Dieta rica en fibra: opciones saludables para personas mayores

No son pocas las ocasiones en las que tener un tránsito intestinal lento nos provoca un malestar en nuestra vida cotidiana. Según la Revista Española de Enfermedades Digestivas, el estreñimiento afecta a 1 de cada 4 personas en España, especialmente a las mujeres y las personas mayores. 

Seguir una dieta rica en fibra puede ayudarnos a minimizar este problema, además de evitar un estilo de vida sedentario. A continuación, te contamos cuáles son los mejores alimentos para el estreñimiento en adultos mayores, además de sugerirte un menú semanal completo con el que poder ir al baño con más regularidad. 

¿Qué es la fibra?

La fibra alimentaria es un nutriente que predomina en los alimentos de origen vegetal. A diferencia de otros que componen una adecuada nutrición para adultos mayores, es resistente a la digestión y absorción en el intestino delgado porque nuestro organismo no está preparado para ello. Sin embargo, la fibra ayuda a nuestro sistema digestivo a clasificar qué necesita nuestro cuerpo para un adecuado funcionamiento. 

Causas y síntomas del estreñimiento

La falta de fibra alimentaria puede provocar problemas de estreñimiento, además de llevar un estilo de vida sedentario, ciertos factores psicológicos y una hidratación insuficiente. Por norma general, la evacuación irregular ocurre cuando las heces se desplazan muy lentamente por el intestino grueso, lo que provoca una mayor absorción de agua, haciendo que las heces sean duras, secas y difíciles de excretar. 

Los síntomas más comunes del estreñimiento son los siguientes: 

• Evacuar menos de 3 veces por semana. 
• Heces duras, secas o grumosas.
• Esfuerzo o dolor al defecar. 
• Sensación de no haber expulsado todas las heces.

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10 alimentos para el estreñimiento en adultos mayores

La alimentación es un componente clave para mejorar el tránsito intestinal e ir al baño con regularidad. Desde Atenzia, aconsejamos incluir los siguientes alimentos indispensables dentro de una dieta rica en fibra: 

Ciruelas pasas

Las ciruelas pasas (o secas) son uno de los alimentos para el estreñimiento en adultos mayores más incorporados en las dietas de quienes tienen problemas para evacuar. Además de sus propiedades laxantes, ayudan a regular el colesterol, previenen de enfermedades cardiovasculares y fortalecen los huesos, siendo también idóneas para una dieta rica en calcio. Para conseguir ir al baño con más regularidad, se aconseja tomar seis ciruelas pasas diarias, preferiblemente por la mañana y tras haberlas puesto en remojo por la noche.

Kiwi

Esta fruta originaria de China es otro alimento imprescindible de una dieta rica en fibra. Según la Revista Española de Nutrición Humana y Dietética, consumir tres kiwis diarios "mejora significativamente la calidad de la evacuación". Es una fruta tan completa que se considera la más sana de todas, además de ser uno de los alimentos que refuerzan el sistema inmunológico más recomendados por su gran contenido en vitaminas, especialmente la C. 

Cereales

Los cereales son uno de los grupos de alimentos que más fibra aportan. Según el medio Alimente, especializado en nutrición y bienestar, los tres cereales con mayor contenido de fibra son la avena, el arroz integral y el pan de centeno. No sólo son muy recomendados para seguir una dieta rica en fibra, sino que también regulan el colesterol, regulan los niveles de insulina, disminuyen la presión arterial y ayudan a controlar el peso. 

Patata hervida

La patata es un alimento muy completo y un ingrediente imprescindible en cualquier menú. Sin embargo, para que nos ayude a ir al baño con regularidad, debemos cocerla y dejarla enfriar en la nevera. Esto se debe gracias a su alto contenido en almidón que, al enfriarlo, las bacterias de nuestro intestino pueden fermentarlo, haciendo que mejore nuestro tránsito. 

Legumbres

Las lentejas, los garbanzos y las judías son excelentes alimentos para el estreñimiento en adultos mayores. También son fuente de ácido fólico, vitamina B, hierro y zinc, entre otros. A su vez, favorecen la regulación del colesterol, son bajas en grasas y una fuente de proteína vegetal. 

Brócoli

Las verduras son un componente esencial en un menú saludable, pero también son alimentos imprescindibles dentro de una dieta rica en fibra. El brócoli en concreto es laxante, diurético, calmante, antiinflamatorio y uno de los alimentos más ricos en antioxidantes. A su vez, es un gran aliado de las personas que padecen hipertensión o tienen alto el colesterol. 

Boniato

Este tubérculo ayuda a prevenir el estreñimiento y también es una gran opción a considerar si deseamos que nuestra dieta rica en fibra sea variada. El boniato aporta mucha fibra al organismo, es rico en vitamina A, B y C, además de ser fuente de potasio, manganeso, hierro y cobre. Tiene también una alta presencia de antioxidantes y contiene betacarotenos, elementos que fomentan la salud ocular, ósea y el cuidado de la piel, siendo un alimento rico en colágeno y elastina.

