Mejorando la mente: ejercicios cognitivos para adultos

El envejecimiento cerebral es un proceso natural de la vida. Este deterioro no es únicamente biológico, pues también se ve influido por factores ambientales y, sobre todo, por el grado de estimulación que se reciba. Al pensar en ejercicios que mantienen nuestra mente activa, quizá se nos venga a la cabeza los juegos de mesa, los puzles o los crucigramas. 

Sin embargo, la gama de ejercicios es mucho más extensa y variada en función de las áreas a estimular. ¿Quieres saber más? En este artículo, te contamos al detalle qué son los ejercicios cognitivos para adultos y cómo nos ayudan a mejorar nuestra calidad de vida.

Beneficios de la estimulación cognitiva en adultos

La pérdida de memoria forma parte del proceso de envejecimiento natural, pero debemos tener en cuenta la frecuencia en la que se dan. Abrazar unos hábitos saludables en la vejez puede favorecer más a nuestra salud mental, ralentizando la disminución natural de las capacidades.

Los ejercicios cognitivos para adultos son clave para el bienestar y la calidad de vida en la tercera edad. Entre sus beneficios, se encuentran: 

• Previenen de enfermedades neurodegenerativas.
• Retrasa la aparición o evolución del deterioro cognitivo.
• Mejora el estado de ánimo e incrementa la autoestima.
• Conservación de la autonomía e independencia.
• Disminución de afecciones psicológicas, como la ansiedad y el estrés.
• Reducción del riesgo de estar en una situación de soledad no deseada.

Cómo los ejercicios cognitivos favorecen el envejecimiento saludable

Es un hecho que la esperanza de vida es cada vez mayor. A través de una alimentación equilibrada —acorde a nuestras necesidades— y actividades de envejecimiento activo, podemos lograr un bienestar tanto físico y emocional en la tercera edad.

Dentro de estas actividades se encuentran los ejercicios cognitivos para adultos. Son muchos y muy variados, estimulan y mantienen la mente activa y su objetivo principal está en retrasar la aparición de señales de deterioro cognitivo. Si ese deterioro ya existe, los ejercicios ayudarán a ralentizar su progresión todo lo posible, buscando la mejora de la calidad de vida de la persona. 

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Tipos de ejercicios cognitivos

Una de las grandes ventajas de los ejercicios cognitivos para adultos es su amplio abanico de opciones. Encontramos actividades de mejora de distintas áreas: memoria, razonamiento, atención, concentración... 

Ejercicios para mejorar la memoria

Las actividades ideadas en mejorar la memoria tratan de potenciar el aprendizaje, el mantenimiento y la recuperación de la información. A su vez, buscan que nuestra capacidad de memorización sea más duradera. Las técnicas empleadas se centran en la capacidad de recoger y retener nueva información, además de estimular la memoria inmediata de las personas mayores. 

Técnicas de memoria semántica

La memoria semántica es la memoria a largo plazo que hace que asimilemos conocimientos generales, hechos, conceptos y vocabulario. En definitiva, recopila toda la información que hemos ido aprendiendo a lo largo de nuestra vida. Esta memoria puede entrenarse a través de ejercicios cognitivos para adultos como, por ejemplo: 

• Clasificar series de números en pares o impares. 
• Completar frases con una palabra faltante. 
• Completar una historia añadiendo elementos a escoger entre varias opciones. 

Estrategias para la memoria episódica

Nuestra capacidad para recordar de forma estructurada situaciones que hemos vivido reside en la memoria episódica, especialmente aquellas relevantes para nosotros, donde nos es fácil evocar incluso los pequeños detalles. Cómo nos ha impactado algo en nuestra vida es determinante, pues conforme pasa el tiempo, la mente distorsiona los hechos de forma sutil y terminamos por recordar algunas situaciones de forma diferente a como realmente ocurrieron. 

