El insomnio en personas mayores: causas y recomendaciones

Con el envejecimiento, es normal sufrir cambios en el organismo que repercuten en nuestra rutina diaria. En este sentido, las personas mayores suelen sufrir una alteración de su ciclo de sueño, provocando que se despierten con más frecuencia durante la noche y se levanten más temprano por la mañana.

Un ejemplo es el insomnio en ancianos, un trastorno del sueño que puede causar graves consecuencias en la salud de los mayores. Por este motivo, en el siguiente artículo, te contamos las causas de esta afección, qué tratamientos existen y medidas para prevenir el insomnio en la tercera edad.

Trastornos de sueño en el anciano

El hecho de que, generalmente, las personas de edad avanzada duerman menos que adultos más jóvenes, se debe a una mayor dificultad para conciliar el sueño y no a que necesiten menos descanso. En este sentido, el envejecimiento no cambia la necesidad de dormir de las personas, es decir, por lo menos unas 7-8 horas.

Incluso, la higiene del sueño es aún más importante durante la vejez por la cantidad de consecuencias que puede causar no dormir suficiente para las personas mayores, por ejemplo:

• Debilitamiento del sistema inmunológico.
• Deterioro de las capacidades cognitivas.
• Empeoramiento de las funciones fisiológicas.
• Mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
• Desarrollo de afecciones como ansiedad y depresión.

Respecto a las causas de estos trastornos, hay una serie de factores que fomentan el deterioro del sueño en la tercera edad, impidiendo el buen descanso en las personas mayores, como son:

• Cambios fisiológicos propios del envejecimiento.
• Patologías comunes en la tercera edad, como la artrosis, la incontinencia urinaria o la fatiga crónica.
• Alteraciones psicológicas, como la depresión, ansiedad o el duelo.
• Enfermedades cognitivas, como el alzhéimer.
• Otros trastornos del sueño, como apnea del sueño, piernas inquietas o síndrome del ocaso.
• Ciertos tratamientos farmacológicos.
• Mala higiene del sueño.
• Cambios del ritmo circadiano.

En cuanto al último punto, un ejemplo de trastorno del ritmo circadiano es el adelanto de la fase del sueño, una alteración común en la tercera edad que provoca somnolencia antes del anochecer. Concretamente, este trastorno suele hacer que los mayores se acuesten pronto y se levanten de madrugada, con dificultad para volver a conciliar el sueño.

Entre los trastornos del sueño, el insomnio en ancianos es el más frecuente, debido a la vulnerabilidad de este grupo de edad frente a factores de riesgo como la depresión, síntomas respiratorios, dolor por enfermedades crónicas, etc. Cuando sufrimos de insomnio experimentamos despertares frecuentes y sueño fragmentado.

En nuestro artículo, Trastornos del sueño en el anciano, puedes ver más información sobre estas afecciones.

Consejos y tratamiento para el insomnio de las personas mayores

Tanto para la prevención como el tratamiento del insomnio en personas mayores, depende de cuál es la causa detrás de sus problemas para dormir y los factores de riego a los que están expuestos.

En muchos casos, para evitar este trastorno es suficiente con que el mayor cumpla una serie de medidas relacionadas con una buena higiene del sueño. De esta forma, es posible estimular el sueño en personas de edad avanzada que pueden tener dificultades para dormir por malos hábitos, un entorno inadecuado, incomodidad durante la noche, etc.

No obstante, también puede ser necesario un tratamiento farmacológico, sobre todo, si el mayor no puede dormir por alguna enfermedad crónica, cognitiva o con síntomas que impiden conciliar el sueño.

Concretamente, las benzodiacepinas o inductores del sueño son los fármacos más utilizados para tratar el insomnio. Sin embargo, estos medicamentos pueden aumentar el riesgo de los mayores de sufrir deterioro cognitivo, delirio, caídas y fracturas. Por este motivo, es fundamental que sea un profesional médico quien determine el tratamiento más adecuado y no automedicarnos nunca.

Asimismo, los tratamientos no farmacológicos suelen ser la primera elección para combatir el insomnio. Por eso, si nos cuesta dormir o nos levantamos frecuentemente durante la noche, debemos seguir los siguientes consejos.

Horario regular de sueño

Manteniendo un horario regular de sueño, que significa acostarse y levantarse siempre a la misma hora, conseguiremos desarrollar un reloj interno. Esto significa que nuestro cuerpo recordará por sí mismo cuándo es hora de ir a dormir y cuándo es hora de despertar.

También, es importante evitar las siestas durante el día para no perjudicar el horario de sueño y para dormir exclusivamente durante la noche. De esta forma, nuestro organismo será capaz de gestionar más eficazmente la energía a lo largo del día, manteniéndonos más activos física y mentalmente.

Eliminar las fuentes de ruido o de luz

A la hora de prevenir el insomnio en ancianos, es fundamental cuidar especialmente su entorno, es decir, la habitación. En este sentido, el lugar donde van a dormir los mayores debe estar oscuro y en silencio, tanto dentro como en el exterior, ya que la luz y el ruido son elementos que sirven para activarnos.

