Dieta baja en sal: qué es, para qué sirve y cómo empezar a cuidarte desde hoy

En la mesura está la virtud. Y controlar la sal que le echamos a cada comida es fundamental para la salud cardíaca, además de prevenir enfermedades comunes en la tercera edad, como la hipertensión arterial (HTA). No consumir en exceso este mineral nos reportará múltiples beneficios, pero eliminarla por completo tampoco es una opción saludable, pues es muy importante que la introduzcamos en una dieta baja en sal para asegurar el buen funcionamiento del organismo.

A continuación, descubre para qué sirve una dieta sin sal, los errores más comunes al empezar una y a qué grupos de personas les están especialmente indicadas para mejorar su calidad de vida. 

¿Qué es una dieta baja en sal?

Antes de modificar nuestros hábitos alimenticios y acondicionarlos a una dieta baja en sal, es importante que sepamos en qué consiste, cuándo nuestro menú es realmente estricto con el sodio y cuál es la cantidad recomendada por diversas autoridades sanitarias.

Definición y objetivos nutricionales

Una dieta baja en sal es un plan de alimentación en el que se limita la cantidad de sodio en cada ingesta diaria. Estos planes nacen con el objetivo de reducir la presión arterial, disminuir el riesgo a padecer una enfermedad cardiovascular, insuficiencia renal, reducir la retención de líquidos, sufrir un ictus u otros problemas relacionados con el exceso de sodio en el organismo.

Al llevarla a cabo, se evita el consumo excesivo de sal de mesa y de alimentos que suelen contener altas cantidades de este mineral, como: productos procesados, embutidos, conservas o precocinados, entre otros. A cambio, se prioriza el consumo de alimentos frescos, como frutas, hortalizas, legumbres, carnes magras, pescados y cereales integrales. A su vez, se busca dar sabor a los platos al sazonarlos con especias, hierbas u otros condimentos naturales, sin acudir al sodio.

Diferencia entre “comer con menos sal” y una dieta realmente baja en sodio

No debemos pensar que si reducimos un poco el sodio en nuestras comidas es suficiente para mejorar nuestro bienestar, sobre todo si padecemos una enfermedad crónica especialmente sensible ante una ingesta elevada de sal. En la siguiente tabla, descubre las diferencias entre un menú reducido en sal y una dieta sin sal (o con una presencia mínima del mineral). 

Cantidad diaria recomendada de sal según la OMS y otras autoridades sanitarias

La Organización Mundial de la Salud (OMS) manifiesta que, aunque el sodio es un nutriente esencial para el organismo, recomienda un consumo inferior a los 5 gr. de sal diarios, lo que equivaldría a poco menos de una cuchara pequeña. A su vez, la ingesta mínima de sal aconsejada es de 3 gr. diarios. 

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y el Ministerio de Sanidad también siguen las directrices de la OMS respecto al consumo de sal en la población adulta, que no debe exceder los 2 gramos de sodio/día. 

Por otro lado, la Asociación Americana del Corazón (AHA), aconseja a colectivos vulnerables, como personas mayores, pacientes con hipertensión, enfermedad renal o diabetes, no superar los 1.500 mg. de sodio diarios. 

¿Para qué sirve una dieta baja en sal?

Una dieta sin sal sirve para cuidar de nuestra salud cardiovascular, controlar la presión arterial y prevenir problemas renales. De esta forma, reducimos el riesgo a padecer hipertensión arterial, infartos, accidentes cerebrovasculares o insuficiencia cardíaca. No sólo nuestro cuerpo notará mejoría, sino que a través de una alimentación equilibrada y saludable gozaremos de un mayor bienestar.  

Dieta sin sal por prescripción médica

En algunos casos, seguir una dieta baja en sal o con un contenido muy reducido de sodio es una indicación médica necesaria para asegurar nuestra calidad de vida. Están especialmente indicadas para personas con hipertensión, insuficiencia cardíaca o enfermedades renales, pues estos grupos de pacientes deben controlar estrictamente su consumo de sal con el fin de evitar agravar su patología. 

Este tipo de dieta siempre debe realizarse bajo supervisión de profesionales sanitarios o nutricionistas, pues eliminar por completo el sodio sin un control previo puede ser perjudicial. Lo idóneo es realizar un seguimiento personalizado que permita ajustar la dieta a las necesidades específicas de cada paciente, asegurando una adecuada nutrición para adultos mayores o pacientes crónicos. 

También es fundamental tener nociones de educación nutricional, ayudando a las personas a identificar fuentes ocultas de sodio en alimentos procesados, además de aprender nuevas formas de cocinar sin sal, manteniendo el sabor y la variedad en la dieta. Con el seguimiento adecuado y con ciertos conocimientos, una dieta sin sal puede ser efectiva, saludable y beneficiosa para el bienestar integral de quienes las siguen 

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Principales beneficios para la salud

Una dieta baja en sal ofrece múltiples ventajas para la salud de personas mayores y de quienes padecen hipertensión, enfermedades renales o cardíacas. Algunos de los principales beneficios de disminuir el consumo de sal en cada comida son:

Reducción del riesgo cardiovascular

Uno de los beneficios más destacados de seguir a rajatabla una dieta sin sal está en que disminuye significativamente el riesgo a desarrollar una enfermedad del corazón, como la probabilidad de sufrir un infarto o tener insuficiencia cardíaca. Al reducir la dosis diaria de sodio, reducimos la presión arterial a la par que mejora la circulación sanguínea y protege las arterias.  

Control de la presión arterial sin fármacos en etapas iniciales

Aunque no todo el mundo necesita limitar estrictamente el consumo de sal, su reducción es fundamental para proteger la salud, sobre todo si la persona padece una enfermedad crónica que se encuentra en una etapa inicial. Una dieta baja en sal ayuda de forma significativa a reducir la presión arterial, manteniéndola en niveles saludables. Por otro lado, también ayuda a prevenir la aparición o el agravamiento de enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2 o la osteoporosis. 

