10 ideas de meriendas sanas para personas mayores

Un clásico de cada Navidad es que nuestra alimentación se resienta a base de comilonas copiosas, dulces y excesos puntuales. En la tercera edad, retomar hábitos más saludables es muy importante, y las meriendas sanas pueden ayudar a que recuperemos una buena digestión y reeducar nuestro paladar. 

A continuación, te revelamos por qué una merienda rápida y sana es clave a la hora de aportar todos los nutrientes necesarios en la vejez. Además, te contamos de qué forma debes adaptar estas comidas en función de las necesidades específicas de cada persona. 

¿Por qué es importante cuidar la alimentación en la tercera edad?

Una alimentación equilibrada es vital a cualquier edad, pero debemos tener más cuidado al envejecer. El cuerpo experimenta cambios fisiológicos: se reduce la masa ósea y muscular, se ralentiza el metabolismo y el sistema inmunológico está más debilitado. En este contexto, una nutrición adecuada es fundamental para ayudar a prevenir enfermedades frecuentes en la tercera edad, como la hipertensión o la diabetes. 

Las meriendas sanas deben priorizar alimentos de temporada frescos, variados y de fácil digestión. De esta manera, elaboraremos comidas con un rico aporte en proteínas, fibra, vitaminas, minerales y grasas saludables, favoreciendo su salud ósea, la función cognitiva y el bienestar general. 

En la vejez, no es infrecuente que aparezcan pérdidas de apetito, alteraciones del gusto o problemas de masticación/deglución, por lo que tendremos que adaptar las comidas a las necesidades individuales de cada persona. Apostar por opciones prácticas, como una merienda rápida y sana, reduce estos problemas y facilita el llegar a las cinco comidas diarias recomendadas. 

¿Qué debe tener una merienda sana para personas mayores?

Una merienda sana en la tercera edad debe ser nutritiva, ligera y de fácil digestión y/o masticación. Aunque puedan parecen tentempiés opcionales, ayudan a prevenir déficits nutricionales y a mantener la energía. Es importante evitar cualquier tipo de alimento ultraprocesados, azúcares refinados —muchas veces ocultos— y grasas saturadas. 

Para que sea tan completa como equilibrada, debe incluir cada semana: 

• Proteínas. Ingredientes como el yogur natural, el queso fresco, el huevo cocido o el pescado ayudan a conservar la masa muscular. 
• Carbohidratos complejos. Para aportar energía sostenida, incorpora pan o cereales integrales. 
• Vitaminas y minerales. Las frutas frescas son imprescindibles también en las dietas ricas en fibra y antioxidantes. 
• Grasas saludables. Son beneficiosas para la salud cardíaca y se encuentran en el aceite de oliva, los frutos secos o el aguacate. 
• Hidratación. Es fundamental en esta etapa debido a que la sensación de sed disminuye al envejecer, por lo que es importante consumir de 1,5L a 2L diarios. Si la persona es reticente al agua, las infusiones son también grandes aliadas. 

Una vez teniendo claras estas recomendaciones, solo faltaría adaptar nuestra merienda rápida y sana a las necesidades específicas de la persona (como, por ejemplo, reducir el azúcar o la sal, triturarlo por falta de piezas dentales...), y tendremos una opción práctica y completa para mantener una nutrición equilibrada en edades avanzadas.

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10 ideas de meriendas sanas, fáciles y nutritivas

¿Tienes a mano papel y boli? A continuación, te descubrimos hasta 10 ideas de meriendas sanas y sencillas, recomendadas para adultos mayores, y que también tienen en cuenta sus necesidades nutricionales. 

1. Yogur natural con fruta y frutos secos. Es importante que sea desnatado, con trozos pequeños de fruta fresca (plátano, arándanos, fresas,...) y un puñado de nueces o almendras. Si pueden dificultar la comida, tritúralos y espárcelos en el yogur para lograr un aporte de proteínas, calcio, antioxidantes y fibra. 
2. Tostada integral con queso fresco y pavo. Proporciona carbohidratos complejos, fibra, grasas saludables y proteínas ligeras.
3. Batido de fruta con avena. Incorpora leche animal o vegetal, fruta suave (melocotón, plátano,...) y una cucharada de avena. Es una comida de fácil digestión y adaptable a quienes tienen problemas para masticar. 
4. Huevos cocidos o revueltos. Son una excelente fuente de proteínas y vitaminas del grupo B, siendo una merienda rápida y sana, además de deliciosa y fácil de preparar. 
5. Crudités con hummus. Corta vegetales en forma de bastón (la zanahoria, el apio o el pepino son idóneos) y mójalos en hummus casero. Es una opción muy saludable que aporta fibra, proteína vegetal y grasas saludables. 
6. Tortitas de avena con requesón. Combina carbohidratos de liberación lenta, proteínas y calcio, además de ser sencillas de masticar. 
7. Bizcocho casero de plátano. Endulzado con los azúcares naturales de la propia fruta, es una opción más ligera y saludable que los bizcochos industriales. 
8. Crema de calabaza con un toque de leche. Es idóneo para merendar como incluirlas en nuestras recetas otoñales debido a su aporte rico en vitaminas, minerales y fibra. A su vez, su textura suave es perfecta para quienes sufren disfagia. 
9. Sándwich de ricotta y pepino. Emplea pan integral con queso ricotta cremoso y añade unas rodajas finas de pepino y tendrás un imprescindible de nuestra lista de meriendas sanas para personas mayores. 
10. Manzana asada con canela. Se trata de una opción muy digestiva, rica en fibra y antioxidantes. Se puede acompañar también de yogur natural desnatado. 