Por este motivo, estar expuestos a la luz de la pantalla del móvil, tableta o televisión antes de dormir puede activar al anciano y hacer que tarde en quedarse dormido.

Utilizar la cama solo para dormir o para la actividad sexual

Además de evitar la luz y el ruido, también es recomendable que la habitación solo sea un espacio para dormir o para la actividad sexual. Es decir, debemos evitar en el lugar donde se va a dormir elementos como el móvil, televisión u ordenador, entre otros.

Por ejemplo, si el mayor quiere leer antes de irse a dormir, lo mejor es que lo haga en otra habitación y sentado.

Utilizar ropa

A la hora de dormir, la ropa es un aspecto muy importante para asegurar la comodidad del mayor mientras duerme y que no se despierte por rozaduras, picores u otros problemas con el tejido.

Al igual que usar un pijama o un camisón que causen incomodidad, las sábanas y almohadas también son importantes para prevenir problemas de sueño. En este sentido, la ropa de cama debe estar siempre limpia, sin arrugas y suave al tacto.

En el caso de personas con un alto grado de dependencia o con problemas de control de los esfínteres, puede ser necesario que utilicen pañales para adultos por las noches.

Aquí puedes ver qué tipos de pañales hay y cuál es el que más se adecúa a las necesidades del mayor: ¿Cómo cambiar el pañal a una persona mayor?

Mantener una temperatura adecuada en la habitación

Es importante que en la habitación no haga ni frío, ni calor. Para ello, en inverno debemos cuidar los horarios de la calefacción, sobre todo, por la noche.

Mientras que, en verano, podemos recurrir a un ventilador o aire acondicionado si hace un calor excesivo.

Lo más importante, sea cual sea la época, es asegurar una temperatura suave durante la noche en la habitación del anciano.

Evitar el consumo de bebidas estimulantes

No solo debemos evitar el consumo de bebidas estimulantes antes de dormir, ya que el efecto del café, por ejemplo, puede durar varias horas. En concreto, lo más recomendable es no tomar estimulantes como la cafeína durante al menos 3 o 4 horas antes de acostarse.

Respecto a los alimentos más recomendables, lo mejor para la cena de una persona mayor es una comida ligera, compuesta por:

• Frutos secos.
• Leche.
• Aves.
• Frutas.
• Cereales.
• Pescado.
• Infusiones.

Todos estos alimentos están compuestos por triptófano, la serotonina y la melatonina, unas sustancias que favorecen la conciliación del sueño y ayudan a nuestro organismo a funcionar correctamente, entre otros beneficios.

El alcohol

Además de alimentos recomendables, también es importante conocer aquellas sustancias que debemos evitar por el efecto adverso que causan en el sueño.

Un ejemplo es el alcohol que, aunque puede causarnos cierto cansancio y somnolencia, provoca que el descanso no sea satisfactorio y durmamos menos tiempo. Además, consumir bebidas alcohólicas muy seguido puede provocar que una alteración de los ciclos de sueño.

Si evitamos el alcohol y comidas muy abundantes antes de dormir, el descanso será pleno y no sufriremos de insomnio.

Evitar el sedentarismo

Realizar actividad física es otro de los buenos hábitos necesarios para prevenir el insomnio, ya que una rutina ejercicio diaria sirve para consumir energía y tener sueño por la noche.

No obstante, el horario para ejercitarnos debe ser regular cada día, pero nunca 3 horas antes de acostarse. Además, evitar el sedentarismo también nos ayuda a prevenir otras enfermedades cónicas, que también son factores de riesgo del insomnio en los ancianos.

Plantearse utilizar dos camas

Cuando compartimos cama, los movimientos de nuestro compañero o compañera pueden ser la causa de que nos desvelemos durante la noche. También, los ronquidos son un problema frecuente para dormir.

Por eso, para garantizar nuestro sueño, podemos dormir en una cama individual o en una habitación diferente.

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Problemas comunes

Como ya hemos mencionado, el insomnio es el trastorno del sueño más frecuente en las personas de edad avanzada. Aunque el insomnio puede afectar a las personas mayores de un modo transitorio, según su duración, este puede ser de dos tipos:

• Insomnio agudo: se caracteriza por una duración inferior a tres meses, un periodo durante el que se sufren dificultades para conciliar y mantener el sueño.
• Insomnio crónico: los problemas para conciliar o para mantener el sueño se alargan más allá de tres meses.

En este sentido, el insomnio prolongado es el que más consecuencias tiene en las personas mayores, sobre todo, en su salud mental. De hecho, la privación del sueño crónica puede ocasionar confusión, pérdida de memoria y otros cambios mentales.

Otros trastornos del sueño que pueden tener graves consecuencias para las personas mayores son el síndrome de las piernas inquietas, narcolepsia, hipersomnio o apnea del sueño.

Por este motivo, si tenemos dificultades para dormir durante un periodo de tiempo prolongado, es recomendable acudir al especialista médico para el diagnóstico y tratamiento más adecuado.