Ejercicios de gimnasia para mayores sentados

La actividad física es fundamental en la tercera edad para prevenir afecciones, conservar la autonomía y muchos otros beneficios. Sin embargo, hay personas mayores que cuentan con cierto grado de dependencia que les impide realizar algunos ejercicios.

En estos casos, la actividad física es aún más importante, ya que ayuda a mejorar la movilidad y disfrutar de un envejecimiento saludable. Por este motivo, te dejamos una serie de ejercicios moderados de gimnasia para mayores sentados, una rutina que deberemos realizar de forma regular.

Consejos para realizar ejercicios para personas mayores

Para evitar las consecuencias del sedentarismo en personas mayores, la actividad física es esencial, sea cuál sea nuestra condición. En este sentido, un anciano con apenas actividad física tiene mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y debilidad física, así como de sufrir caídas, aislamiento y deterioro cognitivo.

No obstante, practicar ejercicios no adecuados para nuestro estado físico o de salud puede ser más perjudicial que beneficioso. Por este motivo, antes de empezar con los ejercicios de gimnasia para mayores sentados, debemos:

• Visitar al médico: el primer paso es acudir a una consulta médica para conocer nuestras limitaciones a la hora de hacer actividad física.
• Crear una rutina de ejercicio diaria: cuando sepamos que ejercicios podemos hacer, lo siguiente es crear una rutina que podamos hacer a diario y, así, obtener los mayores beneficios de la actividad que estamos realizando.
• Evitar el sedentarismo: a parte de una rutina de ejercicios, es importante evitar el sedentarismo todo lo que podamos. En este sentido, hay muchas actividades de la vida diaria que son en sí mismas actividad física, como limpiar la casa, labores de jardinería, pasear, etc.
• Mantenerse hidratado: sobre todo, durante las épocas de calor, beber agua o alguna bebida con electrolitos antes y después de la actividad física es fundamental si queremos evitar una deshidratación.
• Postura correcta: a la hora de realizar gimnasia para mayores sentados, debemos cuidar nuestra postura estática durante el ejercicio. En este sentido, es recomendable sentarse en la parte delantera de una silla sin brazos, manteniendo la espalda recta y sin apoyar en el respaldo, con los pies planos sobre el piso, separados y alineados con los hombros.
• Usar ropa adecuada: para hacer ejercicio en la tercera edad, lo mejor es utilizar ropa holgada y cómoda, siendo el algodón el tejido más recomendable. En cuanto al calzado, debe ser resistente y de nuestra talla.

Si tenemos en cuenta todos estos consejos de seguridad, seremos capaces de obtener los beneficios de la actividad física sin perjudicar a nuestra salud. Respecto al tiempo que debemos ejercitarnos, lo recomendable para las personas mayores es dedicar al menos 30 minutos de nuestro día a la actividad física.

Lista de ejercicios en silla para mayores

Para realizar la siguiente rutina de gimnasia para mayores sentados, además de necesitar una silla, deberemos valorar la intensidad de la actividad que vamos a realizar.

Una vez que ya hemos consultado al médico sobre nuestras limitaciones, lo siguiente es elegir cuantas repeticiones vamos a hacer de cada ejercicio. Lo más recomendable es hacer entre 8 y 10 repeticiones para empezar e ir aumentando el número de forma progresiva.

Aquí te dejamos una lista de ejercicios para mayores sentados que nos ayudarán a fortalecer la musculatura y mejorar la movilidad de las articulaciones, desde las cervicales hasta los tobillos.

Si quieres conocer otras rutinas de ejercicio para personas mayores, que no necesitan estar sentadas, puedes entrar en nuestro artículo: ¿Cuáles son los mejores ejercicios para personas mayores de 60 años?

Ejercicios de cervicales

Con el paso de los años, las articulaciones del cuello pueden llegar a endurecerse y perder movilidad. Por este motivo, los dolores o molestias en el cuello son frecuentes en la tercera edad, además de ser la etapa donde aumenta el riesgo de lesiones de columna cervical.

Estos son algunos ejercicios para fortalecer y flexibilizar las cervicales, necesarios en toda rutina de gimnasia para mayores, sentados o no:

1. Gira la cara suavemente de lado a lado, parando en el medio antes de cada movimiento.
2. Inclina el cuello, acercando la oreja al hombro, primero hacia un lado y luego hacia el otro. Recuerda hacer una parada en la posición inicial.
3. Haz un movimiento circular con la cabeza lenta y suavemente. Al dar una vuelta completa, para y cambia el sentido del giro.

Para que la rutina sea efectiva debemos asegurarnos de que nuestro cuerpo esté estático y no acompañe al movimiento de la cabeza y el cuello. Para ello, podemos ponernos las manos en el pecho.

Asimismo, es importante que, si sentimos algún dolor o molestia al tensionar el cuello, reduzcamos el movimiento a un punto en el que no notemos nada. Poco a poco iremos mejorando y podremos aumentar el movimiento, pero al principio no debemos forzar nuestra musculación.

Practicando estos ejercicios diariamente podremos prevenir lesiones en las cervicales y dolores de cuello comunes en la tercera edad.

Ejercicios de brazos

Al envejecer, la musculatura de los brazos se va perdiendo y podemos llegar a notarlos débiles y sin fuerza. Esto hace necesario añadir ejercicios de fortalecimiento de brazos en una rutina de gimnasia para mayores sentados.

