Beneficios de la actividad física en personas mayores

Mantenernos activos cuando envejecemos no solo mejora nuestra salud física, además afecta positivamente a nuestra calidad de vida, humor, autoestima y bienestar. Por este motivo, es muy recomendable hacer ejercicio a partir de los 60 años, siempre teniendo en cuenta nuestras características físicas y necesidades particulares.

Desde prevenir ciertas enfermedades propias de la tercera edad, hasta evitar la soledad y la depresión, existen numerosos beneficios de la actividad física en personas mayores. En este sentido, debemos conocer cuál es la mejor forma de ejercitarnos para que el entrenamiento sea lo más efectivo posible. En el siguiente artículo te explicamos el tipo de ejercicio ideal, los hábitos con lo que acompañar nuestra rutina de actividades y los deportes no recomendables en la tercera edad, entre otros consejos.

¿Cuál es el ejercicio ideal?

En primer lugar, el ejercicio ideal depende del estado de salud de la persona que lo vaya a practicar. En este caso, vamos a referimos a personas mayores de 65 años, sedentarios o que lleven mucho tiempo sin hacer deporte. Para este grupo de personas es muy importante empezar con un nivel moderado de actividad, con ejercicios del día a día, como:

• Utilizar las escaleras en lugar del ascensor.
• Hacer tareas domésticas.
• Caminar 15 minutos al día para empezar.
• Otras actividades como bailar, trabajar en el jardín e ir a la compra.

Aunque se suele asociar el ponerse en forma con la disciplina deportiva, en realidad son las actividades cotidianas las que nos permiten mantener y mejorar nuestro estado físico.

Como hemos dicho anteriormente, es importante empezar con un ejercicio moderado y constante. Pero, para disfrutar de la mayor cantidad de beneficios de la actividad física en personas mayores, tenemos que incrementar gradualmente la duración e intensidad de estas actividades. Por ejemplo, al cabo de unas semanas, podemos cambiar progresivamente el caminar durante 15 minutos al día a realizar un paso ligero de media hora.

Hábitos saludables

Para aumentar los beneficios de la actividad física en personas mayores, es importante acompañar una rutina de ejercicio periódica con otras prácticas saludables. Así, además de evitar los efectos perjudiciales del sedentarismo, también podremos prevenir otras malas costumbres que puedan limitar nuestra vida cotidiana e, incluso, aumentar o generar un cierto grado de dependencia. Entre estos hábitos saludables, los más importantes son:

Ejercitar la mente

Es tan importante estimular el cuerpo con ejercicios, como la cabeza. Es decir, no solo hay que mantenernos activos físicamente, también debemos potenciar nuestra mente para no perder ciertas habilidades.

Hay muchas maneras de tratar de incrementar la capacidad cognitiva de una persona mayor. Lo más recomendable es realizar ejercicios de memoria sencillos, como recordar las actividades que ha llevado a cabo a lo largo del día o memorizar teléfonos. De esta forma, lograremos ejercitar nuestro cerebro y mantenerlo en forma durante más tiempo.

Dieta equilibrada

Una alimentación adecuada viene de la mano de la cantidad de actividad física que practicamos. Aun así, existen una serie de nutrientes esenciales que toda persona mayor debe implementar en su dieta para disfrutar de un envejecimiento saludable.

Cuanto menos ejercicio hagamos, menos consumo de alimentos energéticos necesitaremos. A parte de esto, para una dieta equilibrada y variada, deberemos reducir las grasas y aumentar el consumo de fruta, verduras y fibra.

Revisiones médicas periódicas

Existen ciertos problemas de salud que se pueden evitar o, incluso curar, si se consigue realizar un diagnóstico precoz. Por este motivo, es importante visitar al médico de cabecera periódicamente para controlar el estado de nuestra salud general.

Asimismo, en el caso de padecer de alguna enfermedad, deberemos acudir a un especialista para consultar cómo implementar los hábitos saludables anteriores a nuestra vida diaria. En este sentido, si sufrimos de patologías como la diabetes o afecciones cardiacas, hay determinados alimentos y actividades físicas que tendremos que dejar de lado.