De hecho, los terapeutas emplean varias técnicas para rememorar sucesos. Una de ellas es la reminiscencia, donde a través de un elemento desencadenante —como álbumes de fotos o canciones— se evocan sensaciones y/o se traen recuerdos a la mente del paciente. 

Otras actividades que estimulan la memoria episódica son: 

• Ajedrez. Este deporte estimula todos los tipos de memoria, además de fortalecer el razonamiento lógico y la toma de decisiones. 
• Lectura. Este hábito resulta muy beneficioso en muchos aspectos, y las personas que leen con frecuencia fortalecen su capacidad de evocar recuerdos. 

Actividades para potenciar la atención

Las actividades para mejorar y mantener la capacidad de concentración y atención son otros de los mejores y más frecuentes ejercicios cognitivos para adultos. Estos tratan de estimular todas y cada una de sus modalidades. A continuación, te detallamos algunos de ellos. 

Atención sostenida y selectiva

Para trabajar la atención sostenida y selectiva, se realizan ejercicios sencillos, como buscar las diferencias entre dos imágenes iguales, donde también se trabaja la concentración, la percepción y la memoria visual. Recordar secuencias de números e ir aumentándolo progresivamente, o la búsqueda de un único elemento entre los que se repiten también son actividades que nos pueden ayudar a potenciar este tipo de atención.

De igual modo, los ejercicios de respiración para relajarse también ayudan a redirigir la atención y la concentración. Pedir a la persona que centre toda su atención en su respiración hace que se concentre en una única tarea, además de ser un ejercicio de relajación perfecto para eliminar el estrés.

Ejercicios de concentración

Una de las bondades de los ejercicios de concentración es que son muy versátiles: pueden ser físicos o cognitivos, y en cualquier caso pueden hacerse en grupo, evitando la soledad no deseada al ser realizados en compañía. 

Entre los ejercicios cognitivos para adultos que potencian la concentración, encontramos:

• Asociación de palabras. En tarjetas, se escriben palabras para que el adulto mayor las relacione con otras en función de su significado, relación o categoría. Por ejemplo, podemos relacionar "verde" con "color", o "pato" con "animal". 
• Memorizar números. Escribiremos una secuencia para que la persona la memorice y, más adelante, que la repita en orden. Se puede aumentar la cantidad de números conforme su habilidad progrese. 
• Reconocimiento de objetos. Se colocan varios objetos sobre una mesa para que el adulto mayor los observe durante un minuto. Después, se retiran uno o más para identificar los que ya no están. 

Razonamiento y funciones ejecutivas

Las funciones ejecutivas suponen el proceso intelectual más complejo y avanzado de nuestro cerebro, relacionándose estrechamente con el razonamiento, el control de la atención y la toma de decisiones. 

A través de este tipo de ejercicios cognitivos para adultos, entrenamos las facetas más relevantes de este proceso, como: 

• La planificación temporal de la propia conducta. 
• La capacidad de secuenciar y organizar información. 
• La supresión de datos irrelevantes. 
• La comprensión del lenguaje abstracto. 
• El razonamiento sobre la información visual.

Juegos de lógica y estrategia

Desde siempre los juegos de lógica y estrategia se han llevado la fama a la hora de realizar ejercicios cognitivos para adultos. Entre ellos encontramos actividades amenas como: hacer crucigramas, juegos de cartas, el dominó, hacer sudokus, hacer puzles e incluso juegos de mesa, como la oca y el parchís, perfectos para socializar. 

Para poder ejercitar nuestra mente en este ámbito, también se aconseja realizar operaciones matemáticas sencillas, resolver problemas, ordenar series de números, o sumar el importe de monedas y billetes. 

Planificación y toma de decisiones

Pensar en los pasos para preparar una comida, o idear un recorrido desde nuestra casa a cualquier punto adonde queramos ir, forma parte de los ejercicios cognitivos para adultos que nos ayudan a centrarnos en la planificación y toma de decisiones.  

