Ejercicios de bajo impacto para mayores: la clave para una vida activa y saludable

¿Quieres hacer ejercicio con más regularidad pero no sabes por dónde empezar? ¿O quieres mantenerte en forma, aunque con ejercicios de menor impacto? La gimnasia para adultos ofrece múltiples posibilidades que incluir en tus rutinas, tanto para principiantes como si llevas años ejercitándote y quieres continuar, aunque a un ritmo más suave.

Para los adultos mayores, se recomienda hacer al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada para mantener un bienestar general. En este artículo, te sugerimos una serie de ejercicios para personas mayores que puedes incluir en tu día a día. 

La importancia del ejercicio físico en la edad adulta

Hacer ejercicio físico con regularidad es importante en cualquier etapa vital. El entrenamiento nos ayuda a lograr un bienestar integral, una buena calidad de vida y a mejorar la autoestima. A su vez, los ejercicios para personas mayores ayudan a prevenir enfermedades propias de la tercera edad, fomenta su autonomía e independencia, además de trabajar la atención y la memoria. 

Si deseamos comenzar una rutina de 60 minutos de cardio de bajo impacto para adultos mayores, lo primero que debemos hacer es acudir al médico para conocer cuáles son nuestras limitaciones y así realizar cualquier actividad física de forma satisfactoria. Después, valoraremos si hacer ejercicios en la comodidad de nuestra casa, o si optamos por acudir a un gimnasio o inscribirse en talleres para personas mayores que ofrecen ejercicios en grupo. 

Ahora sólo queda conseguir ropa holgada y cómoda, siendo el algodón el material más recomendable. También necesitaremos calzado resistente, antideslizante y de nuestra talla. Tras hacer todo esto, ya podemos empezar a calentar para que nuestro cuerpo no sufra durante el entrenamiento. 

Rutina completa de 60 minutos de cardio de bajo impacto para adultos mayores

A la hora de realizar una rutina completa de 60 minutos de cardio de bajo impacto para adultos mayores, el primer paso es hacer un calentamiento previo de 5 a 10 minutos para evitar lesiones. ¡Ojo! Recuerda hidratarte: ten siempre a mano agua fresca y no fuerces tu cuerpo, escúchalo siempre. 

Te sugerimos la siguiente rutina de gimnasia para adultos de una hora. Sigue leyendo y te detallaremos qué ejercicios incluir dentro de una rutina personalizada de cardio de bajo impacto para personas mayores. 

Si prefieres entrenar en el exterior pero quieres sentir la tranquilidad que te aporta el hogar, los relojes de teleasistencia son una solución que se ajusta a tus necesidades. Senzia ayuda a promover un estilo de vida activo e independiente al que muchas personas no quieren renunciar, pero disfrutando de la seguridad que aporta la teleasistencia domiciliaria. Si deseas más información, llama gratis y sin compromiso al 900 123 700. 

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Gimnasia para adultos: ejercicios para fortalecer y mejorar la condición física

Los ejercicios para personas mayores son versátiles y se adaptan fácilmente a cualquier nivel. Te sugerimos una serie variada de entrenamientos en función de cómo quieras entrenarte: 

Ejercicios con peso ligero

Los ejercicios de fuerza nos permiten prevenir y evitar la fragilidad que sufre nuestro organismo conforme avanza el tiempo, además de ayudarnos a mantener un cuerpo fuerte y sano. Al entrenar los músculos y las articulaciones reducimos el riesgo de sufrir una caída o una lesión, además de mejorar la capacidad de recuperación tras un esfuerzo. 

Haciendo uso de mancuernas o botellas de agua, entre los ejercicios para personas mayores más recomendados, se encuentran:

• Sentadillas. Estando de pie, separamos los pies la distancia aproximada al ancho de los hombros. Se recomienda utilizar una silla como apoyo. Mantendremos la espalda recta y las rodillas alineadas para después doblarlas como si nos sentásemos en una silla imaginaria. Realizar dos series de entre 10-15 repeticiones. 
• Elevaciones de hombros. Nos sentamos en una silla y dejamos los brazos a ambos lados. Levantamos los hombros hacia las orejas, aguantamos durante al menos tres segundos y los bajamos despacio. Hacer entre 10-15 repeticiones. 
• Apertura y cierre de piernas. Seguimos sentados en una silla, apoyando los pies en el suelo, y abrimos y cerramos las piernas hacia los lados. Podemos incluir resistencia con nuestras propias manos para añadir dificultad al ejercicio. 
• Zancadas con apoyo. Con este ejercicio, fortaleceremos las piernas. Ayudados también con una silla, adelantamos una pierna al frente y tratamos de apoyar la rodilla en el suelo, pero sin llegar a tocar la superficie. Realizar entre 10-20 repeticiones. Si quieres aumentar la dificultad, puedes retirar la silla y/o aumentar las repeticiones. ¡Y nunca fuerces! El ejercicio no tiene que doler. 
  

