Alimentación para prevenir la deshidratación en verano

Los veranos son cada vez más largos al acaparar —poco a poco— más días de las estaciones contiguas. Este hecho nos expone a que nuestro organismo sufra el estrés térmico asociado al calor durante más tiempo. Para afrontarlo, es fundamental beber entre 1,5 y 2L diarios de agua y, a su vez, es importante incluir en nuestra dieta ingredientes que nos protejan ante una deshidratación. 

Sigue leyendo para descubrir qué frutas y verduras no pueden faltar en tus alimentación estival, qué alimentos conviene evitar y qué señales advierten de una deshidratación en la tercera edad, garantizando un verano libre de carencias hídricas y consecuencias más graves. 

Señales de que necesitas hidratarte mejor

Cuando envejecemos disminuye tanto nuestra sensación de sed como el porcentaje de agua de nuestro cuerpo. El consumo de ciertos medicamentos (como diuréticos o antihipertensivos) también aceleran la deshidratación, lo que hace más vulnerables a las personas mayores y a pacientes crónicos.

Por estos motivos, es especialmente importante conocer qué síntomas advierten de esta falta de agua en el organismo: 

• Sed excesiva. 
• Sequedad en boca, lengua y labios. 
• Orina de color amarillo muy oscuro y/u olor fuerte. 
• Sudoración reducida.
• Ojos hundidos. 
• Dolor de cabeza. 
• Fatiga generalizada y falta de concentración. 
• Mareos o aturdimiento al levantarse, especialmente en personas con tensión baja.
• Estreñimiento. 
• Piel seca y menor elasticidad. 
• En casos de deterioro cognitivo, agudización de cuadros de demencia, delirio, confusión mental o letargo. 
  

10 alimentos ricos en agua que no pueden faltar en verano

La naturaleza es sabia y, durante los meses más calurosos, nos provee de alimentos de temporada que nos hacen más llevaderas las altas temperaturas. Estos contienen un alto porcentaje de líquidos, vitaminas y minerales que nos ayudan a proteger nuestro bienestar, como: 

• Pepino. Es la hortaliza estrella del verano y contiene un 96% de agua. El pepino ayuda a calmar la sed y es muy versátil a la hora de incluirlo en nuestras recetas: es idóneo para ensaladas, sopas frías o aguas infusionadas. 
• Sandía. La sandía es, al igual que el pepino, la otra gran protagonista para combatir las altas temperaturas gracias a su alta composición de agua (entre un 90 y un 95%). Esta fruta es diurética, refrescante y contiene vitaminas A y C. 
• Apio. Además de contener un 95% de agua, es excelente para reponer electrolitos y minerales. Otros de sus beneficios es que facilita la digestión, es muy bajo en calorías, contiene vitaminas A, C y K (idóneas para la protección de la piel a la exposición solar) y ayuda a evitar la retención de líquidos y la hinchazón. 
• Lechuga. Esta hortaliza es clave en verano por su alto contenido de agua (95-96%), su fácil digestión, su efecto saciante y su bajo aporte calórico. Por otro lado, la lechuga es un alimento rico en antioxidantes y fibra, además de contener vitaminas A, C y K. 
• Melón. Al igual que la sandía, tiene un elevado contenido de agua (90%) y es hipocalórica. A su vez, es un gran aliado para reducir el estrés y la ansiedad gracias a su alto contenido de potasio y vitamina B. 
• Pomelo. Se trata de otra de las frutas que no puede faltar en nuestra despensa en verano. Se compone de un 91% de agua y es un alimento que fortalece el sistema inmunológico gracias a su rico aporte en vitamina C y antioxidantes.  
• Tomate. Esta fruta aporta una gran hidratación gracias a que contiene hasta un 95% de agua. Es protagónica durante todo el año, pero en los meses más calurosos es imprescindible en la mayoría de sopas frías. No solo hidrata, sino que también protege nuestra pielb gracias al licopeno (el pigmento que le da su característico color), minimizando los efectos negativos de la exposición solar. 
• Calabacín. El calabacín, además de contener un 93% de agua, facilita la digestión, es un alimento rico en fibra, vitaminas (A, C) y minerales. Al igual que el tomate, es una hortaliza muy versátil y perfecta tanto para cocinarse a la plancha o incorporarla en nuestras cremas frías de verano para personas mayores. 
• Fresas. Las fresas tienen cerca de un 90% de agua, vitamina C con la que proteger la piel y son ideales para personas diabéticas por su bajo aporte de azúcares naturales y calorías. Son ideales para incluirlas en ensaladas, gazpachos, batidos o comerlas solas de postre. 
• Piña. Es una gran aliada en verano por su gran aporte de agua (87% aproximadamente). Otra de sus grandes ventajas es su aporte de bromelina, enzima que facilita la digestión y previene la hinchazón, su efecto diurético y su refuerzo antioxidante, protegiendo la piel ante el daño oxidativo de los rayos ultravioleta.