Opciones de merienda rápida y sana para el día a día

En ocasiones, parece imposible que "rápido" y "sano" formen parte de la misma ecuación. Sin embargo, conociendo las necesidades nutricionales e incluyendo alimentos de temporada, elaborar una merienda rápida y sana no tiene por qué ser ni complicado ni muy costoso. 

Existen meriendas sanas que se preparan en pocos minutos, con ingredientes sencillos pero que aportan gran cantidad de energía, nutrientes y favorecen una buena digestión. Algunos ejemplos son: 

• Pan integral con tomate y aceite de oliva. Sencillo y cardiosaludable. 
• Sándwich de atún y aguacate. Nutritivo, saciante y con una textura fácilmente adaptable. 
• Chips de manzana al horno. Alternativa saludable a los snacks ultraprocesados. 
• Batido de frutos rojos y plátano. Ideal cuando necesitamos una opción rápida, adaptada a paladares sensibles y fácil de consumir. 
• Polos de frutas naturales. Ideales para el verano: refrescan e hidratan cuando el mercurio asciende. 
• Macedonia de frutas frescas. Cortadas en trozos pequeños para facilitar la masticación. 
  

Consejos para preparar y adaptar meriendas según cada persona

Cada persona tiene sus necesidades particulares a la hora de comer, por eso las meriendas sanas deben adaptarse al estado de salud, nivel de autonomía y preferencias personales. Escoger alimentos saludables es primordial, pero también hay que tener en cuenta ciertas recomendaciones: 

• Textura y consistencia uniforme. Si la persona sufre de dificultades para masticar o tragar, conviene triturar las meriendas y hacer purés, cremas, compotas, yogures o batidos. Si la persona no experimenta estos problemas, se pueden ofrecer alimentos más sólidos, como tostadas integrales, sándwiches blandos, fruta en trozos pequeños o frutos secos bien tolerados y sin sal. 
• Enfermedades crónicas. En personas con diabetes, debemos priorizar frutas con un bajo índice glucémico y evitar azúcares añadidos. En casos de hipertensión arterial (HTA), debemos reducir la sal y sustituirla por hierbas aromáticas que ensalcen el sabor. Y si hay riesgo de desnutrición, es importante reforzar el aporte proteico con pescado, lácteos o huevos.
• Para evitar una digestión pesada. Es recomendable pequeñas cantidades para facilitar la digestión entre comidas y, a su vez, evitar la sensación de pesadez. Elegir alimentos sencillos y sin procesar mejora la tolerancia.
• Potenciar el sabor. Con la edad, nuestro sentido del gusto puede verse reducido, por lo que se aconseja potenciar los sabores de forma natural con limón, especias suaves, canela o hierbas aromáticas, evitando cualquier tipo de frito o salsa difícil de digerir. 
• Autonomía. Si preparamos una merienda rápida y sana, también es importante que sea cómoda para quien va a disfrutarla. Debe ser fácil de manejar, cortar o untar para que la persona pueda comer sola. Además, combinar estas rutinas con la teleasistencia domiciliaria brinda una tranquilidad extra, ya que permite actuar con rapidez en caso de que se produzca un incidente, sin limitar la autonomía de la persona usuaria.  
  

Conclusión

La variedad y la sencillez son clave a la hora de elaborar meriendas sanas para personas mayores. Debemos considerar sus necesidades (si tienen problemas de masticación, si requieren de una dieta diabética, ...) para que estos platos les aporten los nutrientes y bienestar necesarios. Una merienda rápida y sana no precisa de una elaboración de chef, por lo que con los ingredientes adecuados, cariño, esmero y una presentación atractiva será suficiente para mejorar la calidad de vida en la tercera edad.