Dejar los hábitos perjudiciales

El consumo de sustancias nocivas, como el tabaco o alcohol, contribuye al riesgo de padecer enfermedades y al deterioro de la salud física y mental. Cuanto antes acabemos con estos hábitos perjudiciales, nuestro organismo tendrá más tiempo para recuperarse de sus efectos negativos.

Con todo esto, no solo haremos que los beneficios de la actividad física en personas mayores sean más notorios, sino que también conseguiremos un envejecimiento activo y con calidad de vida.

¿Cuánto tiempo debe hacerse?

En general, para mantenerse saludable, los adultos deben realizar al menos 150 minutos de actividades variadas a la semana. De esta forma, debemos conocer los diferentes tipos de ejercicios para distribuir el tiempo de nuestra rutina de entrenamiento de la forma más eficiente y adecuada para nuestras capacidades.

1. Ejercicios resistencia o aeróbicos: aumentan la frecuencia cardíaca y respiratoria. Es recomendable realizar este tipo de actividades tres días a las semanas alternos, durante 45 minutos, o 20-30 minutos entre 5 y 7 días a la semana. Este tipo de ejercicios, como caminar, nadar o bailar, sirven especialmente para retrasar el envejecimiento.
2. Ejercicios de fuerza o anaeróbicos: lo mejor es limitar estas actividades a 2-3 veces en semana, realizando entre 15 y 20 repeticiones de cada ejercicio. Con esto podremos ayudar a desarrollar nuestros músculos y fortalecer los huesos.
3. Ejercicios de flexibilidad: podemos incorporar a nuestra rutina estos ejercicios tres veces a la semana, con estiramientos de entre 15 y 30 segundos y respiración normal. Se tratan de actividades fundamentales para el bienestar de los músculos.
4. Ejercicios de equilibrio: en este caso, debemos reservar para este tipo de actividades un tiempo fijo en todas nuestras rutinas de entrenamiento. No suponen ningún sobreesfuerzo y ayudan a mejorar la coordinación, aportando seguridad a la hora de realizar cualquier actividad del día a día.

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Consejos y precauciones

Además de las recomendaciones que hemos recopilado anteriormente, como alimentarnos adecuadamente, fortalecer nuestros músculos o ajustar el tiempo y la intensidad del ejercicio, existen otras precauciones y consejos que debemos saber a la hora de realizar cualquier actividad física en la tercera edad, como son:

• Beber antes, durante y después de realizar cualquier actividad o ejercicio físico.
• Elegir actividades que diviertan y entretengan.
• Hacer ejercicio en compañía de amigos.
• Procurar no hacer actividades físicas justo después de comer.
• Reducir el tiempo sentados, realizando cualquier actividad, aunque sea inferior a lo mínimo recomendado.
• Evitar seguir vídeos o consejos de ejercicio físico de Internet que puedan conllevar un sobreesfuerzo.
• Adaptar las recomendaciones en función de tu capacidad de ejercicio.

Deportes que no deben practicarse

Es falso que, al hacer un entrenamiento vigoroso, el riesgo es superior a los beneficios de la actividad física en personas mayores. Es decir, la edad no es lo que condiciona la cantidad y la intensidad del ejercicio que podemos realizar, sino nuestro estado de salud. Por este motivo, es necesario valorar nuestra condición física, antes de decidir nuestra rutina de entrenamiento, por razones de seguridad, de eficiencia y de control individual de los resultados. Entre los aspectos más importantes que debemos evaluar, se encuentran:

• Resistencia cardiorrespiratoria.
• Composición corporal.
• Fuerza y resistencia muscular.
• Flexibilidad, el equilibrio y la coordinación.

A pesar de ser mentira, se puede caer en el estereotipo de que realizar deporte es arriesgado para personas mayores de 60 años. No obstante, hay algunos ejercicios desaconsejados en la tercera edad, sobre todo para personas con algún problema de salud o que acaban de empezar a realizar algún tipo de actividad física, como son:

• Actividades de alto impacto o saltos.
• Deportes explosivos, con cambios bruscos de intensidad.
• Entrenamientos de fuerza muscular con cargas elevadas.
• Actividades que conlleven emplear mucha fuerza, un contacto constante o en las que sea frecuente sufrir caídas.

La actividad física puede ayudarnos a vivir una vida más sana, feliz y autónoma, siempre que la practiquemos con cuidado y teniendo en cuanta nuestros límites.