¿Cómo utilizar la meditación para dormir mejor?

¿Las preocupaciones del día a día hacen imposible que tengas un sueño reparador? El envejecimiento y las enfermedades comunes en la tercera edad condicionan la calidad del descanso, provocando una serie de trastornos. Fijar un horario de sueño y apoyarse en complementos, como la meditación para dormir, pueden marcar la diferencia.

A continuación, te descubrimos cuáles son las mejores técnicas de meditación para personas mayores y qué herramientas de mindfulness existen, que fomentan también la relajación y te ayudan a lograr una mayor paz interior. 

¿Qué es la meditación?

La meditación para dormir o relajarse —también conocida como mindfulness— es la práctica de entrenar la mente para lograr un estado de paz y tranquilidad, ayudando a reducir el estrés y a calmar la ansiedad. Uno de sus principales objetivos es el de encarar los problemas de la vida cotidiana con claridad y con la menor sensación de agobio posible, cultivando la paciencia, la paz interior y apostando por mejorar nuestra calidad de vida. 

Beneficios de la meditación para dormir

El mindfulness, como si se tratara de un deporte, requiere de cierto entrenamiento. Si eres principiante —y una persona especialmente inquieta— puede resultarte un desafío comenzar con sesiones que superen los 20 minutos. Para empezar, se recomienda que la práctica sea de 5 minutos, acostumbrando a la mente poco a poco a tomar distancia de los pensamientos y no juzgarlos. 

Al incluir la meditación para personas mayores en nuestras rutinas, nos aporta los siguientes beneficios: 

• Nos sentimos más relajados. 
• Dormimos mejor.
• Mayor regulación emocional. 
• Mejora de la respuesta inmune. 
• Mejora de las funciones cognitivas (concentración, memoria o velocidad de procesamiento). 
• Fomenta la creatividad. 
• Cultiva la paciencia. 
• Disminuye la frecuencia cardíaca y la presión arterial en reposo. 

En ningún caso estas prácticas reemplazan cualquier tratamiento pautado previamente por profesionales sanitarios. Sin embargo, y sobre todo si es bajo recomendación previa, puede ser útil integrar la meditación para dormir como un complemento en nuestra higiene del sueño con el que buscar una mayor tranquilidad y bienestar integral. 

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Técnicas de meditación para personas mayores

El mindfulness para mayores es un proceso que tomarse con calma: nos anima a aceptar lo que viene y a vivir en el presente. Si empiezas a practicarla y los pensamientos inundan tu cabeza: es normal. Acepta los pensamientos que se te vengan a la cabeza y deja que fluyan sin analizarlos. 

Aunque la meditación para dormir más efectiva dura alrededor de 20 minutos, si estás empezando se aconseja empezar por sesiones de cinco minutos. Cuando ya sintamos que podemos superar ese periodo, lo aumentaremos progresivamente según nuestras posibilidades e intereses. 

La respiración es un factor clave en cualquier tipo de técnica de meditación para personas mayores o de cualquier otra franja de edad. Para lograr un mindfulness efectivo, se suelen incorporar ejercicios de respiración para relajarse, que variarán en función del tipo de técnica en que nos adentremos.    

Meditación guiada

Es una de las prácticas más reconocidas y populares, siendo también conocida como visualización. Para llevarla a cabo, siéntate o túmbate (especialmente si vas a usar la meditación para dormir mejor) en un lugar cómodo, tranquilo y con poca iluminación, y cierra tus ojos. 

Inhala profundamente por la nariz y siente cómo la respiración recorre tu cuerpo hasta llegar al diafragma. Durante cinco segundos, retén la respiración y después exhala muy despacio por la boca. Durante este proceso, piensa en algo que te haga sentir bien (un paisaje que te guste o un lugar que te reconforte) para mantener la atención del momento.

Meditación para la atención plena

Este método de meditación para dormir también se conoce como meditación «vipassana», que facilita el aumento de la consciencia. Esta técnica dirige la atención a algo concreto, como tu respiración, enfocándonos en estar presentes con nuestras sensaciones y pensamientos. Para practicarla, también puedes concentrarte en sonidos, colores y olores que te rodean.

Meditación de observación de la naturaleza

La naturaleza tiene un potente efecto sanador: ya sea paseando por el bosque o practicando terapia hortícola, el contacto directo con ella hace que nuestra mente se destense. Para llevar a cabo esta técnica de meditación para personas mayores, primero escoge qué elemento a observar (la corriente de agua del río, las nubes surcando el cielo...) y, cuando tu mente comience a divagar, recondúcela al elemento. 

Si quieres emplearla para dormir, ayúdate de sonidos de la naturaleza (una lluvia ligera, pero constante; el vaivén de las olas...). Adopta una postura cómoda y realiza 3 respiraciones profundas y constantes, inhalando con la nariz y exhalando por la boca. Concéntrate en los sonidos e imagina sus texturas, colores y formas. 

Meditación en movimiento

Si eres una persona activa, te interesará saber que también puedes integrar el mindfulness en ejercicios, no limitándolo a la hora de ir a la cama. El yoga para personas mayores fusiona entrenamiento con meditación: la respiración es clave en cada movimiento, ayudándonos a realizar cada postura. 

Esta disciplina milenaria trabaja el equilibrio, la fuerza y la flexibilidad a través de tomar conciencia de cada parte del cuerpo. Además, todas las sesiones terminan con «savasana», también conocida como la postura «del muerto», momento en el que nuestro cuerpo descansa y utilizamos la respiración para relajarnos tras el esfuerzo.

