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Ejercicios para personas mayores con poca movilidad: Mejora tu calidad de vida

Señora mayor haciendo ejercicios sobre una pelota ayudada de una mujer más joven

Realizar ejercicio es muy importante a cualquier edad, pero al hacernos mayores es vital seguir haciendo actividades físicas que favorezcan nuestra calidad de vida, ya sea fortaleciendo o evitando la rigidez de nuestros músculos, o realizando estiramientos para mayores que ayuden a mejorar la movilidad.

En este artículo, presentamos una variedad de ejercicios para personas mayores con poca movilidad. Se trata de una selección sencilla, de baja intensidad, para escoger entre los que se adapten mejor a sus necesidades y que puedan realizarse con total comodidad y seguridad y, sobre todo, sin sufrir dolor alguno. 

Ejercicios de movilidad articular

Estos ejercicios buscan generar el menor daño posible a la articulación mientras se realizan, a la par que se refuerzan estas zonas del cuerpo. Son muy importantes para mejorar la movilidad, pero también ayudan a la buena circulación de la sangre.

Movimientos de cabeza y cuello

Un ejercicio de este tipo sería realizar una serie de dos o tres rotaciones, moviendo la cabeza en cada dirección y lentamente, para así prevenir mareos o contracturas. Para entrenar esta parte de cuerpo, siempre debemos ir con especial cuidado al ser un punto muy delicado.

Tras saber esto, también pueden hacerse flexiones delanteras y laterales, siempre con suavidad y extremando el cuidado en el movimiento de la cabeza y el cuello.

Movimientos de hombros y brazos

Es muy importante ejercitar esta zona para mejorar la movilidad y evitar posibles dolores. Con suavidad y en series de 10 repeticiones, colocaremos las manos relajadas a ambos lados del cuerpo y moveremos en forma de círculo los hombros hacia delante y hacia atrás.

Movimientos de caderas y piernas

La estabilidad al caminar y el equilibrio se potencian en este tipo de ejercicios de la parte baja del cuerpo. Podemos ejercitar la cadera realizando suaves movimientos circulares en series de 10 repeticiones hacia la izquierda y a la derecha. Apoyar las manos en las cadenas puede servir también para tener un mayor control del movimiento.

Ilustración de tres personas mayores (dos mujeres, un hombre) haciendo ejercicios sentados en sillas, guiados por una asistente (también sentada)
Realizar movimientos de brazos y piernas en un soporte estable son un ejemplo de ejercicios para personas mayores con poca movilidad.

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Ejercicios de fortalecimiento muscular

A través de estos ejercicios para personas mayores con poca movilidad se busca reforzar su resistencia. Suelen realizarse tan sólo contando con el propio peso del cuerpo, pero también pueden llevarse a cabo con herramientas como pesas o cintas. Al igual que todos los ejercicios que planteamos en este artículo, están pensados para hacerse con un ritmo y conociendo las propias limitaciones de cada persona.

Fortalecimiento de brazos y hombros

Para reforzar la parte superior del tronco se aconseja hacer ejercicios abdominales, flexiones o la extensión de brazos. Si lo recomienda un médico o la condición del adulto mayor es buena, puede utilizar unas mancuernas de peso ligero y bandas elásticas para aumentar la dificultad del ejercicio.

Fortalecimiento de piernas y glúteos

Un ejercicio muy completo para fortalecer esta parte del cuerpo es llevar los talones al glúteo, manteniendo esta posición hasta un minuto. Se recomienda contar con un punto de apoyo estable, como una silla o cualquier elemento que pueda estar a mano. De esta forma, se activa el equilibrio de cada pierna cada vez que se van alternando.

Fortalecimiento del core

Cuando ejercitamos la zona central del cuerpo, mejoramos nuestra estabilidad y coordinación, y reducimos los dolores de espalda. Si la persona mayor tiene limitaciones, debe consultar a su médico para adaptar una rutina adecuada a sus necesidades específicas.

Las elevaciones de piernas son un buen ejercicio para ello: empezamos tumbados en el suelo, con las piernas estiradas y los pies relajados. Después, se contraen los músculos del abdomen mientras levantamos una pierna a unos 15 centímetros del suelo, para mantenerla en una posición elevada durante diez segundos.

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Ejercicios de equilibrio y estabilidad

Los ejercicios de equilibrio no sólo ayudan a evitar caídas y mejoran la movilidad, sino que también se dan la mano para crear un bienestar entre el cuerpo y la mente. Aquí te mostramos una serie de ejercicios para personas mayores con poca movilidad

Ejercicios de equilibrio estático

Un ejercicio muy sencillo que puede ayudar a mejorar la movilidad es ponerse de puntillas, subiendo y bajando los talones durante 10 segundos y descansando de nuevo la planta del pie completa en el suelo.

Ejercicios de equilibrio dinámico

La «marca dinámica» es un ejercicio que refuerza este tipo de equilibrio en los adultos mayores. Para realizarlo hay que trazar una línea recta en una superficie plana y estable y caminar sobre ella un total de 20 pasos. Estos pueden ser de ida y de vuelta, pero siempre teniendo en cuenta las circunstancias de la persona mayor.

