existen para controlarlo. 

¿Qué es el colesterol?

Se trata de una de las grasas más importantes de nuestro organismo, y es necesaria para su buen funcionamiento. Interviene en la formación de células sanas, es necesario para la síntesis de diversas hormonas, participa en la producción de ácidos biliares —esenciales para digerir las grasas— y contribuye a la formación de vitamina D. 

Sin embargo, el exceso de este lípido en sangre puede provocar estrechamiento o bloqueo en las arterias, debido a que se adhiere a las paredes y forman placas. 

Tipos de colesterol 

Seguro que en más de una ocasión has oído que hay colesterol «bueno» y «malo». Esto se debe a que hay dos lipoproteínas de alta (HDL) y baja (LDL) densidad que transportan el colesterol en sangre, pero actúan de distinta forma: 

• Colesterol HDL. Se le conoce como el «bueno». Recoge el exceso de colesterol «malo» en el torrente sanguíneo y lo transporta de vuelta al hígado (órgano que produce el 80% de esta grasa), donde se procesa y se elimina del cuerpo. 
• Colesterol LDL. Es el comúnmente denominado como «malo». En exceso, se acumula en las arterias, lo que aumenta el riesgo de sufrir infartos, enfermedades cardíacas o accidentes cerebrovasculares. 

Alimentos buenos para reducir el colesterol

Una alimentación saludable ayuda a disminuir el colesterol «malo», y esto podemos lograrlo al combinar ingredientes que protegen la salud cardiovascular. 

• Fibra soluble. Actúa como una especie de "esponja" en el sistema digestivo, absorbiendo parte del colesterol y eliminándolo antes de que pase a la sangre. ¿Qué alimentos la contienen? Avena, cereales integrales, lentejas, garbanzos, judías y frutas ricas en pectina (como manzanas, peras, naranjas o ciruelas).
• Grasas saludables: Aceite de oliva virgen extra, pescado azul (salmón, sardinas, atún, caballa...), aguacate, semillas de chía y lino. 
• Frutos secos. Las grasas de las nueces, almendras o avellanas pueden contribuir a bajar los niveles de colesterol. 
• Productos fortificados: Yogures, leches y bebidas vegetales, zumos y otros alimentos específicamente formulados para la reducción de este lípido en el organismo. 
• Especias. Ajo en polvo, comino, orégano, romero... Se recomiendan especialmente para no utilizar la sal en las comidas. Aunque su consumo no disminuye de forma directa el colesterol, limitarlo ayuda a controlar la hipertensión arterial y a reducir el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular.

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Ejemplo de menú semanal para bajar el colesterol alto

Una dieta saludable es clave en la reducción del colesterol y, en consecuencia, en la mejora de la calidad de vida. A continuación, te dejamos un menú semanal con ideas de recetas destinadas a este fin: 

Tratamientos para el colesterol alto

En la mayoría de tratamientos para controlar los niveles de colesterol, los profesionales sanitarios recomiendan adoptar hábitos saludables como: dieta mediterránea, ejercicio regular y control del peso. Si pese a estos cambios las cifras continúan elevadas o se presentan otros factores de riesgo cardiovascular, el/la médico/a pautará medicación. 

La elección del tratamiento farmacológico dependerá de la situación clínica, los antecedentes personales y los objetivos del control establecidos para cada paciente. Entre los fármacos disponibles hoy en día, las estatinas (como, por ejemplo, la simvastatina) son la opción más extendida por su eficacia y para prevenir complicaciones en la salud cardíaca. 

Preguntas Frecuentes (FAQ)

¿Qué niveles de colesterol se consideran altos?

Los niveles de colesterol que se consideran altos son aquellos que se acercan o superan los 200 mg/dL de colesterol total. Sin embargo, esta cifra puede variar según la edad, el sexo y los antecedentes familiares de cada persona.

¿Qué alimentos conviene limitar si tengo el colesterol alto?

Los alimentos que conviene limitar si tienes el colesterol alto son aquellos que contienen grasas saturadas y grasas trans, presentes en productos ultraprocesados, bollería industrial y embutidos. A su vez, hay que evitar el consumo de lácteos enteros y quesos curados, pan blanco, fritos y precocinados. 

¿El colesterol alto siempre requiere medicación?

No, no siempre el colesterol alto requiere medicación. En algunos casos, simplemente hay que abrazar hábitos de vida saludables, como dejar de fumar, el ejercicio regular y una alimentación equilibrada. Si estos cambios no son suficientes, es cuando el médico puede recomendar un tratamiento farmacológico.