Dentro de estos ejercicios, vamos a trabajar dos zonas de nuestro cuerpo:

1. Torso y columna vertebral: Con la espalda estirada y pegada al respaldo de la silla, levanta los brazos por encima de la cabeza. A continuación, sube y baja los brazos hacia delante con las palmas extendidas y los codos estirados.
2. Brazos y pectoral: Coloca los brazos con los codos pegados y los antebrazos a la altura de la cara, en un ángulo de 90º hacia delante. Lo siguiente es abrir y cerrar los brazos hacia los lados, manteniendo la espalda recta y sin estirar los codos.

Estiramiento de brazos y trapecio

Además de fortalecer los brazos, es importante mejorar la movilidad de sus músculos y articulaciones. Para ello, debemos realizar ejercicios de estiramiento de brazos y trapecio, por ejemplo:

1. Con la mano derecha sujétate el codo izquierdo y muévelo hacia el lado derecho, de forma que tu mano izquierda quede sobre el omoplato derecho.
2. Mantén la posición 5 segundos y repite el ejercicio cambiando de lado.

Recuerda que no debemos sentir ningún dolor mientras hacemos los ejercicios para evitar cualquier lesión.

Ejercicio con banda de resistencia

Al igual que en los ejercicios de brazos, la gimnasia con banda de resistencia también sirve para trabajar estas extremidades y el pectoral. En concreto, este accesorio de gimnasia elástico puede usarse en algunos ejercicios de fortalecimiento.

Para realizar este ejercicio debemos seguir los siguientes pasos:

1. Siéntate con la espalda erguida, un poco separada del respaldo de la silla.
2. Coloca el centro de la banda de resistencia bajo los pies, los cuales deben estar pegados al suelo y separados a la altura de los hombros.
3. Agarra cada extremo de la banda con una mano, mientras mantienes las palmas de la mano hacia dentro y los codos pegados a los costados.
4. Dobla los codos y levanta las manos hacia los hombros, manteniendo las muñecas siempre rectas.
5. Sube los brazos todo lo que puedas sin llegar a sentir dolor y mantén la posición un segundo.
6. Luego baja lentamente los brazos.

Puedes acompañar el ejercicio con la respiración, exhalando al levantar los brazos e inhalando al bajarlos.

Ejercicio de mancuernas

Si en vez de la banda de resistencia queremos utilizar pesas, lo más recomendable es empezar con unas mancuernas de 1 a 1,5 kilogramos para cada mano. En este caso, el ejercicio consistirá en:

1. Procurando mantener una postura correcta en la silla, sostén una mancuerna con cada mano.
2. Sube los brazos, hasta que las pesas estén por encima de tus hombros, con las palmas de las manos hacia delante y los codos doblados.
3. Levanta las pesas lo que puedas y bájalas hasta la altura de los codos.

Este ejercicio puedes hacerlo con los dos brazos a la vez o alternando, es decir, mientras subes un brazo que el otro baje. Al igual, es recomendable hacer ejercicios de respiración como en el caso anterior.

Ejercicio de piernas

Debido a que este ejercicio requiere de cierta movilidad en las piernas, si sufrimos de algún trastorno o lesión que nos impide ejercitarnos sin dolor, debemos pasar a la siguiente actividad.

En el caso de no tener problemas de movilidad, estos son los pasos que tenemos que seguir para hacer el ejercicio de piernas:

1. Siéntate con la espalda recta y los pies bien apoyados en el suelo.
2. Levanta la pierna derecha simulando un movimiento de marcha, es decir, doblando la rodilla.
3. Con la pierna en alto, estira la rodilla y mantén la posición entre 2 y 5 segundos.
4. Recoge la pierna y bájala suavemente. Luego repite el ejercicio con la otra pierna.

Con este ejercicio lograremos fortalecer los músculos de la pierna, mejorando capacidades tan importantes en la tercera edad como el equilibrio, la coordinación y la flexibilidad, entre otras. De esta forma, reduciremos el riesgo de sufrir una caída y mantendremos nuestra autonomía personal más tiempo.

Estiramiento de dedos, muñecas y tobillos

Aunque solo vayamos a estirar los dedos, las muñecas y los tobillos, al igual que en otros ejercicios, debemos mantener la espalda recta, sin apoyarla en la silla.

1. Dedos: Abre y cierra las manos de forma repetida.
2. Muñeca y tobillo: Gira las muñecas dibujando un círculo. Después de unos segundos cambia la dirección del círculo. Repita el ejercicio, pero con los pies, es decir, los tobillos.

Estiramiento del torso superior

Con el objetivo de conservar la flexibilidad en la parte superior de la espalda, deberemos hacer el siguiente ejercicio de gimnasia para mayores sentados:

1. Siéntate recto con los pies apoyados en el suelo, gira suavemente la parte superior del pecho hacia el lado derecho.
2. Mantén la posición unos segundos.
3. Cuando terminemos, debemos volver al punto inicial y repetir los pasos, pero girando hacia la izquierda.

Es importante señalar que estos ejercicios para mayores sentados por sí solos no son suficiente para alcanzar por completo el bienestar en la tercera edad. En este sentido, es esencial acompañar la actividad física diaria con una buena dieta y un estilo de vida saludable.