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Alimentos que favorecen la deshidratación

Al igual que hay ingredientes que ayudan a que nuestra reserva hídrica sea abundante en verano, también es importante saber qué alimentos contribuyen a deshidratarnos. Estos productos son: 

• Aperitivos salados, embutidos y carnes procesadas. Estos alimentos aumentan la demanda de agua para equilibrar los electrolitos. 
• Platos preparados y ultraprocesados. Los platos listos para calentar y la comida rápida combinan aditivos químicos y un exceso de sal, disminuyendo la hidratación general del organismo. 
• Dietas ricas en proteínas. Aunque son beneficiosas para prevenir la pérdida de masa muscular cuando alcanzamos una edad avanzada, aumentan la producción de urea, un compuesto que necesita mucha agua acumulada para poder ser filtrado y expulsado del organismo. 
• Alcohol. El alcohol tiene un enorme efecto diurético y obliga a los riñones a eliminar mucho más líquido del ingerido. 
• Bebidas con cafeína y té negro. Un consumo moderado no deshidrata, pero un aumento significativo de las cantidades puede actuar como un diurético que acelera la pérdida de fluidos. 
• Refrescos y bebidas azucaradas. La alta concentración de azúcar en el organismo obliga a movilizar agua para equilibrar los niveles de glucosa.
  

Ideas de recetas que incluyen alimentos ricos en agua para este verano

¿Hay tanta variedad de frutas y verduras de temporada que no sabes por dónde empezar? No te preocupes. Te sugerimos una serie de 10 ideas de recetas con alimentos ricos en agua que te sirvan de inspiración: 

1. Salmorejo de pepino. 
2. Espaguetis de calabacín (zoodles) con gambas y zanahorias.
3. Ajoblanco malagueño.
4. Ensalada de fresas, espinacas y queso de cabra.
5. Sopa fría de puerro, manzana y yogur. 
6. Gazpacho de sandía. 
7. Tartar de tomate y aguacate.
8. Crêpes de espinacas.
9. Batido de sandía. 
10. Limonada casera de piña.

Preguntas Frecuentes (FAQ)

¿Los alimentos ricos en agua sustituyen el beber agua?

No, los alimentos ricos en agua no sustituyen el beberla. Son un complemento excelente que puede aportar hasta el 20% de nuestras necesidades diarias de líquidos, ayudándonos a mantener una hidratación adecuada y muy necesaria en los meses más cálidos del año. 

¿Cuántas raciones de fruta y verdura diarias conviene consumir para favorecer la hidratación?

Según autoridades sanitarias, como el Ministerio de Sanidad, se aconseja consumir un mínimo de 5 raciones de fruta y verduras diaria para favorecer la hidratación. En promedio, gracias al enorme contenido de agua que contienen, estas raciones aportan un volume hídrico adicional de 500 a 700 ml/día. 

¿Qué personas deben prestar más atención a la hidratación en verano?

Las personas que deben prestar más atención a la hidratación en verano son las personas mayores, los niños y bebés, las mujeres embarazadas y los/as deportistas. Estos perfiles tienen un mecanismo de sed alterado (ya sea porque el organismo está envejecido o, por el contrario, está en pleno desarrollo) o mayores necesidades hídricas, volviéndoles más vulnerables a sufrir deshidrataciones o golpes de calor.