Otro ejercicio que también se plantea de forma habitual es el orden en la toma de decisiones. Un buen ejemplo de ello serían los pasos a tomar para darnos un baño o para vestirnos. 

Ejercicios prácticos y aplicaciones

En general, para mantener una buena salud cognitiva, debemos procurar abrirnos a actividades nuevas o proponernos retos diarios que nos obliguen a realizar cierto esfuerzo mental. A su vez, estas actividades tienen que resultarnos atractivas para evitar desmotivarnos y perder el interés. Si disfrutamos con ellas, les dedicaremos tiempo y será menos probable que las dejemos de lado. 

Ejercicios cognitivos en la vida diaria

Aunque no nos lo replanteemos porque al tenerlo interiorizado en nuestra rutina, en el día a día realizamos constantemente ejercicios cognitivos sin siquiera pensar de forma detenida en ello. Enseguida te contamos algunos ejemplos. 

Actividades cotidianas como herramientas cognitivas

Hábitos cotidianos como ir a la compra y calcular el importe exacto que nos van a devolver, o ir en transporte público y pensar las distintas rutas que podemos tomar para ir a un punto en concreto, son ejercicios cognitivos que realizamos de forma inconsciente. De hecho, este tipo de situaciones se adecúan como ejercicios cognitivos para adultos y se utilizan normalmente en las terapias ocupacionales. 

Integración de ejercicios en rutinas diarias

Una forma sencilla y que hace visualizar mucho mejor estos ejercicios es a través de cuadernillos recopilatorios. Hacerse con uno de ellos también puede ayudar a la persona a establecer una rutina, algo especialmente beneficioso en caso de padecer algún tipo de enfermedad neurodegenerativa, como el alzhéimer. 

Herramientas y recursos online

La tecnología es una gran aliada para estimular la atención en adultos mayores. Existen numerosas aplicaciones y juegos online diseñados específicamente para mantener activa la mente y mejorar las distintas capacidades de nuestro cerebro, como la concentración o la memoria. 

Plataformas y apps para la estimulación cognitiva

El desarrollo de innovaciones tecnológicas ha provocado que surjan planes de estimulación cognitiva online, recopilando una amplia variedad de ejercicios cognitivos para adultos, ideados para aquellas personas sin competencias digitales, con movilidad reducida o residentes de zonas rurales. 

El programa de telerehabilitación Activa-Mente contiene multitud de actividades con las que ejercitar el cerebro, además de ser un método monitorizado por un equipo de profesionales que escogen qué actividades benefician más a la persona, además de notificar cada cierto tiempo a los familiares de su progreso. Si deseas más información, no dudes en escribirnos a [email protected] o mandarnos un WhatsApp. ¡Te atenderemos encantados! 

Consejos para una práctica efectiva

Para llevar a cabo un plan eficaz de ejercicios cognitivos para adultos, debemos tener muy claro una serie de pasos a seguir. Te explicamos qué hay que tener en cuenta para lograr el que mejor se adecúe a las necesidades individuales o grupales. 

Creando un plan de ejercicios personalizado

Los terapeutas ocupacionales suelen incorporar actividades de estimulación cognitiva en su enfoque, con las que ayudar a las personas a mantener o mejorar su salud mental, independientemente de si padecen o no deterioro cognitivo. Para ello, hay que seguir una serie de pasos: 

• Identificar el nivel de deterioro. Partimos de aquí para saber qué camino debemos tomar y qué ejercicios serán más beneficiosos.
• Seleccionar los ejercicios.
• Implementar el programa bajo supervisión. 
• Evaluación y adaptación. A lo largo del programa, es importante saber si es efectivo y adaptarlo a las distintas necesidades para asegurar el mejor resultado posible. 

Evaluación de necesidades y objetivos

La planificación y el seguimiento es muy importante para crear un sistema efectivo. Saber qué ejercicios se adecúan a las necesidades de los pacientes y establecer objetivos realistas ayudarán a una mejor adhesión al plan. A su vez, la persona mayor debe expresar si quiere realizar los ejercicios por sí solo —aunque reciba acompañamiento, ya sea de un familiar o cuidador— o en grupos a través de talleres, en función de cómo se va a sentir más cómodo. 

