Comidas de otoño saludables: guía para comer rico, sano y de temporada

«Cada hoja me habla de dicha, revoloteando desde el árbol otoñal». El verso que la escritora Emily Brontë nos legó sobre esta inigualable estación también se extiende con facilidad a la mesa: cada alimento de otoño es un regalo único. En esta época, la naturaleza nos ofrece una despensa muy variada y nutritiva de alimentos de temporada que, desde tiempos inmemoriales, nos ha ayudado a prepararnos para fortalecer nuestro cuerpo y afrontar la bajada de las temperaturas. 

Sigue leyendo y descubrirás una serie de de comidas de otoño saludables, cómo adaptarlas a distintos perfiles de salud, y cuáles son los alimentos imprescindibles que debes incluir en tu dieta a lo largo de esta época. 

¿Por qué elegir alimentos de temporada en otoño?

Apostar por los alimentos de temporada en cada época del año asegurará que nuestros menús sean más sabrosos, frescos y nutritivos. De esta manera, nuestras comidas de otoño saludables gozarán de un sabor más intenso y de una textura más agradable si incorporamos estos productos, pues se encuentran en su punto justo de maduración. 

Al escoger productos propios de cada estación no solo cuidamos de nuestra salud, sino que también beneficia a la economía local y al medio ambiente. Al comprar alimentos locales, respaldamos a los agricultores de la zona y reducimos enormemente la huella de carbono al evitar transportes de largas distancias, como sí sucede al adquirir alimentos fuera de temporada. 

Alimentos clave del otoño que puedes incluir en tus comidas saludables

En cuanto acaba el verano y sus frutas repletas de vitaminas, agua y azúcares naturales, la siguiente estación llega con una abundante cosecha de productos nuevos que debemos tener muy en cuenta a la hora de elaborar nuestras comidas de otoño saludables. Algunos de ellos son: 

• Setas. 
• Calabazas. 
• Verduras de hoja verde. 
• Manzanas. 
• Mandarinas. 
• Castañas. 
• Higos. 
• Caquis. 
• Granadas. 
• Mangos. 
• Espárragos trigueros. 
• Berenjenas. 
• Calabacines. 

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Ejemplos de comidas de otoño saludables para el día a día

Para incorporar comidas de otoño saludables en tu menú semanal, nada mejor que aprovechar la rica variedad de productos de temporada. Desde cremas reconfortantes y guisos sabrosos, la estación ofrece opciones tan nutritivas como deliciosas. Te damos una serie de ejemplos sencillos que incluir en tu dieta:

• Crema de calabaza tradicional.
• Vichyssoise con pera.
• Arroz meloso con setas y gambas.
• Compota de membrillo. 
  
• Castañas a la sartén.
  
• Sopa castellana. 
• Caponata de calabaza.
• Puré de boniato. 
• Revuelto de boletus.
• Bizcocho de naranja y zanahoria sin azúcar.

Cómo adaptar las comidas de otoño a diferentes perfiles de salud

Uno de los mayores atributos de la cocina es su enorme flexibilidad y adaptación a cada necesidad, por pequeña o específica que sea. A la hora de arremangarnos y elaborar nuestras comidas de otoño saludables es importante tener en cuenta una serie de recomendaciones que garanticen que sí sea lo más beneficioso posible acorde a cada condición: 

• Para personas con anemia. En una dieta antianémica es fundamental combinar alimentos ricos en hierro (tanto hemo como no hemo) con vitamina C para mejorar su absorción.  
• Para personas con diabetes. Es fundamental aprovechar al máximo los beneficios de las frutas y verduras, e incorporar proteínas magras en la dieta. Si tú o un ser querido padece diabetes, se recomienda que ases o cocines al vapor los alimentos, además de emplear especias que eviten un exceso de azúcares. 
• Para controlar el peso. Prioriza alimentos ricos en fibra y nutrientes (frutas y verduras, principalmente) y proteínas magras, como el pollo, pavo o pescado. 
• Para mejorar la digestión. Si tienes problemas de digestión, las cremas de verduras y los guisos suaves son ideales comidas de otoño saludables. Además, facilitan la digestión y sacian el hambre, además de proporcionar una sensación reconfortante. 
• Para aumentar las defensas. Las dietas para fortalecer el sistema inmunológico incluyen vitaminas (especialmente la C), minerales y antioxidantes con los que reforzar nuestra barrera natural en épocas donde aumentan los resfriados. 
• Para la salud cerebral. Incorpora pescados ricos en omega 3 (salmón, lubina, atún,...) y alimentos ricos en potasio, como los plátanos, las alcachofas, las legumbres o las espinacas. 
  

Consejos para mantener una alimentación saludable durante el otoño

Seguir una alimentación saludable y equilibrada es muy importante durante todo el año, pero es en otoño cuando la naturaleza nos ofrece una abundante selección de alimentos, aportando energía y las defensas necesarias para afrontar el frío y prepararnos para el invierno. Además de llenar la cesta de la compra con productos de temporada, es importante tener en cuenta: 

• Optar por elaboraciones saludables. Emplea técnicas al vapor, al horno, a la plancha o guisos. Son más digestivas y preservan mejor los nutrientes, a diferencia de las frituras.
• Consume 5 raciones diarias. Asegúrate de incluir al menos tres raciones de fruta y dos de verduras al día, incluso en ensaladas. 
• Aumentar el consumo de legumbres y cereales integrales. Son imprescindibles en las dietas ricas en fibra, además de aportar proteínas y carbohidratos complejos que proporcionan energía y saciedad.
• Hidrátate. En edades avanzadas, es más fácil sufrir una deshidratación debido a que el organismo no reclama líquidos de la misma manera que cuando somos más jóvenes. Cuando descienden las temperaturas no deberíamos descuidar los 1,5L - 2L necesarios para el buen funcionamiento del cuerpo.
• Las especias, tus mejores aliadas. Al incluir especias o hierbas aromáticas, reduciremos nuestro consumo de sal o azúcares. Incluye canela, jengibre o nuez moscada para potenciar el sabor de tus platos, entre otros.
• Reduce los ultraprocesados y las grasas trans. Limita al máximo posible el consumo de galletas y bollos industriales, comida precocinada y refrescos, pues no aportan más que calorías vacías. 
• Cocina en casa. Al cocinar tus comidas de otoño saludables, es más fácil controlar qué incluyes y qué evitas, además de disfrutar del proceso de elaborar una deliciosa receta casera. 

Una alimentación equilibrada forma parte de los autocuidados en la tercera edad, pero no lo es todo. Tener una rutina semanal de ejercicios, tanto físicos como cognitivos, y contar con servicios de apoyo, como es el caso de la teleasistencia domiciliaria, marca la diferencia para vivir cada estación del año con seguridad y confianza. 

Conclusión

Está claro que es imprescindible aprovechar todas las verduras y frutas que nos ofrece la temporada otoñal. Su aporte de energía, vitaminas y minerales nos ayudará a seguir una dieta equilibrada si las incorporamos a nuestras comidas de otoño saludables. Antes de ponernos manos a la obra, es importante que tengamos en cuenta las necesidades específicas en caso de tener una condición médica, pues a través de la alimentación podremos incluso mermar sus efectos y gozar de una mayor calidad de vida. Y recuerda: prioriza frutas y verduras, además de elaboraciones más sanas como pasar los alimentos por la plancha o al vapor.