Ejercicios de flexibilidad

Practicar de forma habitual estiramientos en la tercera edad ayuda al bienestar de músculos y articulaciones. Estos ejercicios para personas mayores se caracterizan por su baja intensidad, por lo que no debe haber dolor al entrenar la flexibilidad. 

Es aconsejable hacer estos ejercicios tres veces por semana, con estiramientos de entre 15 y 30 segundos y respiración normal. Además de flexibilidad, ayudan a lograr una mayor resistencia física, evitan problemas posturales y favorecen la relajación, disminuyendo los niveles de estrés y ansiedad. Si se tienen problemas de flexibilidad, se recomienda emplear una toalla o bandas elásticas, y siempre con cuidado de no forzar, realizar hiperextensiones ni rebotes. 

Aquí tienes algunos ejemplos para incluir en tu rutina de ejercicios de bajo impacto: 

• Estiramiento de cuello lateral. Toma asiento y mantén la espalda recta. Inclina la cabeza hacia el lado que prefieras y relaja los hombros. Aguanta la posición durante 20-30 segundos. Repite el ejercicio ahora en el lado opuesto. 
• Apertura de brazos. Ponemos los brazos en cruz y tratamos de colocarlos lo más atrás posible de nuestro tronco. Aguantaremos entre 10-15 segundos, hasta sentir cómo los músculos están tirantes. 
• Estiramiento de caderas. Uno de los ejercicios de flexibilidad más sencillos para estirar las caderas. Permanece de pie y sube tu rodilla hacia el pecho para hacer un gran círculo con ella. De esta forma, la cadera se abre y se mueve en todas las direcciones.
• Estiramiento de cuádriceps. Para llevarlo a cabo, sólo necesitas una pared donde apoyarte, agarrar tu tobillo para elevar el talón hacia arriba y hacia atrás hasta sentir cómo estira la parte delantera del muslo. Aguanta durante 30 segundos y ahora hazlo con la otra pierna. 

Ejercicios de equilibrio y coordinación

Los ejercicios de equilibrio son imprescindibles en la gimnasia para adultos. Estos ejercicios para personas mayores son fundamentales para mejorar la estabilidad y la coordinación, evitando posibles lesiones por caídas o golpes. 

Tanto si eres principiante como si ya tienes una rutina establecida de 60 minutos de cardio de bajo impacto para adultos mayores, este tipo de ejercicios son perfectos para cualquier nivel, pues no es necesario tener una gran práctica o habilidad. Puedes incluir actividades como: 

• La pata coja. Levanta tu pierna y dobla la rodilla, y haz tres repeticiones con cada pierna. Puedes ayudarte de una silla u otro punto de apoyo. Para aumentar la dificultad, primero deberás usar sólo un dedo para sostenerte y, por todo, no usarás ningún apoyo. 
• Caminar en línea recta. Ponte de pie y coloca uno de tus talones delante de los dedos del otro pie. Avanza de esta forma, paso a paso, a tu ritmo y sin perder el equilibrio, hasta llegar a un total de 20 pasos. 
• Caminar sentados. Permanece sentado y levanta las piernas —por lo menos 30 cm.— para simular que andas. Hazlo durante 30 segundos. 
• Postura del árbol. Si practicas yoga de forma habitual, conocerás esta hatha (postura) con la que entrenar tu equilibrio y coordinación. Si no, sólo tienes que levantar un pie a la altura de la rodilla, mientras entrelazas tus manos sobre la cabeza. Si quieres subir la dificultad, eleva tu pie por encima de la rodilla. Si, por el contrario, te cuesta aguantar en la misma rodilla, puedes apoyar tu pie en la pantorrilla. 

Conclusión

A través de una rutina completa de ejercicios para adultos mayores, puedes mejorar tu calidad de vida y lograr un envejecimiento saludable. Realizar 60 minutos de cardio de bajo impacto para adultos mayores a la semana puede ayudarte a mejorar tu salud cardiovascular, respiratoria y cerebral, además de disfrutar de una mayor autonomía e independencia. Esperamos que estas sugerencias y consejos para hacer gimnasia con regularidad puedan ayudarte para un bienestar físico. Recuerda que los progresos, aunque sean lentos, continúan siendo progresos.