Ejercicios de estabilidad con soporte

Si queremos incluir un elemento de soporte, se puede hacer un ejercicio tan sencillo como elevar una pierna en el mismo lugar y contando con una superficie cercana donde apoyar las manos. Esta superficie puede ser una silla, pero nunca debe ser más alto que la persona que va a hacer el ejercicio. Sólo habría que apoyar las manos en la superficie, elevar una de las dos piernas y mantener la posición durante 10 segundos.

Ejercicios de estiramientos

Este tipo de ejercicios son esenciales para la mejora de la movilidad en las personas mayores con poca movilidad y que tengan más autonomía en sus actividades diarias, además de prevenir el riesgo de posibles lesiones.

Estiramientos de cuello y hombros

Dos ejercicios para mejorar la flexibilidad en cuello y hombros: colocamos la mano sobre la cabeza y, con suavidad, se empuja hacia la izquierda o la derecha, intentando tocar la oreja con el hombro. Debemos mantener esta posición entre 30 segundos y un minuto.

Para entrenar los hombros, únicamente habría que situarlos tras la espalda con las manos entrelazadas, y después estirar los hombros y alzarlos hacia atrás, entre treinta segundos y un minuto.

Estiramientos de espalda y caderas

Si queremos ejercitar la flexibilidad de la espalda, tenemos que poner los brazos en una silla. Después, nos agachamos lentamente hasta poner la cabeza entre los hombros y la espalda recta, mientras conservamos esta posición entre 30 segundos y un minuto.

Estiramientos de piernas y tobillos

Para aumentar la flexibilidad de piernas y tobillos, necesitamos tumbarnos de costado en el suelo, agarrarnos del pie acercándolo hacia las nalgas sin provocar dolor y mantener la tensión hasta un minuto. Otro ejercicio, aprovechando que ya estamos en una superficie plana, es el de estirar las piernas a cierta distancia de la pared y aguantar un minuto como mucho, evitando una excesiva tensión en la zona lumbar.

Adulto mayor estirando los brazos mientras le ayuda una mujer de mediana edad
Los estiramientos previenen las lesiones, siendo un estupendo ejercicio para las personas mayores con poca movilidad.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es la mejor frecuencia para realizar estos ejercicios?

Si se va a realizar por primera vez una rutina de ejercicios sencillos, se recomienda hacerlos de forma progresiva y gradual. No deben realizarse ejercicios de fortalecimiento para los mismos grupos de músculos en días consecutivos. Si se desean realizar diariamente, los grupos de músculos deben alternarse para no sobrecargarlos.

Además, para mantenerse saludable, se recomienda a una persona adulta realizar al menos 150 minutos de actividades variadas a la semana, mezclando los ejercicios de resistencia, de fuerza, de flexibilidad o de equilibrio, como los arriba mencionados.

¿Se necesitan equipos especiales para realizar estos ejercicios?

La gran mayoría de estos ejercicios pueden hacerse en casa, siendo lo más importante llevar una ropa holgada y lo suficientemente cómoda que facilite la movilidad. Sin embargo, si hay recomendación médica o si se desea, se puede acudir a espacios habilitados con máquinas que ayudarán a realizar los ejercicios específicos-

¿Qué precauciones se deben tomar al hacer ejercicios de fortalecimiento muscular?

Antes de comenzar, debemos hablar con un profesional sanitario que nos asegure que podemos llevar a cabo estos ejercicios para personas mayores con poca movilidad y tener una rutina personalizada que poder soportar durante las primeras semanas de ejercicio. También debemos vigilar si sentimos dolor tras hacer ejercicio físico y si este persiste y cuánto, respetar los descansos para no caer agotados o sufrir lesiones y evitar sufrir una deshidratación

¿Es necesario realizar calentamiento antes de estos ejercicios?

Es una parte fundamental en cualquier rutina de ejercicios. Se trata del primer paso para evitar lesiones innecesarias y prepara al cuerpo antes de realizar cualquier tipo de actividad física. Si se le recomienda realizar ejercicios, es conveniente caminar y combinarlo con ejercicios de flexibilidad y elasticidad de las articulaciones y músculos a ejecutar posteriormente.

Es más, al igual que empezamos con un calentamiento, también debemos disminuir poco a poco la intensidad en los ejercicios a realizar hasta parar en un periodo de cinco a diez minutos. Como en el calentamiento, también debemos estirar y realizar ejercicios de flexibilidad articular y elasticidad muscular.

¿Cuánto tiempo se necesita para ver resultados?

Toda rutina lleva su tiempo y requiere constancia, por lo que si realiza los ejercicios durante un mes es muy probable que adopte el ejercicio como hábito o estilo de vida a largo plazo.

Conclusión

Al combinar esta serie de ejercicios para personas mayores con poca movilidad, podemos ayudar a mejorar su calidad de vida. Asentar una rutina saludable puede ayudar a tener una vida un poco más independiente y disfrutar de un envejecimiento activo.

Mientras se tomen las medidas adecuadas, un profesional de la salud supervise y apruebe la rutina de ejercicios específicos y se hagan con cuidado cada paso antes de aumentar la intensidad de las actividades, el ejercicio aumentará la independencia y la movilidad, y siempre sin dolor durante el proceso.

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