Alcachofas

Las alcachofas incorporan una gran cantidad de fibra, siendo unos estupendos alimentos para el estreñimiento en adultos mayores. A su vez, contienen inulina, una sustancia que fomenta el crecimiento de la flora bacteriana, imprescindible para tener un tránsito regular. También están compuestas de vitaminas B, C, esteroles y cinarina. 

Almendras

Todos los frutos secos son alimentos muy ricos en fibra, pero la almendra es la gran destacada y no debe faltar en una dieta rica en fibra saludable y completa. No solo nos ayuda a ir al baño con regularidad, sino que también contienen una alta cantidad de minerales esenciales, como calcio, hierro, magnesio, potasio o zinc; y vitaminas como: A, B1, B2, B3, B5 y E, entre otras. 

Kéfir

Los probióticos como el kéfir, los yogures o el chucrut (col fermentada) contienen microorganismos vivos que ayudan a mantener y regenerar el equilibrio de nuestra flora bacteriana. Con el kéfir, también se contribuye a una mejor digestión, a curar el estreñimiento en personas mayores o a aliviar la hinchazón y el síndrome de colon irritable. 

Menú semanal de dieta rica en fibra 

Si tienes problemas de tránsito, seguir una dieta rica en fibra como la que te proponemos a continuación te ayudará a recuperar el hábito diario de ir al baño al incorporar un menú semanal con un alto contenido de alimentos para el estreñimiento en adultos mayores. También te aconsejamos que acudas a tu médico habitual si deseas una dieta acorde a tus necesidades.

Recomendaciones para ir al baño con regularidad

Una vez sepamos cuáles son los mejores alimentos para el estreñimiento en adultos mayores, también es muy importante conocer otras recomendaciones que también favorecerán nuestro tránsito y mejorarán nuestra calidad de vida. 

Alimentos a evitar si padeces estreñimiento

Existen una serie de alimentos que pueden afectar negativamente al tránsito intestinal, como los alimentos procesados, comida rápida, pasteles, salchichas, patatas fritas y el chocolate. A su vez, la carne roja, los embutidos, los lácteos y el plátano verde son bajos en fibra alimentaria y, por tanto, opciones a descartar si nos proponemos seguir una dieta rica en fibra. 

Haz ejercicio semanal

Llevar una vida sedentaria es contraproducente en cualquier escenario y nos aleja de lograr un envejecimiento saludable. Realizar ejercicios de bajo impacto como una caminata de 30 minutos nos puede ayudar a mejorar el tránsito intestinal. A su vez, también se recomienda montar en bicicleta, nadar o correr, además de practicar ejercicios de estiramientos.

Relojes de teleasistencia como Senzia no solo están diseñados para fomentar una vida saludable al asegurar la tranquilidad dentro y fuera del hogar, sino que también incorporan un programa de bienestar integral con ejercicios variados que te ayudarán a sentirte con mayor energía día tras día.

Hidratación adecuada

Beber una cantidad de agua recomendada es muy importante para el funcionamiento de nuestro cuerpo y para evitar golpes de calor o deshidrataciones. A la hora de evacuar, el agua también ayuda a facilitar el proceso, ablandando las heces y evitando el estreñimiento. Se recomienda beber 2 L diarios de agua, mientras que las bebidas azucaradas y el té negro se desaconsejan si estamos inmersos en una dieta rica en fibra.

Medicamentos que pueden producir estreñimiento

Al hacernos mayores, es frecuente que se produzcan patologías comunes en la tercera edad y que, a consecuencia de estas, nos pauten un tratamiento farmacológico que combata sus efectos. En ocasiones, los remedios pueden producir efectos secundarios como el estreñimiento, incluso a personas que siempre han presumido de tener un tránsito intestinal impecable. 

Es posible que el estreñimiento pueda deberse a medicamentos como: 

• Antiácidos.
• Antidepresivos. 
• Antihistamínicos.
• Analgésicos.
• Medicamentos para la presión arterial.
• Suplementos de hierro y calcio.

¿Cuándo es señal de ir al médico?

Este trastorno tan común entre la población suele tener su causa en factores como una inadecuada alimentación, falta de hidratación o llevar una vida sedentaria. A su vez, si sospecha que su estreñimiento es debido a su medicación, consulte a su médico habitual. Sin embargo, es importante estar alerta por si existieran indicios que revelen una patología subyacente. 

Debemos acudir de inmediato al médico si, además de estreñimiento, experimentamos alguno de los siguientes síntomas: 

• Estreñimiento repentino.
• Obstrucción intestinal.
• Dolor abdominal. 
• Sangrado rectal. 
• Pérdida de peso.
• Anemia.

Conclusión

Cuidar de nuestra nutrición es imprescindible a cualquier edad y ayuda a disminuir problemas comunes como el estreñimiento. Si empezamos una dieta rica en fibra notaremos cómo, de forma progresiva, nos sentiremos más aliviados gracias al efecto que producen los alimentos para el estreñimiento en adultos mayores. Incorporar otros hábitos saludables (como el ejercicio regular o una correcta hidratación) favorecerá el tránsito intestinal y nos ahorraremos estos desagradables episodios. Si sientes que es un estreñimiento fuera de lo común, no dudes en consultar a un especialista que determine la causa de tu estreñimiento y aplicar el tratamiento necesario.