¿Cuál es la actividad física recomendada para adultos?

El sedentarismo es uno de los principales motivos en el desarrollo de múltiples patologías comunes en la tercera edad como la diabetes, la obesidad o la depresión por lo que debemos de evitarlo y mantener una vida activa y sana. Y en esto juega un papel fundamental el ejercicio físico. Tanto si siempre has hecho deporte como si has decidido dar un cambio a tu vida y comenzar ahora, debes saber que existen un amplio abanico de opciones para ejercitarte dependiendo de tus interesas y de tus capacidades. 

En el siguiente artículo analizamos cuál es la actividad física recomendada para adultos mayores pero también los grandes beneficios que el ejercicio te reportará en tu día a día y cuáles son las recomendaciones principales lanzadas por la Organización Mundial de la Salud y los consejos que te damos desde Atenzia para que te mantengas sano y en forma. 

Recomendaciones de la OMS 

La actividad física es un elemento indispensable en nuestra rutina si queremos mantener una vida saludable, especialmente en la tercera edad. Así, la Organización Mundial de la Salud (OMS) establece una serie de recomendaciones con el objetivo de reducir el desarrollo de ciertas patologías como la depresión y mejorar las capacidades físicas y las funciones musculares y cardiorrespiratorias.

La organización considera así que las personas mayores de 65 años deben realizar actividades aeróbicas de forma moderada o intensa (estableciendo para ello un periodo mínimo, en función de la intensidad, de 150 y 75 minutos semanales, respectivamente). Igualmente, para aquellas personas que quieran obtener mayores beneficios, la OMS establece periodos de hasta 300 minutos semanales para ejercicio moderado y hasta 150 minutos si la actividad aeróbica se realiza de forma vigorosa. Además, las OMS estipula que estas sesiones de ejercicio han de superar siempre los 10 minutos de duración y que se pueden combinar las sesiones de actividad moderada e intensa. 

La OMS destaca además la importancia de ejercitar los principales grupos de músculos como mínimo dos veces por semana como forma de aumentar la masa muscular de las personas mayores y evitar así la sarcopenia y sus consecuencias en la salud. 

Para aquellas personas mayores de 65 años con problemas de movilidad, la organización aconseja la realización de ejercicio al menos tres veces por semana como forma de mejorar su equilibrio y mantenerse activos. La actividad física así, además de fomentar una forma de vida saludable permitirá evitar las caídas de ancianos en el hogar al mejorar coordinación y reflejos, entre otros. 

En cualquier caso, la intensidad de la actividad física vendrá marcada por el estado y capacidades de cada persona por lo que es importante consultar con el médico y adaptar los ejercicios para en cualquier caso mantenernos activos. 

Beneficios 

Los cambios que se viven en la tercera edad afectan a todos los ámbitos de nuestra rutina y estos pueden tener efectos negativos en nuestra salud. Para mejorar la calidad de vida, el envejecimiento activo incentiva la actividad física y social, además de otros aspectos como una buena alimentación. Y es que numerosos estudios evidencian los múltiples beneficios que el ejercicio físico ofrece a las personas mayores de 65 años. Entre ellos, podemos destacar:

• Mejor salud ósea y muscular

• Reducción de la mortalidad a consecuencia de diferentes patologías como cardiopatía coronaria, hipertensión, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2, cáncer

• Mayor movilidad y salud funcional

• Mejor conservación de las capacidades cognitivas

• Menor riesgo de padecer depresión 

• Menor riesgo de caídas

• Mejor funcionamiento del sistema cardiorrespiratorio y muscular

• Mayor masa muscular y mejor composición corporal

Actividad física recomendada para adultos de 18 a 64 años 

El ejercicio físico es algo beneficioso a cualquier edad pero tanto la intensidad de la práctica como el tipo de actividad dependerá de las capacidades de cada persona. Y es que, aunque lo ideal es alcanzar como mínimo esos 150 minutos semanales de ejercicio moderado con sesiones mínimas de 10 minutos y al menos dos veces por semana, lo cierto es que siempre es mejor algo que nada. Por eso, si por discapacidad, salud, estado, tiempo u otros motivos no puedes alcanzar ese mínimo, es preferible ejercitarse un tiempo inferior del recomendado a no hacerlo. 

En este sentido, debemos tener en cuenta que no solo el deporte cuenta como actividad física sino acciones cotidianas como caminar o limpiar la casa pueden ayudarnos a mantenernos activos. 

Pero, ¿cuál es la actividad física recomendada para adultos? Como decíamos dependerá de nuestras capacidades pero también de nuestros gustos. Encuentra aquel deporte que se adapte más a tus intereses. Si te gusta nadar, el waterpolo o la natación podrán ser dos buenas opciones. Si te gusta el trabajo en equipo, el fútbol o el baloncesto pueden ayudarte a mantenerte en forma al tiempo que te diviertes y fomentas las relaciones sociales. Si por el contrario, prefieres una práctica individual, el tenis o el ciclismo pueden ser dos buenas alternativas. 