Los relojes de teleasistencia como Senzia, además de asegurar la tranquilidad de la persona tanto dentro como fuera del hogar, también incorporan programas de bienestar con los que mejorar tu calidad de vida a través del ejercicio físico, el entrenamiento mental y sesiones de mindfulness para mayores. 

Recursos disponibles de mindfulness para mayores

A día de hoy, llevamos unos ritmos de vida tan frenéticos que nos obligan a traspasar nuestros límites, haciendo que calmar la ansiedad o reducir nuestro estrés sea tarea casi imposible. Para combatirlo y sacar un momento para cultivar nuestro bienestar, existen numerosos recursos de mindfulness para mayores que nos ayudan manejar nuestra paz interior: 

Aplicaciones 

• Aura. Esta aplicación de meditación para dormir y aliviar el estrés ofrece múltiples recursos, tanto para principiantes como para personas más inmersas en el mindfulness: meditaciones guiadas personalizadas, coaching, terapia cognitivo conductual, ejercicios de respiración o sonidos relajantes, entre otros. Cuenta con una versión gratuita limitada y una de pago. 
• Breethe. Además de ayudarte a dormir mejor, ofrece cursos de meditación con los que mejorar el estrés o la ansiedad. Breethe te permite personalizar tus opciones y objetivos de descanso, adaptándose a tus ritmos y necesidades. 
• Endel. Esta herramienta genera paisajes sonoros personalizados, logrando que te relajes, te concentres más fácilmente y tengas un descanso reparador. Para conseguirlo, utiliza la neurociencia y una tecnología propia de generación de sonidos, moldeándose a ti en tiempo real. Ofrece una versión gratuita, pero su precio es de 3,49€/mes o 29€/año. 
• Intimind. Creada en España por un equipo psicológico profesional, ofrece meditación para dormir mejor, reducir el estrés o lograr el equilibrio emocional. Dependiendo de tus necesidades, tendrás sesiones de 10 ó 20 minutos. Esta aplicación es bajo suscripción: puedes acceder a ella por 8€/mes o 60€/año, pero ofrece 7 meditaciones gratuitas para iniciarse.  

Podcasts 

• Meditación para dormir. Esta serie de episodios promueven un sueño reparador, calmando la ansiedad y el estrés. Ayudan a conseguir paz mental para descansar y despertarse satisfechos. 
• Durmiendo podcast. Programas semanales dedicados a meditar y conciliar el sueño de forma natural y efectiva. ¿Su fuerte? Combinan voces calmadas y efectos sonoros relajantes con los que te relajarás de forma placentera. 
• Meditada. Con este podcast, podrás evadirte del día a día con meditaciones guiadas cortas con las que reducir el estrés o dormir profundamente. En él, también encontrarás sonidos de la naturaleza con los que hacer mindfulness de observación o música relajante. 
• Medita Podcast. Especializado en dejar atrás la ansiedad, la coach Mar del Cerro te propone una serie de técnicas adaptadas a ti, poner la mente en blanco y lograr un descanso reparador. 

Paso a paso: prepara una sesión de meditación para dormir

Una vez ya entrados en materia, te sugerimos una serie de pasos con las que hacer una primera sesión de meditación para personas mayores tan relajante que te dejará con ganas de seguir practicando. 

1. Adecua el espacio. Si eres principiante, agradecerás realizar estas primeras sesiones en un entorno calmado, poco iluminado y en el que estés a gusto. Apaga todos tus dispositivos electrónicos para evitar distracciones. 
2. Adopta una postura cómoda. Si lo haces sentado, mantén la espalda lo más recta posible para evitar malestar. 
3. Respiración calmada. Respira profundamente, despacio y con uniformidad con el diafragma, expandiendo los pulmones. 
4. Centra tu atención. Es el elemento más importante de cualquier sesión, pues es lo que ayuda a liberar la mente de muchos pensamientos que causan estrés y preocupación.
5. No juzgues tus pensamientos. Tu mente producirá multitud de pensamientos. Procura no agobiarte, sé consciente de ellos, pero obsérvalos sin juicio alguno y déjalos fluir. 
   

Meditación y demencia: ¿Qué dicen los expertos?

La pérdida de capacidades cognitivas y la demencia son dos de las grandes preocupaciones de los investigadores, que trabajan arduamente por encontrar una cura. En los últimos años, se han realizado multitud de estudios que tratan de averiguar si la meditación para personas mayores ayuda a mejorar la calidad de vida de los pacientes con deterioro cognitivo leve (DCL), o si su aplicación prematura puede ayudar a prevenir la demencia. 

A día de hoy, existen opiniones opuestas. Algunos científicos determinan que no hay suficientes evidencias científicas que confirmen con rotundidad sus beneficios. Por el contrario, existen algunos estudios publicados por la National Library of Medicine (NLM) que la meditación para personas mayores "mejoran la memoria, la atención, la velocidad de procesamiento y las funciones ejecutivas en edades avanzadas". 

A su vez, los programas de envejecimiento activo recomiendan combinar el mindfulness para mayores, sufran o no DCL, con actividades de estimulación cognitiva —como ajedrez, sudokus o crucigramas o, incluso, planes de estimulación cognitiva online— y yoga durante, al menos, tres meses. 

Conclusión

La meditación para personas mayores aporta beneficios físicos y mentales, independientemente la técnica que se emplee. Asimismo, es importante tener claro que la meditación para dormir necesita de entrenamiento para ser perfeccionada, recomendando sesiones de iniciación que no superen los 5 minutos si nunca antes nos hemos adentrado en este mundo. Además, para hacer más fácil la experiencia, puedes escoger entre un amplio abanico de aplicaciones y podcasts de mindfulness para mayores con los que destensar tu mente.