Mejora de la función renal y prevención de retención de líquidos

Un exceso de sal en las comidas puede sobrecargar los riñones, encargados de filtrar el sodio en el organismo. Al llevar a cabo una dieta sin sal, ayudaremos a mantener la salud de nuestros riñones, previniendo su sobrecarga y deterioro, siendo especialmente beneficiosa para personas que padecen enfermedades renales. Asimismo, unos niveles elevados de sodio provocan retención de líquidos, generando hinchazón en piernas, manos y tobillos. Si reducimos la sal, se favorece la eliminación de líquidos y se previene la hinchazón y la sensación de pesadez que trae consigo.  

Errores comunes al iniciar una dieta baja en sal

A la hora de apostar por un envejecimiento saludable y calidad de vida, una de las primeras cosas que tratamos de reducir de nuestras comidas es la sal. Sin embargo, es muy común realizar una serie de errores que hacen que nuestra dieta baja en sal no se siga correctamente: 

1. Eliminar la sal de forma drástica de la dieta. El sodio, como ya hemos mencionado con anterioridad, es un mineral indispensable en el buen funcionamiento del organismo. Eliminarla de forma brusca sin consultar antes a un profesional resultar perjudicial, especialmente para personas con condiciones de salud que precisan de un balance de sodio adecuado. 
   
2. Pensar que basta con "no usar el salero". Reducir la sal de mesa es un paso importante, pero muchas veces seguimos consumiendo alimentos con elevadas cantidades de sodio (procesados, enlatados, embutidos, salsas,...). 
3. No confíes en los productos "light" o "sin azúcar". Este error es también frecuente dentro de las dietas para personas con diabetes, pues este tipo de alimentos pueden contener sodio oculto, al igual que algunos tipos de pan, quesos o conservas. Para evitar consumir este mineral sin darnos cuenta, presta atención al etiquetado y trata siempre de escoger opciones bajas en sal o sin sal añadida. 
4. No apostar por alternativas para dar sabor. La sal vuelve más sabrosas las comidas, pero la flexibilidad que dan las dotes culinarias y las posibilidades que brindan otras especias o hierbas no ayudarán a seguir una dieta baja en sal llena de sabor y sorprendentes matices.  
5. Falta de planificación. Una organización pobre a la hora de llevar una dieta sin sal nos hace más propensos a recurrir a opciones rápidas donde no medimos tanto el sodio. Si nos planificamos bien, llenaremos nuestro menú semanal de opciones frescas y bajas en sal.

¿Quién debería seguir una dieta baja en sal?

No todo el mundo necesita limitar de forma estricta su consumo de sodio, pero en ciertos casos una dieta baja en sal es fundamental para cuidar la salud, sobre todo si hay indicaciones médicas. Te contamos quiénes pueden beneficiarse especialmente de limitar este mineral en su alimentación.

Personas con diagnóstico médico: hipertensión, insuficiencia renal, problemas cardíacos

Reducir el sodio en cada comida es un hábito especialmente indicado para personas con un diagnóstico clínico de insuficiencia renal, hipertensión arterial o problemas del corazón. Una menor ingesta de sal en la dieta ayudará a los pacientes controlar y prevenir complicaciones adicionales derivadas de estas patologías. De esta manera, mejorará su calidad de vida y se reducirá la presión arterial. 

Para muchas personas mayores, llevar un control adecuado de la medicación y la dieta puede resultar más fácil con apoyo. De hecho, los servicios de teleasistencia ofrecen acompañamiento, atención personalizada y seguimiento diario del estado de salud (como, por ejemplo, llevando un registro de los niveles de tensión de la persona usuaria), además de recordatorios de medicación, haciendo más llevadera la patología y asegurando su bienestar cada día. 

Personas mayores con riesgo de retención de líquidos o deterioro renal

Al envejecer, el cuerpo no regula de la misma forma el proceso para equilibrar los líquidos y electrolitos en el organismo. Esto puede darse debido a una función renal reducida o el uso frecuente de ciertos medicamentos, como los diuréticos. En estas personas, un consumo elevado de sal las hace más propensas a retener líquidos, agravar problemas renales ya existentes o aumentar la presión arterial. Por ello, es clave que este grupo concreto lleve a cabo una dieta baja en sal, siguiendo las indicaciones médicas establecidas. 

Personas sanas que desean prevenir enfermedades futuras

Como hemos señalado en este artículo, el sodio cumple funciones esenciales para el buen funcionamiento del organismo, especialmente en personas sanas. Este mineral se encarga de transmitir impulsos nerviosos, permite el buen funcionamiento de los músculos y ayuda a mantener el equilibrio de los líquidos. Es por ello que, si desea reducir el consumo de sal, no se debe eliminar por completo. La clave está en mantener un equilibrio saludable donde se prioricen alimentos frescos y bajos en sal, además de leer las etiquetas nutricionales al detalle. 

Conclusión

Llevar a cabo una dieta baja es sal es fundamental para pacientes de hipertensión, enfermedades cardíacas o problemas renales, pues controlar su ingesta ayuda a prevenir complicaciones y mejorar su calidad de vida. No obstante, una dieta sin sal siempre debe estar supervisada por profesionales de la salud, ya que precisa de un enfoque individualizado que asegure una nutrición saludable y equilibrada. Además, en personas sanas, eliminar por completo el sodio puede ser innecesario e incluso perjudicial. La clave está en lograr un equilibrio: reducir el exceso sin comprometer las funciones vitales que este mineral cumple en el organismo.