Si optas por no practicar un deporte concreto sino realizar ejercicios en casa o en el gimnasio, puedes hacer pesas, nadar, andar en bicicleta o saltar a la comba, por ejemplo. Lo importante es ser constante e ir aumentando la intensidad y la dificultad de forma progresiva. 

Además, podemos realizar pequeños cambios en nuestra rutina para aumentar la actividad física. Por ejemplo, usar las escaleras en lugar del ascensor o desplazarnos andando o en bicicleta en vez de hacerlo en coche. 

Actividad deportiva para mayores de 65 años 

A partir de los 65 años, especialmente si siempre hemos tenido una forma de vida sedentaria, debemos hacer ejercicio físico pero siempre teniendo mucho cuidado y consultando con nuestro médico cuál es la actividad física recomendada para adultos mayores y especialmente adaptada a nuestras capacidades. 

En este sentido no todas las personas mayores practicarán las mismas actividades porque el estado y las características de cada uno son diferentes al igual que lo son los gustos de cada uno. Pero, por regla general, estas son las actividades físicas recomendadas para adultos mayores de 65 años que mejor se adaptan a cualquier persona:

• Estiramientos: Aunque esto no es un deporte en sí, siempre ha de formar parte del ejercicio físico porque nos va a ayudar a evitar lesiones y el entumecimiento de los músculos, favoreciendo además la flexibilidad. 

• Aquagym: Al realizarse en el agua, los movimientos que exigen este tipo de ejercicios son más fáciles. El aquagym nos va a ayudar a mejorar nuestra salud cardiovascular, la circulación y tonificar los músculos además de prevenir el dolor de espalda. 

• Natación: La natación es no de los deportes más completos al ejercitar todo el cuerpo. Al igual que el aquagym, es ideal para prevenir los dolores de espalda y el riesgo de sufrir algún tipo de lesión también se reduce. 

• Tai Chi: El Tai Chi es un ejercicio que además de ayudarnos en la parte física, mejorando nuestra densidad ósea y permitiéndonos tonificar nuestros músculos, también nos ayudará a relajarnos al ser una práctica suave que combina cuerpo y mente. 

• Andar: Una de las actividades más rutinarias y más fáciles de hacer es pasear. Esta práctica nos ayudará a fortalecer las articulaciones y quemar calorías pero también a mejorar nuestra salud. 

• Baile: Los beneficios del baile en la tercera edad son múltiples, lo que lo convierte en una de las principales actividades físicas recomendadas para adultos mayores. Además de mejorar la coordinación y la flexibilidad también favorece las relaciones sociales y, al existir diferentes tipos, puede adaptarse fácilmente a los gustos y capacidades de cada uno. 

• Ciclismo: El ciclismo es otra de las actividades más recomendadas, pudiendo adaptar la intensidad del ejercicio a nuestras posibilidades. Además, es ideal para fortalecer músculos, huesos y tendones por lo que nos ayudará a evitar las fracturas y patologías comunes en la tercera edad como la artrosis. 

• Golf: El golf es una práctica ideal porque no precisa de una intensidad ni capacidad física excesiva. Sí es necesario ser disciplinado y una gran concentración por lo que nos puede ofrecer grandes beneficios no solo para nuestro cuerpo sino también para nuestra mente. 

Tips a tener en cuenta 

Si has decidido incorporar una rutina de ejercicio a tu día a día con la que mantenerte activo y conseguir una forma de vida más saludable, debes realizarlo con cierta cautela y teniendo en cuenta diferentes factores. A modo de resumen, estas son las claves que no debes olvidar: 

• Realiza como mínimo 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado a la semana, 75 de actividad intensa o una combinación de ambos. Debemos aumentar hasta los 300 de práctica moderada y 150 de intensa si queremos mejorar los resultados

• Las sesiones de actividad deben ser de, al menos, 10 minutos de duración

• Lo más recomendable es repartir el ejercicio a lo largo de la semana, por ejemplo cinco días a la semana. En caso de que no se pueda, al menos debemos practicar ejercicio dos días por semana

• Adapta la actividad física a tus capacidades, consulta con tu médico y ve incrementando el ritmo de forma progresiva

• Es recomendable combinar actividades que fortalezcan los diferentes grupos musculares y que mejoren capacidades como la flexibilidad o la coordinación 

• Evita largos periodos de sedentarismo

• Reduce el uso de pantallas y opta por actividades al aire libre o que no requieran de estos dispositivos

• Realiza pequeños cambios en tu rutina: opta por las escaleras en lugar del ascensor, ve en bicicleta o andando en lugar de en coche...