Ejercicios suaves para personas mayores: este verano, mejora tu movilidad desde casa

El verano es la época más esperada del año: por fin llegan nuestras merecidas vacaciones, los reencuentros con la familia, vivimos días más largos y tenemos más tiempo para disfrutar... Sin embargo, las altas temperaturas pueden convertirse en un obstáculo a la hora de mantenernos activos. A pesar de ello, no deberíamos caer en el error de abandonar nuestras rutinas: seguir en movimiento es fundamental a cualquier edad, pero siempre respetando nuestros límites y escuchando al cuerpo. 

¿Y lo mejor? Que no hace falta exponerse al calor para cuidarse. Con una rutina sencilla de ejercicios suaves para hacer en casa, las personas mayores pueden mejorar su movilidad, fortalecer los músculos y mantenerse en forma desde la comodidad del hogar. A continuación, te proponemos una selección de ejercicios suaves para personas mayores, pensados para moverse con calma y respetar cada ritmo incluso en los días más calurosos del año. 

¿Por qué es importante moverse también en verano?

Es vital que sigamos físicamente activos —siempre en la medida de lo posible— durante todo el año, y garantizaremos un bienestar integral a cualquier edad. En el caso de las personas mayores, hacer ejercicio con regularidad ayuda a mejorar la densidad ósea, favoreciendo la prevención de caídas o fracturas, además de impactar positivamente en su salud mental y emocional. Asimismo, un entrenamiento semanal previene la aparición de enfermedades crónicas y mejora la movilidad, contribuyendo a una vida más plena e independiente incluso en edades avanzadas. 

En periodos de altas temperaturas, las personas mayores deben limitar sus salidas al exterior para prevenir un golpe de calor o una deshidratación. Sin embargo, existen muchas formas de seguir activos sin salir al exterior. Idear y adaptar a las condiciones veraniegas una rutina de ejercicios suaves para hacer en casa permite a los adultos mayores seguir ejercitándose con comodidad y seguridad: éstas pueden incluir estiramientos suaves, ejercicios de equilibrio o incluso pueden tonificarse con el propio peso corporal. 

Consejos antes de empezar a hacer ejercicio en casa durante el verano

A pesar de los beneficios que ofrecen los ejercicios suaves para personas mayores, es imprescindible tomar precauciones si queremos mantener nuestra forma física en verano. A continuación, te damos una serie de consejos para entrenar en casa en verano con seguridad y tranquilidad: 

Elegir las horas más frescas del día

A la hora de realizar con tranquilidad ejercicios suaves para hacer en casa, es importante que escojamos las horas más frescas del día. Uno de los mejores momentos es a primera hora de la mañana, antes de que el sol salga por completo. A estas horas, las temperaturas son más suaves, el aire suele estar más limpio y el cuerpo está recién descansado. Además, comenzar el día con una sesión de gimnasia de mantenimiento puede cargarte de motivación para todo el día. 

Por el contrario, si prefieres no madrugar tanto, el final de la tarde o al anochecer son también buenos momentos para mantener la forma. Durante estas horas, es mucho más fácil mantener una rutina de ejercicios sin sentir el agotamiento o incomodidad propios de las franjas centrales del día. 

Hidratarse antes, durante y después de la actividad

Para hacer un entrenamiento correcto y seguro, no puede faltar una hidratación constante. El agua ayuda al correcto funcionamiento del cuerpo, evita problemas de salud y regula la temperatura interna, algo imprescindible si realizamos actividad física en climas cálidos. 

A su vez, hidratarse antes de entrenar hace que tu cuerpo se prepare para el esfuerzo, mientras que beber agua antes y después de hacer ejercicios suave para personas mayores facilita la recuperación, evitando calambres y mejorando la circulación. 

Usar ropa cómoda y mantener el espacio ventilado

Escoger ropa cómoda marca la diferencia a la hora de realizar ejercicios suaves para personas mayores, sobre todo en esta época del año. Para ello, es importante vestirse con prendas ligeras y transpirables con las que poder moverse con libertad, además de facilitar la termorregulación corporal. 

De igual modo, es imprescindible acondicionar el espacio en el que realizaremos nuestros ejercicios suaves para hacer en casa. Asegúrate de que la estancia está bien ventilada, ya sea con corriente natural, ventilador o aire acondicionado. Entrenar en un ambiente fresco mejora el rendimiento y garantiza un entrenamiento más agradable y seguro. 

Si ya estamos equipados y con el espacio preparado, también puedes considerar el uso de un reloj de teleasistencia para hacer todavía más seguras tus rutinas. Senzia está diseñado para acompañarte en tu día a día, tanto dentro como fuera de casa, y garantizar que, ante cualquier imprevisto, tengas contacto directo con el Centro de Atención para que recibas asistencia inmediata por parte de nuestro equipo profesional.  

