¿Por qué las personas mayores notan más los efectos del cambio de hora?

Una vez cada medio año, adelantamos o atrasamos el reloj para aprovechar las horas de luz natural y ahorrar energía. Aunque este ajuste parezca inofensivo puede trastocar nuestros ritmos circadianos, lo que se traduce en una alteración de los hábitos de sueño y, en casos más extremos, puede afectar a la salud y al bienestar de las personas más vulnerables, desde los más mayores a los más pequeños. 

Saber cómo afecta el cambio de hora al reloj biológico de las personas mayores es muy importante, pues esta modificación en la rutina puede generar cansancio, malestar y/o confusión. A través de pequeños ajustes en horarios y adoptando pequeñas medidas, se puede proteger el bienestar físico y emocional de la tercera edad. 

¿Cuándo es el cambio de hora?

La fecha del cambio de hora, que marca el regreso al horario de invierno este 2025, será la noche del sábado 25 de octubre al domingo 26. En esta ocasión, atrasamos una hora al reloj, por lo que a las tres de la madrugada volverán a ser las dos. 

¿Qué son los ritmos circadianos y por qué son importantes en la vejez?

Los ritmos circadianos condicionan nuestro bienestar físico, mental y emocional. Se trata de un reloj biológico interno encargado de coordinar diversas funciones fisiológicas, entre las que destacan los ciclos de sueño y vigilia, que pueden verse alterados por la cantidad de luz natural (o la emitida por las pantallas) a la que nos exponemos a diario. 

Además de influir en la calidad del descanso, afectan a la regulación de la temperatura corporal, la presión arterial, el apetito, los niveles de azúcar en sangre o la secreción de hormonas. El cortisol —conocida como la hormona del estrés— sigue patrones circadianos, lo que repercute en si experimentamos una mayor o menor alerta a la hora de conciliar el sueño. 

Por eso, cuando se aproxima el cambio de hora es importante tener en cuenta los efectos que éste produce, especialmente en los grupos más vulnerables. Tanto los niños como los más mayores son quienes sufren más sus efectos: a los más pequeños les cuesta adaptarse porque el sistema que regula el sueño aún está en desarrollo. A las personas mayores, en cambio, se ven afectadas a causa de un sistema interno envejecido. 

¿Cómo influye el cambio de hora en los ritmos circadianos de las personas mayores?

Aunque el cambio de hora de verano es el que produce una mayor alteración a nuestros ritmos circadianos, también hay que tomar precauciones cuando atrasamos el reloj. No a todo el mundo les afecta del mismo modo, pero sí es posible que pueda producir fatiga, irritabilidad, somnolencia diurna, cambios en el estado anímico o dificultad para la concentración. 

Hay que tener especial cuidado con las personas que padecen alzhéimer u otras demencias, pues son especialmente vulnerables debido a que su organismo genera menos niveles de melatonina. Sin esta alerta biológica, les dificulta ubicarse en el tiempo y saber cuándo es la hora de levantarse o acostarse. A su vez, el adelantar o atrasar la hora puede alterar su estado de ánimo y provocar agitación en ancianos con mayor facilidad. 

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Efectos más comunes del cambio del cambio de hora en personas mayores

Adaptarse al horario de invierno o de verano puede traer consigo diversos efectos importantes en la salud y en el bienestar integral de la tercera edad. Algunos de ellos son: 

• Alteración del sueño. Este efecto es más acusado al adoptar el horario de verano, pues nos privamos de una valiosa hora de descanso. Con ello, la calidad del sueño puede disminuir y ocasionar más despertares nocturnos, además de una menor cantidad de sueño profundo. 
• Disminución de la función cognitiva. El cambio de hora, a raíz de la falta de sueño, puede desencadenar una mayor dificultad para concentrarse, mermando la capacidad para realizar actividades cotidianas. 
• Peor estado anímico. La alteración de los ritmos circadianos puede provocar irritabilidad y agravar la ansiedad o la depresión, que puede incidir aún más en las personas que ya padecen estos trastornos del ánimo.  
• Fatiga. Hay una mayor probabilidad de sentir agotamiento y cansancio a lo largo del día. 
• Somnolencia diurna. Con el horario de verano, hay más facilidad de que nos quedemos traspuestos hasta que el sistema que regula la melatonina se adapta al cambio. 
• Agitación nocturna. Las personas mayores que padecen cualquier tipo de demencia pueden presentar agitación nocturna debido al síndrome crepuscular (o sundowning). Esta alteración se produce porque el deterioro cognitivo asociado a estas patologías dificultan el que la persona reciba el aviso biológico para saber cuándo es momento de dormir. 

Consejos para preparar el cuerpo al cambio de hora

Con cada cambio de hora, la teleasistencia domiciliaria avisa a las personas usuarias del servicio con el objetivo de mermar estos efectos. Desde Atenzia, damos una serie de recomendaciones para que los ritmos circadianos de las personas mayores se vean alterados lo menos posible: 

• Mantén una rutina estable. Adelanta o atrasa tus hábitos de comidas, de descanso y sueño en un espacio no mayor de 20 minutos respecto a nuestra hora habitual en los días previos al cambio de hora. 
• Ejercicio regular suave. Practica ejercicio por la mañana. Durante el fin de semana, realiza actividades que impliquen poco esfuerzo. 
• Cenas ligeras y saludables. Las digestiones ligeras facilitan el descanso. Se aconseja dejar un margen de dos horas entre la cena y el momento de acostarnos. 
• Evita las bebidas estimulantes. Bebidas como el café alteran los ritmos circadianos, al igual que las azucaradas o el alcohol, especialmente si las consumimos de noche. 
• ¿Siestas? Sí, pero muy breves. Una siesta que supere los 20 minutos puede alterar nuestros hábitos de sueño. 
• Reduce el uso de dispositivos electrónicos. Tu descanso se puede ver alterado debido a la luz azul que emiten móviles o tablets. En una correcta higiene del sueño, se recomienda desconectar las pantallas al menos dos horas antes de irnos a dormir. 
• Entorno relajante. Adaptando el entorno, reducimos la estimulación cerebral, favoreciendo la desconexión y la relajación. A su vez, si la persona padece demencia y no se encuentra en su entorno habitual, es conveniente llevar fotos u objetos personales para evitar una desorientación brusca al despertarse. 
• Monitoreo y seguimiento. De igual modo, si un ser querido padece demencia, es importante tanto que familiares o cuidadores estén atentos a cualquier cambio en su comportamiento y ajustar las rutinas en base a la situación que se dé.  

Conclusión

No todas las personas sufren los efectos del cambio de hora, pero es cierto que existen ciertos grupos más vulnerables ante este evento bianual. Es cierto que el cambio de invierno no es tan brusco como el que anuncia la llegada de los días más largos, pero prepararnos y adoptar las medidas necesarias los días previos permitirá a las personas mayores no sufrir grandes alteraciones en sus ritmos circadianos. Es especialmente importante procurar estas atenciones a pacientes de demencia, que pueden sufrir trastornos del sueño o agitaciones nocturnas.