Ajuste de actividades según el nivel cognitivo

Cada individuo es diferente, y aunque hay varios tipos de demencia que presentan diferentes síntomas, siempre tenemos que adaptar la terapia a la persona a nivel individual para que su efecto sea lo más beneficioso posible, así también lograr un rol activo por parte del paciente. 

En caso de padecer un deterioro cognitivo, lo ideal es que la persona cuente de forma temprana con una estimulación cognitiva con la que mantenga su salud mental. También es importante si se imparte de forma tardía y mantener sus capacidades. 

Rol del terapeuta en la estimulación cognitiva

El acompañamiento es fundamental a la hora de establecer una rutina de ejercicios cognitivos para adultos. Saber que estamos bajo supervisión y que la persona nos oriente si algún ejercicio nos resulta algo más complicado, hace que el interés y la generación de rutinas aumente en los pacientes. 

Guía y supervisión profesional

Al igual que a la hora de establecer un plan, cuanta mayor implicación y conocimiento tenga el terapeuta del estado en el que se encuentra la persona a la que va a establecer una serie de actividades, mayor adherencia y más beneficiosas le resultarán. Es muy importante esta supervisión profesional, pues servirle de guía ayudará a reconducir a la persona.

Seguimiento y evaluación del progreso

Otro de los grandes valores de los profesionales, es que realizan un seguimiento obedeciendo a los progresos y así continuar en la misma línea o apostar por otros ejercicios, ya sea para estimular otras áreas o que la persona siga progresando gracias a esos ejercicios cognitivos.

Comunidad y apoyo

Entre los múltiples y muy variados talleres para personas mayores que existen, los de terapia ocupacional centrados en la estimulación cognitiva tienen una fuerte presencia debido a la importancia de ejercitar la mente tanto para personas con o sin patologías. 

Grupos y talleres de estimulación cognitiva

Con los talleres de estimulación cognitiva, podremos fortalecer e incluso mejorar nuestras habilidades. El objetivo de estos planes está en propiciar una mayor autonomía e independencia a las personas mayores, e incluso nos permitirán prevenir o ralentizar la aparición o desarrollo de patologías que afecten al cerebro. 

Beneficios del aprendizaje y práctica en grupo

Hay personas que se sienten más cómodas o les es más fácil aprender en grupo. Para ello están los talleres de estimulación de la memoria, donde las personas mayores podrán hacer estos ejercicios y también aprender los unos de los otros. 

La socialización es uno de los grandes beneficios que trae consigo el hacer ejercicios cognitivos para adultos en grupo, entre los que también se encuentran:  

• Mejora de las capacidades cognitivas.
• Ralentiza el deterioro cognitivo provocado por patologías, como el alzhéimer o el párkinson. 
• Promueve la conexión con su entorno y la socialización.
• Reduce el estrés.

Encuentros y actividades comunitarias

Los programas de actividades para personas mayores, en concreto los dedicados al cuidado de la salud mental, permiten un envejecimiento saludable. Los ayuntamientos y servicios municipales ofrecen con bastante regularidad este tipo de programas especializados en la estimulación cognitiva. 

Conclusión

Las formas en las que podemos mantener activa nuestra mente son muchas y muy variadas. La interacción social y el ejercicio físico benefician a nuestro cerebro, pero los ejercicios cognitivos para adultos son pequeños y divertidos retos para mantener activa nuestra mente. Es importante que, si se va a establecer un plan de ejercicios, esté bien organizado y se sepa lo máximo posible sobre las capacidades de la persona, para así determinar qué ejercicios serán más certeros. Por lo demás, puede realizarse tanto en grupo, como acompañado por un cuidador o familiar, o desde la comodidad del hogar gracias a las innovaciones tecnológicas.