Escuchar al cuerpo

El cuerpo siempre halla la manera de comunicarnos cuando estamos forzando la máquina. Antes de aventurarnos a hacer deporte, es importante que consultemos a un médico si podemos hacer cualquier tipo de entrenamiento sin poner en riesgo nuestra salud. 

Una vez ya tengamos clara cuál será nuestra rutina de ejercicios suaves para personas mayores, es fundamental también escuchar al cuerpo y no exceder sus límites. Si sientes mareos, náuseas o un agotamiento extremo, detén tu entrenamiento y busca un lugar fresco donde descansar. 

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Ejercicios suaves para personas mayores que se pueden hacer en casa

Como hemos señalado a lo largo de este artículo, en periodos de altas temperaturas lo más recomendable, si queremos seguir entrenando nuestro cuerpo, son los ejercicios suaves para hacer en casa. Estos deben ser ejercicios de bajo impacto o mantenimiento, y realizarse en un entorno bien ventilado, con agua siempre a mano y seguro. 

A continuación, te sugerimos una serie de ejercicios suaves para personas mayores que podrás realizar en la comodidad de tu hogar, a resguardo de las inclementes temperaturas veraniegas: 

• Ejercicios de movilidad. Ayudan a mantener la flexibilidad y la amplitud de movimiento articular. Estos incluyen: estiramientos suaves de brazos, piernas, cuello y torso. Es preferible que se realicen sentados o empleando una silla como apoyo para mayor seguridad. 
• Yoga suave o pilates adaptado. Ambas disciplinas son excelentes si queremos mejorar la flexibilidad, el equilibrio y la fuerza del core. Existen variantes adaptadas para la tercera edad, que se pueden practicar en casa con una esterilla, almohadillas, ladrillos de yoga o cintas con las que entrenar sin forzar los músculos. 
• Ejercicios de equilibrio. Entrenar este sentido es vital al hacernos mayores para evitar caídas o roturas de cadera en la vejez. Algunos que puedes realizar en casa son: caminar en línea recta, levantarse sobre un pie durante 20 segundos o, si te gusta hacer yoga, la postura del árbol. 
• Ejercicios con silla como apoyo. Este mueble es un gran aliado a la hora de hacer ejercicios. Con ella, podemos realizar ejercicios como sentadillas, elevaciones de piernas o ejercicios de brazos, apoyándonos en el respaldo para mantener el equilibrio. 
• Ejercicios de resistencia. Podemos incorporar una resistencia suave empleando bandas elásticas, pesas ligeras e, incluso, botellas de agua de 1L. Con estos accesorios, puedes realizar: flexiones de bíceps y tríceps, elevaciones laterales o extensiones de piernas. Tú decides si quieres realizarlos de pie o sentado. 
• Ejercicios de respiración para relajarse. La respiración consciente es imprescindible para que el cuerpo vuelva a un estado de calma, y muchas veces se omite en los ejercicios suaves para personas mayores. De esta forma, relajamos los músculos, reducimos el estrés y mejoramos la oxigenación del cuerpo. 
  

¿Cuánto y con qué frecuencia hacer ejercicio en verano?

Durante los meses más calurosos, lo ideal es adaptar la duración y la intensidad del entrenamiento para evitar riesgos y seguir cuidando de la salud. Te dejamos una serie de recomendaciones a la hora de hacer ejercicios suaves para personas mayores en casa: 

• Prioriza la constancia más que la duración. En lugar de hacer sesiones largas, escoge rutinas de 20 a 30 minutos. 
• Haz pausas frecuentes. Si hace mucho calor, aumenta la frecuencia de tus descansos para permitir que tu cuerpo se recupere y se enfríe. Aprovecha estas pausas e hidrátate. 
• Reduce la intensidad habitual. Adapta el ritmo de cada ejercicio a cómo te sientes ese día: haz menos repeticiones o no fuerces tanto los movimientos.  
• Aplica protección solar si entrenas cerca de ventanas. 

Conclusión

Aunque las altas temperaturas condicionan nuestro ánimo y energía a la hora de hacer ejercicio, no deberían frenar ningún tipo de actividad física mientras adaptemos tanto los ejercicios como el espacio en el que los realizaremos. Es por ello que los ejercicios suaves para personas mayores son una estupenda opción si no queremos renunciar a seguir cuidando de nuestro cuerpo durante todo el año. Un hogar bien ventilado y climatizado hará las veces de gimnasio donde realizar con éxito nuestra rutina de ejercicios suaves para hacer en casa. Además, en esta época menos es más: escucha a tu cuerpo, no lo lleves a extremos, aumenta las pausas durante el entrenamiento y bebe toda el agua que puedas para evitar una deshidratación o golpe de calor.