Alimentación en primavera: recetas saludables para personas mayores

La despensa que la naturaleza nos provee en primavera es la oportunidad perfecta para revitalizar nuestra nutrición. Para que las personas mayores se sientan llenas de energía y vitalidad, es imprescindible incorporar alimentos de temporada en esta época para fortalecer el organismo y disfrutar de unas comidas ligeras, frescas y llenas de sabor. 

En este artículo, descubre qué ingredientes no pueden faltar en tus recetas de primavera ideadas para adultos mayores y cómo puedes integrarlos en platos sencillos, nutritivos y fácilmente adaptables a cada necesidad. 

¿Por qué elegir alimentos de temporada en primavera? 

Cuando incluimos alimentos de temporada en nuestra dieta aprovechamos todo el potencial que nos ofrece un producto: el máximo sabor, frescor y valor nutricional. Además, en su punto álgido son más económicos, sostenibles y ricos en antioxidantes y agua. 

A su vez, incorporarlos a nuestra dieta nos ayudará a combatir la astenia primaveral y sus efectos, que afectan especialmente a las personas mayores debido su vulnerabilidad ante los cambios estacionales, el adelanto horario y la subida de temperaturas. 

Alimentos recomendados en primavera para personas mayores

En primavera aumentan progresivamente las temperaturas, siendo muy importante que nuestra dieta incluya una gran cantidad de agua. Se deben priorizar alimentos con menor aporte energético, pero más ricos en vitaminas, minerales, grasas saludables, fibras y, especialmente, agua. 

Es por ello que se recomienda encarecidamente incorporar estos ingredientes en nuestras recetas de primavera: 

• Frutas de temporada: aguacates, kiwis, cítricos, albaricoques, cerezas, fresas, piña, pera, plátano, nísperos. 
• Verduras de temporada: espárragos, alcachofas, guisantes, acelgas, lechugas, espinacas, cebollas, rábanos, zanahorias, endivias, coliflor.
• Pescado azul. Su aporte de ácidos grasos omega-3 nos llena de energía y ralentiza el envejecimiento cerebral. Entre ellos, en esta época se aconseja consumir: caballa, sardina, anchoas, atún o jurel. 
• Kéfir. Con este lácteo probiótico ayudamos a regular nuestra flora intestinal. 
• Almendras y nueces. 
• Frutos rojos. Imprescindibles también en las dietas ricas en antioxidantes. 

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10 ideas de recetas para disfrutar esta primavera

Las mejores recetas de primavera para personas mayores deben incluir ingredientes frescos, ligeros y nutritivos. A su vez, deben ser comidas fáciles de digerir, que contribuyan a la hidratación mínima recomendada (1,5 - 2L) y que puedan adaptarse fácilmente a cada perfil nutricional. 

Desde Atenzia, te sugerimos la siguiente lista de 10 recetas de primavera que puedes incorporar en tu menú semanal: 

• Ensalada templada de espárragos, aguacate, tomate y huevo duro.
• Brochetas de pollo, pimiento y cebolla.
• Vichyssoise con manzana.
• Caballa al horno con verduras asadas.
• Hamburguesa de garbanzos.
• Quiche de verduras de temporada. 
• Berenjenas rellenas con salsa de yogur y cerezas.
• Macedonia primaveral (fresas, kiwis, nísperos y albaricoques).
• Smoothie de cerezas y plátano.

Hábitos alimentarios saludables: clave para combatir la astenia

La primavera no solo trae belleza por todos lados a nuestro alrededor: esta época tan viva también es sinónimo de alergias y astenia primaveral, provocando un cansancio generalizado entre la población más vulnerable. La alimentación juega un papel clave a la hora de hacer frente a la astenia primaveral, que puede provocar falta de energía, alteraciones del sueño y cambios de humor ante el aumento de temperaturas y horas de luz. 

Entonces ¿qué hábitos saludables deberíamos incorporar en nuestro día a día? 

• Correcta hidratación. Beber entre 1,5 - 2L diarios de agua es imprescindible para cualquier grupo de edad. Sin embargo, que las personas mayores cumplan este objetivo es vital debido a que no detectan de la misma forma cuándo tienen sed. En estos casos, si la astemia les provoca también hiporexia, podemos asegurar su hidratación al darles batidos saludables para personas mayores que no comen. 
• Cinco comidas al día. Cuando establecemos esta pauta de comidas, evitamos subidas y bajadas bruscas de nuestros niveles de glucosa en sangre. De esta forma, no acusaremos una enorme falta de energía e incluso mareos que puedan provocar una caída y, en el peor caso, una rotura de cadera. 
• Priorizar alimentos. Los ingredientes a incluir con mayor medida en nuestra dieta deben contener vitaminas B, D, E y magnesio, además de elevar el consumo de proteínas vegetales. 
• Evitar las comidas copiosas. Una comilona exige al cuerpo un esfuerzo digestivo extra. Así, ahorraremos al organismo gastar más energía de la cuenta y combatiremos el cansancio generalizado. 
• Limita o elimina los ultraprocesados y el azúcar refinado. Estos productos, además de que deben ser consumidos en muy contadas ocasiones y eliminarlos de la dieta si así lo indica tu profesional de la salud, provocan inflamación, no aportan nutrientes esenciales en sangre y perjudican a la calidad del sueño. 

FAQ (Preguntas Frecuentes)

¿Influye el cambio de estación en el apetito de las personas mayores?

Sí, el cambio de estación influye en el apetito de las personas mayores, pudiendo provocar hiporexia (disminución del apetito). La astenia primaveral puede provocar esta falta de apetito, además de falta de energía y cansancio generalizado. 

¿Hay vitaminas clave que tomar en primavera?

En primavera, las vitaminas clave que debemos ingerir son la B9 y B12, para estar llenos de energía, vitamina C para reforzar el sistema inmunitario, y vitamina D, que suele estar baja tras el invierno por estar expuestos a menos horas de luz. 

¿Cómo planificar un menú saludable para personas mayores en primavera?

A la hora de planificar un menú saludable en primavera, debemos incluir alimentos de temporada, aumentar el consumo de verduras frescas e incorporar proteínas ligeras (pescado azul o pollo) a la plancha, al vapor o en brochetas. También es imprescindible consultar con tu médico/a o especialista para crear un plan de alimentación que se ajuste a tus necesidades.